Purtarea în greutate suplimentară poate pune bărbații la un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Din fericire, puteți pierde în greutate și vă pot strânge corpul cu rutina de exerciții potrivite. În timp ce exercițiul aerobic moderat intens este rețeta tradițională pentru pierderea în greutate, o schimbare către exerciții cu intensitate mare devine rapid modalitatea mai eficientă de a slăbi. Deoarece bărbații au o proporție mai mare de țesut muscular față de femei, o strategie eficientă de pierdere în greutate pentru bărbați este să se concentreze pe construirea mușchiului prin antrenament în greutate și antrenament de intensitate mare.
Da mai tare
Țesutul muscular arde o mulțime de calorii, astfel încât construirea de mai mulți mușchi prin antrenament în greutate vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, și astfel să pierdeți mai mult în greutate. Țesutul muscular arde aproximativ 25 la sută din caloriile totale utilizate în timp ce dormiți - îți menține metabolismul ridicat 24 de ore pe zi. În plus, antrenamentul de rezistență ajută la stimularea producției hormonale de adrenalină, hormon de creștere umană și testosteron - toate acestea sunt esențiale pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Cheia pentru a maximiza beneficiul de pierdere în greutate a antrenamentului în greutate este exercitarea la o intensitate ridicată, adică folosirea rezistenței grele. Alegeți un nivel de rezistență cu care puteți face cel mult 12 repetări. Dacă 12 repetări sunt provocatoare, nivelul de greutate este corect.
Elaborarea unui sudor
Antrenamentul cu intensitate mare, sau HIIT, arde grăsimile în același mod în care face antrenamentul cu greutatea, așa că este un plus eficient la acest plan de antrenament de trei zile pe săptămână. HIIT, cum ar fi antrenamentul de rezistență, generează un efect secundar benefic la care se face referire la consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC, unde corpul tău continuă să ardă calorii într-un ritm crescut după terminarea antrenamentului. Efectul este mai semnificativ la bărbați decât la femei. Bărbații pot experimenta EPOC timp de 48 de ore complet după terminarea unui antrenament. Antrenamentele HIIT urmează o strategie simplă: exerciții viguroase urmate de exerciții moderate și se repetă de 10 sau mai multe ori. Puteți folosi orice exercițiu aerob, cum ar fi sprinting, ciclism sau antrenament eliptic. Faceți fiecare interval de „lucru” la aproape toate eforturile și fiecare interval „moderat” la aproximativ jumătate din efortul maxim. Începeți făcând intervale de „15” de 15 secunde, urmate de perioade „moderate” de 60 de secunde. Pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește în următoarele patru până la șase săptămâni, crește intervalul de „lucru” cu cinci secunde pe interval pentru a menține antrenamentul provocator.
Zilele de instruire
Puneți la o parte 45 - 60 de minute pentru fiecare antrenament, care include timp pentru pregătire, încălzire, răcire și întindere. Pregătiți-vă luni, miercuri și vineri - sau orice zile se potrivesc cel mai bine programului dvs., atât timp cât există o zi de odihnă între fiecare sesiune. Primul antrenament al săptămânii va fi ziua ta de antrenament în greutate superioară a corpului. Aceasta poate consta în presă de bancă, bucle de bicep, trepte de triceps, presă de umeri, rânduri îndoite și laturi laterale. Al doilea antrenament al săptămânii este ziua HIIT. Ultima sesiune se va concentra pe mușchii corpului inferior. O probă de antrenament cu corpul inferior poate include ghemuțe, creșterea gambei, bucle pentru picioare, extensii ale picioarelor și morți. Începeți cu aceste exerciții, dar integrați alte exerciții de antrenament pentru rezistență pentru a adăuga varietate la antrenamentele voastre.
Toate în detalii
Vizați 10 până la 12 repetări pe set. Un total de patru seturi pe exercițiu este ideal pentru a începe. Creșteți numărul de seturi și nivelul de rezistență, deoarece devine mai ușor în următoarele săptămâni și luni. Se odihnește aproximativ 60 de secunde între seturi. Pentru antrenamentul HIIT, țineți 16 intervale de repaus și moderat pentru a începe - acesta este un antrenament de 20 de minute. Cheia pentru a face acest regim de pierdere în greutate este să vă provocați de fiecare dată când faceți exerciții fizice. Dacă antrenamentul pare prea ușor, este important să creșteți intensitatea pentru a face o provocare.
