Scândura este un exercițiu izometric care îți vizează mușchii abdominali și spate și este folosit pentru dezvoltarea forței și echilibrului de bază. Este, de asemenea, un exercițiu versatil cu câteva variații cheie, cum ar fi scândura laterală, fie cu un picior îndoit, fie cu un genunchi drept. Exercițiile izometrice dezvoltă mușchii prin angajarea lor într-o poziție menținută prelungită, ceea ce înseamnă că există mai puțină uzură la articulații, cum ar fi cotul și încheietura mâinii.
Stil ca un consiliu
Pentru a efectua o scândură, întindeți-vă mai întâi pe podea sau un covor de exercițiu, cu stomacul în jos, coatele în părțile laterale și sub umeri. Ar trebui să vă sprijiniți pe antebrațe, cu degetele îndreptate departe de cap, cu palmele în jos. Țineți-vă de mușchii abdominali, flexați-vă coapsele și împingeți-vă călcâiele, cu picioarele sprijinite pe vârfuri. Ridicați încet corpul de pe podea, ținându-vă spatele și capul drept. Respirați în mod normal și mențineți poziția atât timp cât este confortabil. Când ești gata, coboară-te încet înapoi pe podea.
Variația pe o temă
O scândură laterală cu piciorul drept este executată prin culcare pe partea ta, sprijinit pe cot și pe antebraț pentru sprijin, cu șoldul și coapsa sprijinite pe podea. Din această poziție de pornire, îndreptați coloana vertebrală, ridicându-vă șoldul de pe podea și țineți cât timp este confortabil. Când este gata, reveniți la poziția de pornire. Dacă vă îndoiți genunchii atunci când efectuați acest exercițiu, veți efectua o scândură laterală cu un genunchi îndoit.
Abs de oțel
Muschii principali contractati de scandura sunt rectus abdominis si transversul abdominis greu de atins. Acestea sunt mușchii din burtă și mușchii care stau între burtă și mușchii laterali. Mușchii stabilizatori contractați includ oblicii din talie, flexorii șoldului, păturile situate în coapse, pectoralul major în pieptul tău și un grup de mușchi care îți acoperă coasta numită serratus anterior sau „mușchiul boxerului”.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu fizic. Caută un antrenor personal calificat sau un instructor de gimnastică care să te ducă prin orice exerciții precum scândura înainte de a-l încerca.
