Îmbătrânirea are ca rezultat, în general, deteriorarea fizică, inclusiv pierderea tonusului muscular. Chiar și persoanele în vârstă care se mențin în formă pot avea o slăbiciune musculară crescută și o slăbiciune la vârsta de 70 de ani. Procentul persoanelor care pierd masa musculară crește la peste 50 la sută la 80 de ani, de la 13 la 24 la sută la 70 de ani, potrivit Dr. Ronenn Roubenoff, asociat. profesor la Școala de Medicină a Universității Tufts. Exercitarea și condiționarea vă pot ajuta să redobândiți sau să păstrați tonusul muscular în brațe, chiar și după vârsta de 70 de ani.
preparare
Antrenamentul de rezistență poate crește masa și forța musculară chiar și în anii 90, potrivit terapeutului fizic Dr. Bruce Craig, dar mușchii devin inelastici și pot apărea leziuni pe măsură ce îmbătrânești. Pentru a evita rănile, încălzește-ți mușchii înainte de a începe să faci exerciții fizice cu cinci minute de mers sau de mers cu bicicleta staționară. Intinde-te 10 minute pentru a-ti face muschii incalzi si flexibili pentru a reduce riscul de accidentare.
greutăţi
Folosind tonuri de greutate brațele superioare și inferioare. Nu trebuie să cumpărați greutăți scumpe; cutiile de supă vor face să înceapă, mai ales dacă ai peste 70 de ani și nu te-ai exercitat de ceva vreme. Dacă folosiți gantere, începeți cu greutăți mai mici de 5 kilograme pentru femei și 8 kilograme pentru bărbați. Pentru a-ți construi bicepsul, ține o greutate în fiecare mână în timp ce stai sau stai cu brațele drept în jos. Îndoaieți coatele încet și ridicați greutățile până la voi pe umeri, apoi coborâți-le încet. Repetați în trei seturi de 10 până la 15 repetări. În mod alternativ, exercitați un singur braț la un moment dat. În plus față de tonifierea mușchilor, ridicarea greutăților ușoare ajută și la menținerea oaselor puternice.
Punches
Chiar și persoanele în vârstă de peste 70 de ani trebuie uneori să scape de stres. Dacă nu doriți să folosiți greutăți și simțiți nevoia să scăpați de unele agresiuni, încercați să bateți cu pumnul. Țineți ambele brațe cu coatele îndoite. Împingeți-vă brațul drept în timp ce vă mențineți stânga pe partea dvs., apoi schimbați brațele. Repetați de 10 până la 15 ori în trei seturi.
ascensoarele
Dacă aveți peste 70 de ani, este posibil să aveți probleme să ajungeți în dulapuri înalte sau chiar să vă ridicați brațul pentru a vă peria părul pentru perioade îndelungate. Pentru a întări și tonifica mușchii care vă ajută să atingeți, încercați să ridicați greutăți peste cap. Îndoiți ambele coate, ținându-vă mâinile lângă umeri. Ridicați încet brațele peste cap, folosind ambele brațe simultan, apoi coborâți-le. Dacă aveți probleme la utilizarea greutăților cu acest exercițiu la început, începeți cu mâinile goale. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor, adăugați greutăți ușoare.
