Potrivit Harvard Health Publishing, aportul caloric minim pe zi este de 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați. Caloriile înfometate reprezintă un aport mai mic de 600 de calorii pe zi; orice aport caloric sub minimul recomandat nu oferă organismului combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa corect. O dietă înfometată nu promovează pierderea în greutate, deoarece metabolismul tău încetinește ca răspuns la un aport caloric scăzut. Mai mult, deoarece foamea și efectele secundare grave sunt asociate cu acest tip de planuri alimentare, este nesustenabilă și periculoasă.
Bacsis
Consumul de sub 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.800 de calorii pe zi pentru bărbați poate duce în cele din urmă la simptome ale modului de înfometare.
Calorii necesare pe zi
Alimentele pe care le consumi conțin calorii, care asigură tuturor celulelor din corpul dvs. combustibilul necesar pentru îndeplinirea funcțiilor lor. Când mănânci, sistemul digestiv descompune alimentele pentru a elibera energie, pe care organismul o folosește imediat sau se depozitează pentru utilizare ulterioară.
Conform unei analize din aprilie 2019 în StatPearls, aportul caloric zilnic (DCI) necesar pentru menținerea greutății este de 2.000 la femei și 2.500 la bărbați. DCI necesar să piardă o jumătate de kilogram pe săptămână este de 1.500 la femei și 2.000 la bărbați.
Totuși, toate caloriile nu sunt egale. Atunci când mâncați pentru a menține pierderea în greutate, este important să luați în considerare tipul, precum și numărul de calorii. Canalul BetterHealth recomandă alegerea alimentelor bogate în nutrienți precum fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, toate care nu conțin un număr excesiv de calorii. Limitați-vă consumul de grăsimi solide și zahăr, deoarece acestea nu sunt surse bune de nutrienți esențiali.
Dietele cu conținut scăzut de calorii
Aportul caloric minim de 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați se referă la un plan de alimentație nesupravegheat pe termen lung. Dietele supravegheate cu calorii foarte scăzute sunt prescrise pentru persoanele obeze, conform unei analize din 2014, efectuată în Centrul Național de Informații Biotehnologice.
Autorii revizuirii au declarat că dietele implică un aport zilnic de 450 până la 800 de calorii pe zi, împreună cu suplimente de vitamine și minerale pentru a compensa restricțiile de calorii. Deoarece deficitul de calorii este pe termen scurt, nu este considerat înfometare. Această intervenție de pierdere în greutate trebuie urmată doar sub supravegherea strictă a unui profesionist medical.
Simptomele modului de înfometare
În timpul restricției de calorii pe termen lung, organismul nu are energie și nutrienți adecvați, așa că intră într-o stare numită deteriorare metabolică sau mod de înfometare. Universitatea din California, la Departamentul de Științe Nutriționale din Berkeley, definește această stare ca fiind eforturile organismului de a menține energia și de a preveni evenimentul care poate pune viața - înfometarea.
Revizuirea StatPearls raportează că, într-o dietă înfometată, organismul încearcă să stea cu toate caloriile posibile. Metabolismul încetinește semnificativ, iar producția hormonului de stres crește cortizolul, ceea ce duce la creșterea în greutate. Încercarea de a trăi din calorii înfometate se manifestă în mai multe simptome. Acestea includ dezechilibrele electrolitice care pot provoca tulburări de ritm cardiac și oase slăbite. Efectele asupra creierului implică o concentrare și o cogniție afectate. Pe măsură ce înfometarea continuă și malnutriția este extremă, inima, rinichii și mușchii pierd masa.
Clinica Mayo avertizează că, în malnutriție sau anorexie, orice organ din corp poate suferi un rău care nu poate fi complet reversibil, chiar dacă persoana începe să mănânce mai bine. Moartea se poate întâmpla brusc, indiferent dacă este sau nu o afecțiune severă subponderală, din cauza ritmurilor cardiace anormale sau a dezechilibrelor de electroliți.
Indicele de masa corporala
Indicele de masă corporală (IMC) este greutatea unei persoane în kilograme împărțită la pătratul înălțimii persoanei în metri. Deși IMC nu este o măsură directă a grăsimii corporale, se corelează moderat cu aceasta, potrivit Centrelor de control și prevenire a bolilor. Agenția clasifică IMC-urile de la 18, 5 la 24, 9 ca fiind normale și IMC-urile sub 18, 5 drept subponderale.
Când IMC devine prea scăzut, reprezintă o amenințare pentru viață. Asociația Mondială a Sănătății avertizează că IMC sub 17 ani indică o subțire moderată și severă la adulți. IMC sub 16 ani sunt legate de un risc ridicat de sănătate, letargie, performanțe slabe și deces.
Pierdere în greutate sigură
Uneori, persoanele care doresc să slăbească rapid își fixează un obiectiv prea înalt. Cu toate acestea, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor sfătuiește oamenii să vizeze cel mult 1 - 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână.
Dietele, în special dietele cu conținut scăzut de calorii, sunt frecvent ineficiente, deoarece restricțiile produc sentimente de privațiune și negativitate, ceea ce duce la supraalimentare și tulburări alimentare. În schimb, Serviciile de Sănătate ale Universității din Michigan recomandă adoptarea unui plan alimentar hrănitor, care să aibă o durabilitate pe termen lung. Aceasta înseamnă centrarea dietei în jurul alimentelor pe bază de plante: în fiecare masă, acoperiți jumătate din farfurie cu legume, o a patra cu boabe și cealaltă a patra cu proteine.
Înainte de a începe un program de scădere în greutate, cereți-vă ajutor medicului în stabilirea obiectivelor intermediare. O cantitate modestă de reducere a greutății poate face o mare diferență de bunăstare. Amintiți-vă că gestionarea sănătoasă a greutății este un stil de viață, mai degrabă decât o dietă.
Este benefic să imitați comportamentele oamenilor care au reușit să slăbească. Acestea includ să vă cântăriți des, să mâncați mese obișnuite care includ micul dejun și să nu permiteți micilor indiscreții să se transforme în creșteri majore în greutate.
Liniile directoare ale guvernului
Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) oferă linii directoare cu privire la mărimile porțiunilor pentru greutate și sănătate optime. Fiecare masă trebuie să includă cereale, fructe, legume, proteine și lactate.
- Cerealele vin în două soiuri: întregi și rafinate. Exemple de cereale integrale includ făină de ovăz, orez brun, grâu bulgur, orz și grâu integral. Cerealele rafinate se referă la produsele făcute cu făină albă sau orez alb. Cel puțin jumătate din cerealele tale zilnice ar trebui să fie întregi. O mărime de porție este o felie de pâine integrală sau 1/2 cană de orez fiert sau cereale.
- Orice fructe contează. O mărime de porție este: 1 cană de fructe proaspete, congelate sau din conserve; 1 cană de suc de fructe 100 la sută; sau 1/2 cană de fructe uscate.
- Legumele se încadrează în cinci categorii: legume cu amidon, legume verde închis, leguminoase, legume roșii și portocalii și alte legume. O mărime de porție este de 1 cană de legume crude sau gătite, 1 cană de suc de legume sau 2 cani verzi cu frunze.
- Alimentele proteice includ fasole, mazăre, semințe, nuci, ouă, produse de soia, păsări de curte, fructe de mare și carne roșie. Carnea de pasăre și carnea roșie trebuie să fie slabe sau sărace în grăsimi. O porție este: 1/2 cană fasole gătită; 1/2 cană nuci și semințe; 1 lingura unt de arahide; 1 ou; sau 1 uncie de carne, păsări de curte sau pește.
- Alimentele lactate includ lapte, lapte de soia, iaurt și brânză naturală. Deși untul și brânza cremă sunt produse lactate, USDA nu le include în acest grup. O mărime de porție este: 1 cană de lapte, 1 cană de iaurt sau 1 1/2 de brânză naturală.
