Când îți pregătești rutina de antrenament al forțelor, incluzi distanța lată pentru a-ți orienta spatele. Această mișcare activează în primul rând latissimus dorsi, mușchiul larg care acoperă spatele coastelor și se înfășoară parțial în jurul taliei inferioare.
Deși lat pulldown pare relativ simplu, de multe ori este făcut într-un mod care nu maximizează potențialul său de construire a mușchilor. Luați în considerare modul în care lățimea de prindere, poziția de prindere și direcția barei afectează mușchii folosiți.
Ce este Lat Pulldown?
Probabil că ați văzut mașina de desfășurare lată la sala dvs. de sport. Este o mașină independentă sau un atașament pe un complex de cablu, cu un scaun captusit, suporturi pentru coapse și o bara lungă agățată de o tijă superioară. Vă așezați pe scaun, vă agățați coapsele sub plăcuțele de sprijin și trageți bara până la gât sau piept.
Activator Lat
Se numește „lat pulldown” dintr-un motiv pentru care activează lats, porecla pentru latissimus dorsi. Larg și subțire, acest mușchi este intrinsec în tot felul de mișcări de tragere, inclusiv tracțiuni și înot. În viața de zi cu zi, este posibil să folosiți lats atunci când aduceți un articol greu de pe un raft. De asemenea, lats-ul leagănă brațele în timp ce mergeți sau mergeți și vă ajutați când vă încrucișați brațele în fața pieptului.
Latld pulldown folosește alți mușchi ai spatelui pentru asistență. În timp ce trageți bara la piept, lucrați romboidele (atât majore, cât și minore), care sunt responsabile de retragerea scapulară sau a umărului; trapezul (inferior și mijlociu), care te ajută să tragi scapula în jos și să miști brațul în sus; și teres major, teres minor și infraspinatus, mușchii manșetei rotatorilor.
Deltoidul posterior este, din punct de vedere tehnic, un mușchi din spatele umerilor, dar oferă și asistență în timpul derulării latului și contribuie la apariția unui spate puternic, în formă de V. Un mușchi mai mic, numit scapula levator, stabilizează spatele și laturile gâtului în timp ce trageți în jos bara.
Blaster cu corp superior
În timp ce buclele sunt în continuare câștigătoare atunci când vine vorba de construirea bicepsului mare, acești mușchi ai brațului superior joacă și ei un rol în puloverul lat. Apucarea și tragerea barei îți activează mușchii antebrațului, brachialis și brachioradialis. Pulldown lat stimulează, de asemenea, pectoralul minor, cel mai mic și mai adânc dintre cei doi mușchi ai toracelui.
În cele din urmă, un pulldown lat folosește tricepsul tău pentru a stabiliza articulația cotului, în timp ce se îndoaie și se extinde.
Lat Pulldown Grip
Mașina lată este dotată cu o bară largă pe care o puteți prinde din punct de vedere tehnic în mai multe moduri: lată, îngustă, medie, dezactivată sau dezactivată. Deoarece scopul exercițiului este de a maximiza activarea latissimus dorsi, are sens să alegeți strânsoarea care atinge cel mai bine acest obiectiv.
Tragerea barajului în fața feței și a gâtului este cea mai eficientă în activarea lăstarilor în comparație cu tragerea barei în spatele gâtului, a arătat un studiu din 2009 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Este, de asemenea, un mod mai sigur de a face exercițiul fizic.
Vei dori, de asemenea, să ții bara cu o prindere overhand, deoarece acest lucru asigură, de asemenea, o activare maximă a latissimus dorsi, a arătat un alt studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2010.
Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji prea mult despre cât de tare vă prindeți de bara. O strângere îngustă, largă și medie, toate păreau să facă în mod special lats-ul să funcționeze, cercetătorii au descoperit într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research din 2014. În timp ce o apucare medie a oferit o ușoară creștere a activării musculare la majoritatea mușchilor. utilizat pentru ultimul timp lat, această stimulare nu a fost atât de mare decât alte prinderi, încât să conteze cu adevărat atunci când încercați să vă construiți spatele.
: Cele mai bune exerciții ale spatelui superior pentru spate gros
