Ciocanul este un grup de trei mușchi care se extinde pe partea din spate a coapsei și mișcă piciorul înainte și înapoi. Este important pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, dar este esențial și pentru sportivii ale căror sporturi necesită sprinturi, cum ar fi fotbalul, fotbalul, baschetul sau pista și terenul.
Indiferent dacă te recuperezi dintr-o accidentare sau călătorești departe de sala de sport, iată cum să îți rezolvi hamstrings-ul fără nicio greutate.
1. Glute-Hamstring Walkout
A lucra două grupe musculare cu o singură mișcare face un antrenament mai eficient, inclusiv exerciții de hamstring fără greutăți. Iar această mișcare a corpului inferior vizează grupele musculare mari din picioarele tale (hamstrings) și partea din spate (glute).
CUM S-O FACI: Începeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, lângă glute. Elevați-vă șoldurile în timp ce vă contractați glute și abs. Îndepărtați-vă picioarele pe rând până când picioarele se întind complet - dar fără a lăsa fundul să atingă podeaua. Tineți o respirație și apoi inversați-vă înapoi la poziția de pornire.
2. Lunge cu bile de stabilitate
De asemenea, lunge țintește și întărește mai mulți mușchi simultan - hamstrings, miez, glute și quads - și este un exemplu excelent de a folosi o minge de stabilitate pentru hamstrings.
CUM SE FACE: Puneți mingea de stabilitate în spatele dvs. și așezați glezna stângă deasupra. Păstrați piciorul drept pe podea. Îndoaie genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Simultan, mingea ar trebui să se rostogolească de la gleznă până la strălucire. Torsul trebuie să rămână în poziție verticală și piciorul stâng drept. Țineți această poziție timp de câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.
3. Bucla de rezistență a scaunului cu bucla
Cu hamstrings mai puternici, veți efectua ghete mai bune, deadlift-uri și alte ascensoare care necesită multă putere din partea inferioară a corpului.
CUM SĂ FACE: Ancorează o bandă de rezistență în fața ta și asumă-ți o poziție așezată. Înfășurați banda în jurul spatelui gleznelor și apoi pompați picioarele la genunchi pentru a se extinde și a contracta picioarele.
4. Scaunul îndoit înainte
Yoga este un antrenament eficient fără pondere, pe care îl poți face aproape oriunde ai avea spațiu pentru a te întinde. Această poziție relativ simplă a scaunului subliniază într-adevăr hamstrings-ul.
CUM SE FACE: Așezat pe o pătură sau un prosop pliat, întindeți picioarele în fața dvs. și apăsați-vă pe călcâie. Ridicați-vă brațele deasupra capului pentru a vă prelungi coloana vertebrală și apoi aplecați-vă la șolduri, cât mai confortabil. Prinde-ți vițeii sau picioarele. Continuați respirația constantă, extinzându-vă în continuare cu fiecare expirație. Țineți câteva respirații și apoi treceți ușor înapoi la poziția de pornire.
5. Standing Forward Bend
Iată o altă mișcare de yoga pentru repertoriul dvs. oriunde și oricând. Acest lucru vă va zguduia lumea hamstrings-ului în timp ce vă oferă minții o eliberare profundă.
CUM S-O FACI: De la picioare, aplecați-vă pe șolduri și coborâți capul spre podea. Așezați vârful degetelor sau palmele în afara picioarelor. Apăsați călcâiele în jos în timp ce vă ridicați coada. Cu fiecare expirație mutați mai adânc în poză. Lasă-ți gâtul să rămână desfăcut.
6. Războinic al III-lea
Continuați să lucrați prin acea întindere adâncă în picioare, curgând în Warrior III, o poziție de împuternicire care activează și angajează întreaga parte din spate, inclusiv hamstrings, umeri, gambe și glezne.
CUM S-O FACI: De la picioare, mutați-vă în direcția îndoită înainte. Ridică piciorul stâng de pe podea și întinde piciorul în spatele tău și paralel cu podeaua. Întindeți-vă brațele în paralel cu podea și una cu cealaltă, cu palmele orientate în jos.
7. Ciclism
Ciclismul oferă multe avantaje de întărire și tonifiere pentru hamstrings. Cu fiecare revoluție, hamstrings produc impuls pentru partea din față a AVC și ajută la stabilizarea genunchiului pe partea din spate a accidentului vascular cerebral. Atragerea mai mult pe hamstrings dvs. decât pe quads în timp ce mergeți cu bicicleta - staționar sau rutier - va face o plimbare mai puternică.
CUM SE FACE: Practicați exerciții de pedalat cu un singur picior. Păstrați-vă miezul stabil și angajați activ hamstrings-ul pe recuperarea, sau partea din spate, a pedalei.
8. Curba picioarelor culcate
Ciocanii sunt principalul beneficiar al acestei mișcări simple. Doar asigurați-vă că activați nucleul și nu vă arcați spatele.
CUM SĂ FĂȚI: Așezați-vă pe stomac, ridicați piciorul și trageți-l înapoi în partea din spate, țineți o secundă; apoi revino la podea. După o serie de repetări, comutați laturile. Adăugați o bandă de rezistență pentru mai multe provocări.
9. Ridicarea picioarelor înapoi
O altă mișcare simplă, care oferă foarte mult hamstrings-ului. Din nou, mențineți nucleul activat și nu arhivați spatele.
CUM SE FACE: Începeți să vă întindeți pe stomac cu brațele întinse în față, picioarele întinse complet, cu vârful degetelor în sus. Ridicați unul sau ambele picioare de pe podea, șoldurile rămân constante. Țineți câteva secunde, apoi coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați.
