Retragerea scapulară este o componentă integrantă a unei bune posturi a trunchiului. În cazul în care retractorii scapulari sunt slabi, umerii se vor ridica înainte și vor adăuga încordare la coloana toracică. Finalizarea exercițiilor simple de retragere scapulară vă poate consolida mușchii și vă poate îmbunătăți postura. Acești retractori sunt responsabili de strângerea omoplatelor și de tragerea umerilor în poziție verticală.
Banda de rezistență
Inițiați consolidarea mușchilor retractori ai umerilor cu o bandă de rezistență. Stând în poziție verticală, înfășurați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare, menținând picioarele și picioarele între ele. Monitorizați-vă alinierea într-un perete oglindit pentru a vă asigura că spatele este drept pe tot parcursul exercițiului. Prindeți mânerele benzii de rezistență, rostogolindu-se mai departe pe bandă dacă picioarele sunt mai scurte sau nu simțiți rezistență. Fără să vă mișcați trunchiul, trageți brațele spre piept, lăsând coatele să se desprindă lateral la înălțimea pieptului și apoi întoarceți-vă brațele în poziția de pornire.
Riding prin cablu
Așezați-vă ca stația de canotaj a mașinii dvs. de exercițiu cântărit. Poziționează-ți corpul la câțiva metri distanță de placa piciorului, astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți între 15 și 20 de grade. Îndreptați-vă spatele și strângeți mușchii abdominali pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă spre pelvis și apucați-l de bara atașată la sistemul de scripete. Puneți pelvisul înapoi în poziția inițială și nu mișcați pelvisul sau trunchiul în timp ce efectuați rândul. Trageți brațele înapoi, astfel încât mâinile să se îndrepte spre partea pieptului și apoi întoarceți-vă brațele aproape în poziția complet îndreptată, având grijă să nu vă blocați coatele sau să lăsați umerii să se îndrepte înainte.
Rândul de cablu transversal
Exersați fibrele musculare superioare și inferioare ale retractorilor dvs. pentru a realiza simetria musculară. Folosind un atașament pentru frânghie plasat pe cea mai înaltă setare a unui sistem de scripete, aplecați-vă ușor înapoi, păstrând corpul drept și mâinile pe atașamentul pentru frânghie. Fără a vă mișca picioarele sau trunchiul, trageți funia spre ochi, ramificați-vă brațele la atingerea feței și apoi reveniți la poziția de pornire. Folosind aceeași configurație, cu excepția plasării scripetei la cea mai joasă setare lângă podea, fără a se apleca în față, trageți în sus pe scripete, împingând coatele drept în sus spre tavan și reveniți la poziția de pornire.
Rândul avansat
Efectuați un rând avansat în timp ce stați în picioare pentru a vă lucra spatele, abdominalii, picioarele și stabilizarea mușchilor simultan. Folosind fie o bandă de rezistență înfășurată în jurul unui stâlp, fie un sistem de scripete așezat la înălțimea mijlocie a coapsei, ghemuit într-un ghemuț complet, în timp ce țineți mânerele. Mergeți înapoi în ghemuit, până la punctul de rezistență. Păstrând picioarele și trunchiul stabile, trageți brațele înapoi și strângeți omoplatele împreună. Reveniți la poziția de pornire fără a merge înainte.
