Indiferent de mitul se tem multe fete și femei: antrenamentul în greutate te va face voluminoasă - construirea mușchiului este importantă pentru menținerea oaselor și a articulațiilor sănătoase pe măsură ce îmbătrânești și pentru a ajuta la arderea caloriilor și la menținerea greutății. Când lucrați pentru a construi forța superioară a brațului, veți dori să vă concentrați pe exerciții care vizează atât bicepsul cât și tricepsul. Înainte de a începe un program de formare a forței, încălzește-ți mai întâi corpul și întinde-te după.
Biceps frumos
Bicepsul tău lucrează pentru a-ți flexa cotul și a-ți supina antebrațul. Pentru a vă consolida bicepsul, încercați bucla cu ganterele. Pentru a începe, găsiți o greutate adecvată. Ați putea începe cu 1-lb. greutăți de mână sau chiar conserve de supă. Țineți o greutate în fiecare mână. Începeți cu brațele drept în lateral și cu palmele orientate către corp. Rotiți palma în față, îndoind simultan cotul și ridicând greutatea spre piept. Eliberați mâna înapoi în poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă. Continuați timp de 12 până la 15 repetări.
Tricepsul dur
Tricepsul tău lucrează pentru a-ți extinde cotul și umărul. Pentru a-ți întări triceps-ul, fă recăsări triceps. Veți avea nevoie de o greutate de mână pentru acest exercițiu. Începeți în poziție de picioare, faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept, îndoiți ușor genunchiul stâng. Relaxați-vă brațul drept la partea dvs. cu greutatea în mâna dreaptă. Ține-ți mâna stângă pe genunchiul stâng. Extindeți brațul drept pentru ca cotul să fie drept, dar nu blocat. Apoi, îndoaie-ți cotul aducând greutatea spre umăr. Evitați să vă balansați brațul superior; în schimb, păstrați-l în linie cu torsul. Continuați timp de 12 până la 15 repetări și repetați pe cealaltă parte.
Lucrând întregul braț
Exercitiile cu greutate corporala, cum ar fi pushup-urile triunghiului vizeaza atat tricepsul, cat si bicepsul. Pentru împingerea triunghiurilor începe în poziție de împingere. Dar, în loc să-ți așezi mâinile sub umeri, așezați mâinile pe pământ sub capul vostru, creând o formă de triunghi cu degetele și degetele mari. Desenați omoplatele și mențineți-vă abdomenul puternic, în timp ce vă coborâți încet la sol și vă apăsați înapoi. Completați cinci până la 15 repetări. Acest exercițiu se poate face și cu genunchii pe sol.
Bancuri Dips cu greutate corporală
Ding-urile de banc sunt un alt exercițiu de greutate corporală care vizează mușchii majori ai brațelor superioare. Pentru început, așezați-vă pe marginea unui scaun, a unei banchete sau a unei canapea. Pune mâinile pe scaunul de lângă tine, cu degetele orientate în față - spre picioare. Extindeți-vă picioarele și așezați-vă călcâiele pe pământ. Mișcați-vă oasele șezând de pe scaun și coborâți încet oasele șezând spre pământ. Continuați ridicarea și coborârea torsului. Completați cinci până la 15 repetări. Acest exercițiu poate fi modificat prin îndoirea genunchilor și așezarea picioarelor pe pământ.
