Grăsimea abdominală nu este doar inestetică, ci este și periculoasă pentru sănătatea ta. Grăsimea abdominală profundă a fost legată de boli de inimă, diabet și chiar cancer.
Cu toate acestea, nu puteți reduce spotul. Pentru a pierde grăsimea din burtă, trebuie să pierdeți grăsimea totală a corpului, dintre care unele vor proveni din secțiunea intermediară.
O singură modalitate de a face acest lucru este o rutină de alimentație sănătoasă și exerciții fizice regulate. Vestea bună este că nu ai nevoie de un membru scump la sală. De la frunze de rasă până la împrumuturi pe podeaua sufrageriei, puteți obține un antrenament excelent fără a pleca de acasă.
Exerciții Cardio
Pentru a pierde grăsimea din jurul taliei, trebuie să creezi un echilibru între caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le arzi prin activitate. Cu cât faci mai mult exerciții cardio, cu atât mai multe calorii vei arde pentru pierderea în greutate. Și, cu cât exersezi mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii.
Cardio nu trebuie să fie neapărat o activitate de exercițiu specifică, cum ar fi jogging-ul. Pur și simplu trebuie să-ți crească ritmul cardiac și să-l menții acolo o perioadă de timp.
Iată o listă cu câteva exerciții cardio pe care le-ai putea face acasă, cu caloriile arse în 30 de minute pentru o persoană care cântărește 155 de kilograme:
- Jogging în loc: 272
- Sfoară, ritm moderat: 340
- Mufe de sărituri, ritm viguros: 282
- Dans: 205 - 223
- Aerobic cu impact redus: 205
- Aerobic cu impact mare: 260
- Aerobic cu impact scăzut: 260
- Aerobic cu pas de mare impact: 372
Unii oameni investesc în echipamente cardio pentru a ține acasă, ceea ce face mai convenabil montarea exercițiilor cardio. Iată câteva cifre pentru calorii arse pe echipament cardio de tip gimnastică:
- Bicicletă staționară, ritm moderat: 260
- Rower staționar, ritm moderat: 260
- Antrenor eliptic: 335
Unele treburi casnice sunt, de asemenea, forme bune de exerciții cardio:
- Frunze clocotitoare: 150
- Cosirea gazonului: 167
- Tăierea lemnului: 223
- Zăpadă de lopată: 223
Scopul este de a face unul dintre aceste exerciții sau o combinație de exerciții, majoritatea zilelor săptămânii. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții cu intensitate ridicată în fiecare săptămână. Cu toate acestea, pentru a vedea cu adevărat o diferență în linia de talie, CDC sugerează dublarea acestor numere.
Exerciții de formare a forței
În timp ce cardio te ajută să arzi calorii în timp ce îl faci, antrenamentul de forță te ajută să construiești mușchi pentru a-ți îmbunătăți metabolismul. Mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea - necesită mai multă energie pentru a construi și menține - adică cu cât masa musculară mai slabă ai, cu atât mai eficient corpul tău va arde calorii și îți va tăia talia.
Antrenamentul de forță la domiciliu este chiar mai ușor decât cardio în multe cazuri, deoarece nu ai nevoie de mult spațiu sau echipament. De fapt, puteți obține un antrenament excelent de consolidare a mușchilor acasă folosind doar greutatea corpului. Aceste tipuri de exerciții se numesc calistenică.
Iată câteva exemple pe care le-ai putea familiariza:
- Flotări
- Fandarile
- genuflexiuni
- abdomene
În multe cazuri, exercițiile pe care le-ai face în mod obișnuit într-o sală de gimnastică care ar putea necesita anumite echipamente pot fi modificate astfel încât să le poți face acasă, destul de des cu ceea ce ai la îndemână. De exemplu:
Rândurile cu o masă: poziționați-vă sub o bucătărie sau o masă sau un birou. Prindeți marginea biroului mai larg decât lățimea umărului și, cu tocurile pe podea, trageți pieptul spre marginea mesei. Aduceți coatele în lateral și mențineți-vă corpul într-o linie dreaptă. Coborâți înapoi cu control și repetați.
Step up: Folosiți un scaun sau o bancă rezistentă. Puneți un picior în sus pe bancă, transferați-vă greutatea și extindeți-vă prin genunchi și șolduri, pentru a sta în picioare până pe bancă. Coborâți cu piciorul drept și repetați. Apoi, comutați laturile.
Salturi în cutie: în loc să pășești, sări în sus pe aterizarea băncii, cu ambele picioare plate. Întindeți-vă prin genunchi și șolduri pentru a sta drept în sus. Sări înapoi și repeta.
Puteți utiliza chiar și articole pe care le aveți în jurul casei pentru a adăuga greutate la aceste exerciții. Țineți câteva ulcioare de galon în ambele mâini, în timp ce faceți ghemuțe, prânzuri sau treptări. Cartoanele cu lapte, ulcioare cu detergent, pungi cu orez, portocale sau ceapă funcționează bine. Foloseste-ti imaginatia!
