Pregătirea pentru un triatlon este înfiorătoare, necesitând deseori două antrenamente pe zi. Pe lângă antrenament, muncă și familie, triatletii trebuie să găsească timp pentru a mânca. Indiferent dacă acesta este primul dvs. triatlon sau al zecelea, ceea ce mâncați joacă un rol important în a vă ajuta să câștigați forța și rezistența de care aveți nevoie pentru antrenament și competiție. În timp ce poate fi tentat să mănânci bare de proteine și să bea băuturi agitate pentru a vă continua, un plan de masă pentru triatleti ar trebui să se concentreze în jurul alimentelor întregi, cu accent pe carbohidrați.
Carbohidrați
Dacă îți faci greu să-ți termini antrenamentul, s-ar putea să nu primești suficiente alimente în dieta ta. Carburile sunt sursa preferată de energie a mușchilor, așa că, în funcție de cât de greu te antrenezi, ai nevoie de oriunde de la 2, 3 până la 5, 5 grame de carbohidrați la kilogramul de greutate corporală, spune Academia de Nutriție și Dietetică. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme și antrenezi minimum patru ore pe zi la o intensitate ridicată, ai nevoie de 4, 5 până la 5, 5 grame de carbohidrați pe liră sau 675 - 825 grame pe zi. În mod ideal, acești carbohidrați ar trebui să provină din alimente adevărate, precum cereale integrale, fructe, fasole și legume. Aceste alimente nu numai că vă furnizează energie corpului, dar oferă și nutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru recuperare și sănătate.
Proteină
Proteinele furnizează aminoacizii de care au nevoie mușchii de recuperare și creștere, iar în calitate de atlet triatlet, ai nevoie de mai multe proteine decât un non-atlet. Ca și carbohidrații, nevoile de proteine variază în funcție de intensitatea antrenamentului dvs. și variază de la 0, 55 la 0, 9 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, o persoană care se antrenează cu 150 de kilograme are nevoie de 0, 9 grame de proteină pe liră sau 135 de grame pe zi. Pentru a vă maximiza aportul nutrițional, faceți-vă alegerile proteice sănătoase, incluzând carne slabă, precum păsări de curte și pește, fasole, nuci, semințe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Gras
Ca triatlet, s-ar putea să te obosești să te îngrași prea mult în alimentația ta, deoarece vrei să rămâi slabă; cu toate acestea, un aport adecvat de grăsimi este esențial pentru antrenament. Grăsimea furnizează energie, vitamine solubile în grăsimi și acizi grași esențiali. Cea mai mare parte a grăsimii dvs. trebuie să provină din surse sănătoase, inclusiv pește gras precum somonul, uleiurile vegetale, avocado, nuci și semințe.
Plan de mese de instruire
Acum că știi ce să mănânci, este important să știi cum să le pui pe toate. Planul dvs. de mese de antrenament ar trebui să includă trei mese și trei gustări, recomandă Institutul Millenium pentru Sport și Sănătate. Cu două până la patru ore înainte de antrenament, ar trebui să mănânci o masă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cerealele cu cereale integrale cu fructe și lapte nefatat. Pentru a îmbunătăți recuperarea mușchilor după antrenament, mâncați o masă bogată în carbohidrați, cu o cantitate moderată de proteine, precum spaghete cu chiftele de curcan și broccoli.
Planul de mese pentru cursa
Modul în care mănânci în ziua cursei diferă de modul în care mănânci în timpul antrenamentului. Cu o seară înaintea competiției, trebuie să mănânci o masă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pui la grătar cu orez alb. În dimineața cursei, mâncați un mic dejun cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi prăjit cu albus de ou și suc diluat. Bea o băutură sport care conține carbohidrați cu o oră înainte de cursă. Dacă cursa dvs. durează mai mult de o oră și jumătate, bea o altă băutură sportivă care conține carbohidrați pe parcursul ciclului al cursei. Urmând cursa, mâncați o gustare de carbohidrati și proteine, precum brânză și biscuiti, pentru a vă ajuta la recuperare. Pentru a ajuta la menținerea zaharurilor din sânge pe tot parcursul zilei după cursă, mâncați o gustare bogată în carbohidrați sau o masă cu proteine la fiecare două-trei ore, cum ar fi brânză și fructe sau pește cu legume și orez.
