Ideea că toate exercițiile de greutate te determină să arăți ca Arnold Schwarzenegger este doar un mit. De fapt, puteți determina dacă obțineți masa musculară slabă sau faceți creșteri musculare mari și în vrac. Indiferent dacă doriți să rămâneți slabi sau să deveniți mari și voluminoși, este esențial să creați un plan de antrenament adecvat și să rămâneți la el, pentru a obține rezultatele pe care le urmați. Utilizarea unui contor de calorii online este o resursă excelentă pentru a urmări dieta și pentru a-ți exercita obiectivele.
Încălzește-te corect
Modul în care te încălzești are un efect semnificativ asupra antrenamentului tău. Pentru a împacheta mușchiul, este mai bine să lucrați la greutățile dvs. cele mai grele, efectuând câteva exerciții de forță pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament. Utilizați o greutate mai ușoară decât intenționați să o utilizați în antrenamentul dvs., cu o încălzire de 5-10 minute înainte de antrenament. (vezi Referința 1)
Seturi, repetiții și greutăți, Oh My
Planificarea antrenamentului dvs. cu un număr adecvat de seturi și repetări și cantitatea potrivită de greutate este esențială pentru a determina dacă veți câștiga mușchi slab sau voluminos. Dacă obiectivul tău principal este să faci câștiguri musculare mari, rămâi la cinci sau șase repetări și fă patru-cinci seturi, ridicând greutatea maximă pe care o poți gestiona. Aceasta crește rezistența, ceea ce poate contribui la dimensiuni. O gamă de repetiții de 8 până la 12 repetări este considerată pe larg ca intervalul optim pentru creșterea masei musculare sau „hipertrofie”. Pentru a construi mușchi, dar rămâneți slabi, ridicați o greutate mai ușoară și faceți mai multe repetări. Un plan ideal de antrenament pentru construirea masei musculare slabe ar cuprinde trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.
Perioade de odihnă
Perioadele adecvate de odihnă sunt o parte crucială a oricărei rutine de antrenament de antrenament. Când ridicați mai multă greutate cu scopul de a câștiga mușchi mari, voluminoși, permiteți mai mult timp pentru a vă odihni între seturi. Odihnați-vă între 60 și 90 de secunde între seturi. Dacă ridicați o greutate mai ușoară pentru mușchi slab, rămâneți între 30 și 60 de secunde de repaus între seturi. Antrenează trei-patru zile pe săptămână pentru mușchi slab; bump-o până la patru până la cinci zile pe săptămână pentru a se încărca. Obțineți-vă să vă antrenați în zile non-consecutive, atunci când este posibil, pentru a oferi mușchilor dvs. timp pentru a se recupera și repara înainte de următorul antrenament.
Dieta este dăunătoare
Urmărirea a ceea ce mănânci este întotdeauna importantă atunci când încerci să te conturezi și să devii sănătos și este deosebit de important atunci când urmărești să câștigi o masă musculară slabă sau să crești mai mult. Trebuie să luați suficiente calorii pentru a împacheta mușchi. După cum avertizează specialiștii de la Nerd Fitness, dacă nu primești suficiente calorii cu alimentele potrivite, corpul tău nu primește combustibilul necesar pentru procesul de formare a mușchilor. Numărul necesar de calorii zilnic variază de la fiecare persoană, în funcție de sex, vârstă și alți factori personali. Folosirea unui contor de calorii te ajută să rămâi pe cale și să te asiguri că primești caloriile necesare în fiecare zi. Încercați să luați mai puține carbohidrați în fiecare zi, dacă obiectivul dvs. este de reducere.
