Push-up-urile și sit-urile compun două treimi din testul de fitness fizic al armatei. Aceste două exerciții de bază sunt elementele de bază ale antrenamentului în stilul lagărului de încărcare, deoarece sunt ușor de învățat și le poți face oriunde. Totuși, asta nu înseamnă că sunt ușori. Dacă sunt destul de provocatoare pentru a le folosi militarii, probabil sunt destul de provocatoare pentru tine.
Prezentare generală a antrenamentelor
Armata a dezvoltat antrenamente push-up și sit-up, deoarece sunt două dintre cele mai importante exerciții pe care le folosesc la testele de fitness. Pentru a-i pregăti pe cadeți să facă pregătirile pentru teste, îi determină să facă antrenamente la repetiție mare, fără multă odihnă. În cadrul testului push-up și sit-up propriu-zis, cadeții trebuie să efectueze un număr înnebunitor de repetări pentru fiecare exercițiu în două minute.
Antrenamentele se bazează pe resurse militare, inclusiv ghidul PT de buzunar al Armatei și un manual de condiționare a Marinei. Antrenamentele push-up te vor ajuta să-ți creezi forța în piept, umeri și triceps, iar antrenamentele de plasare te vor ajuta să-ți dezvolți abdomenul. De asemenea, vei arde calorii și îți vei mări capacitatea generală, deoarece aceste antrenamente sunt ritmate rapid.
Unele persoane nu vor putea efectua împingeri de la picioare, caz în care este perfect acceptabil să efectuezi împingeri din genunchi.
Antrenament nr. 1
Unul dintre cele mai mari resurse online pentru informații militare, Military, a conceput un antrenament care începe cu o încălzire de 10 muci de sărituri și 10 push-up-uri și unele întinderi ușoare de umăr, piept și triceps, a venit momentul să te apuci de treabă. Pentru împingeri, asigurați-vă că mâinile sunt lățimea umerilor între ele. Pentru o provocare suplimentară, încercați să faceți tot acest antrenament fără a vă opri.
Faceți două tururi înapoi:
- Un minut de push-up-uri
- Un minut de sit-up
Opțional repaus cu un minut înainte de a trece la trei runde:
- 30 de secunde de apăsări
- 30 de secunde de situații
Opțional repaus pentru un minut înainte de a termina cu patru runde:
- 15 secunde de împingere
- 15 secunde de sit-up
Acest antrenament este foarte rapid, dar obositor. Ideea este să vă obosești complet mușchii. De asemenea, autorul recomandă efectuarea cât mai rapidă a push-up-urilor, pentru a obține cantitatea maximă de repetări în timpul alocat.
Antrenament nr. 2
Ghidul de pregătire fizică al Armatei se încadrează într-un plan de pregătire mai mare conceput pentru a-i pregăti pe cadeți pentru pregătirea de bază. Pentru acest program, Armata include un exercițiu de încălzire și condiționare, care include circuite de rulare și alte corpuri de greutate.
Exercițiile de împingere și amplasare sunt incluse cu tracțiuni în format 15/15/5, ceea ce înseamnă că efectuați 15 push-up-uri, 15 sit-up-uri și cinci pull-up-uri. Acest circuit continuă timp de patru runde. Antrenamentul este finalizat în fiecare marți și joi. Pe măsură ce antrenamentul progresează, repetițiile cresc. Puteți adăuga repetări pentru a face din acesta un format 20/20/5.
Antrenament nr. 3
Corpul de formare a ofițerilor de rezervă al Marinei a pus la punct un antrenament care include atât sit-up-uri (pe care le numesc curl-up) cât și push-up-uri, cu un protocol diferit pentru fiecare. Pentru ambele exerciții, ar trebui să vă odihniți două minute între seturi în fiecare antrenament.
Pentru situații, ei recomandă să faci două seturi pentru primele patru săptămâni. În timpul fiecărui set, efectuați cât mai multe repetări și opriți-vă odată ce începeți să simțiți oboseală în abs.
După cele patru săptămâni, continuați să efectuați două seturi de sit-up-uri, dar de data aceasta nu mai puteți sta. Ar trebui să obțineți mai multe repetări în cele patru săptămâni anterioare. Ei recomandă să facă acest antrenament nu mai mult de două ori pe săptămână.
Recomandările push-up sunt similare. Pentru primele patru săptămâni, faceți trei seturi de apăsări, oprindu-vă la primul semn de oboseală a brațului sau a umărului.
După cele patru săptămâni, porniți protocolul. Veți efectua două seturi de push-up-uri din genunchi, făcând cât mai multe repetări în 30 de secunde. După cele două seturi, efectuați apăsări de la picioare pentru două seturi, făcând din nou cât mai multe repetări. De asemenea, autorul recomandă să faceți un set de push-up-uri la fiecare două săptămâni timp de două minute pentru a vedea câte repetări puteți obține.
