Testul de bandă al Departamentului Apărării folosește un raport dintre circumferințele gâtului și taliei pentru a-ți da seama de procentul de grăsime din corp. În timp ce talia trebuie să fie subțire și tonifiată, gâtul trebuie să fie gros și puternic. Dacă aveți gâtul subțire și o formă de pere, excesul de grăsime corporală vă poate pune în pericol să nu reușiți testul. Puteți face diverse exerciții, de la umeri pentru capcanele dvs. până la creșterea gâtului cu greutăți pentru a vă construi decolteul. Dacă nu puteți ajunge la sală, efectuați izometrie sau contracții ale gâtului care nu necesită echipament și care pot fi efectuate acasă.
Ridică din umeri cu o bară
Pasul 1
Efectuați din umeri cu o barilă pentru a vă construi mușchiul trapez și pentru a vă construi decolteul. Începeți cu picioarele în picioare, lățimea umerilor între ele și genunchii ușor aplecați. Țineți barbellul cu brațele întinse în fața coapselor, folosind o strângere de mână.
Pasul 2
Contractați-vă glute și abdominale pe tot parcursul exercițiului.
Pasul 3
Expirati si trageti umerii pana la urechi, mentinand capul si coloana vertebrala inalta. Strângeți-vă capcanele în vârful mișcării. Evitați să vă rulați umerii.
Pasul 4
Întoarceți greutatea în poziția de pornire și apoi relaxați-vă și inspirați-vă. Efectuați 12 repetări pentru trei seturi, folosind 45 până la 55 la sută din maximul tău unic pentru a-ți construi o bază. Se odihnește două-trei minute între seturi. Măriți sarcina cu 10 până la 15 la sută pe măsură ce câștigați treptat puterea până când atingeți 70 până la 80 la sută din valoarea maximă unică. Reduceți numărul de repetări la 10 la sarcini mai mari.
Crește cu o harnică
Pasul 1
Faceți creșterea gâtului cu un ham și greutate așezat, în picioare sau culcat predispus pe o bancă pentru a construi mușchii pe părțile laterale și pe spatele gâtului. Începeți prin a atașa o placă de greutate la o frânghie sau un lanț. Fixați funia pe un ham de cap.
Pasul 2
Pune hamul pe cap. Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele și genunchii ușor îndoiți. Aplecați-vă puțin de pe șolduri, astfel încât greutatea să stea în fața ta. Așezați-vă mâinile pe coapse pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul.
Pasul 3
Ridicați capul încet în sus și înapoi într-o mișcare lină de arcuire. Efectuați 15 până la 20 de repetări pentru trei seturi, folosind o placă de greutate de 1 până la 2 lire pentru a stabili o bază de rezistență. Repetați exercițiul, mișcând capul de la dreapta la stânga. Măriți încărcarea treptat până la 5 kilograme și apoi 10 kilograme pe măsură ce gâtul dvs. devine mai puternic.
Trageți cu un tub interior
Pasul 1
Efectuați o tracțiune de gât cu rezistență elastică pentru a construi mușchii din fața gâtului. Începeți prin a lega capetele tubului de cauciuc pe un post la nivelul umerilor. Formați o buclă cu tubul.
Pasul 2
Poziționează mijlocul tubului peste cap și pe frunte. Înaintați înainte pentru a îndepărta puroiul din tub.
Pasul 3
Asumă-ți o poziție eșalonată cu piciorul drept în fața stângă. Trageți capul în față împotriva rezistenței tubului, simțind contracția în fața gâtului. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10 până la 12 repetări pentru trei seturi.
Isometrics
Pasul 1
Faceți contracții izometrice în care vă împingeți capul împotriva mâinilor pentru a vă întări gâtul. Începeți așezându-vă pe un scaun sau pe o bancă, menținându-vă spatele ridicat și îndreptându-vă în sus.
Pasul 2
Așezați ambele mâini pe frunte, palmele orientate către corp și împingeți ușor capul înapoi, cât mai confortabil. Rezistați mișcării cu mușchii gâtului.
Pasul 3
Reveniți la poziția de pornire, continuând să împingeți capul de mâini. Evitați să apăsați prea tare și să vă puneți gâtul în pericol de rănire.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
halteră
Cablajul capului
Frânghie sau lanț
Placa de greutate
Tubulatură din cauciuc
Bacsis
Atunci când efectuați exerciții de rezistență pentru gât, mușchii din jurul decolteului necesită o încălzire în același mod în care îți încălzești corpul pentru orice regim de antrenament în greutate. Faceți cinci până la 10 minute de activitate aerobă ușoară.
Avertizare
Concentrați-vă pe o formă adecvată pentru a reduce riscul de rănire a gâtului, care este o parte delicată a corpului. Dacă forma dvs. începe să alunece din cauza oboselii, opriți exercițiul. Dacă vă recuperați de orice afecțiuni sau afecțiuni ale coloanei vertebrale, evitați exerciții care pun presiune pe vertebre.
