Crizele sunt un exercițiu abdominal care poate lucra eficient mușchii nucleului tău. Acest exercițiu poate fi efectuat în mai multe moduri și poate duce adesea la leziuni la nivelul gâtului. O experiență dureroasă poate fi suficientă pentru a te descuraja să folosești din nou crunch și exerciții similare, ceea ce va lăsa un gol mare în rutina de antrenament, deoarece mușchii abdominali vor fi trecuți cu vederea. Alegeți dintre mai multe metode care pot fi utilizate pentru a reduce încordarea pe gât în timpul crunchilor.
Fără tensiune, fără durere
O greșeală obișnuită atunci când efectuați crunchile este să smulgeți capul înainte, deoarece acest lucru poate produce impuls și face exercitarea mai ușoară. Această practică nu numai că pune cantități mari de încordare asupra mușchilor gâtului posterior, dar reduce și eficacitatea exercițiului. Lipirea degetelor în spatele capului vă poate încuraja să trageți pe gât și să înrăutățiți încordarea. Țineți-vă mâinile deasupra capului sau lângă cap pentru a vă asigura că exercițiul oferă provocări; în timp ce vă mișcați brațele spre piept sau podea minimizează provocarea exercițiului.
Este Lucrurile Mici
Câțiva factori mici pot ajuta la reducerea încordării gâtului în timp ce faceți crunches. Nu așezați mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru vă va ispiti să trageți înainte pe gât. Așezați-vă mâinile pe stomac sau pe podea. Dacă gâtul nu este suficient de puternic pentru a rămâne în picioare pe tot parcursul exercițiului, așezați-vă mâinile pe gât pentru a-l susține, dar nu trageți înainte. Mențineți gâtul într-o poziție neutră, cu spațiu între bărbie și pieptul superior. Nu vă grăbiți prin mișcare.
Forma buna
Pentru a efectua un crunch corespunzător, întindeți-vă pe spate pe podea sau o rogojină cu mâinile în poziția dorită. Așezați mâinile pe podea de partea dvs. este cea mai ușoară metodă, iar încrucișarea lor pe piept vă va îngreuna puțin mai dificil. Flexează mușchii abdominali pentru a-ți ridica torsul de pe podea, ținându-ți gâtul relaxat. Concentrați-vă asupra unui punct de pe tavan și continuați să-l priviți pe tot parcursul exercițiului pentru a vă menține gâtul într-o postură sigură. Reveniți încet la poziția de pornire.
Aveți opțiuni
Pentru a reduce încordarea potențial așezată pe partea inferioară a spatelui prin crunchi, întindeți-vă pe podea cu picioarele inferioare sprijinite pe o bancă. Multe săli de gimnastică oferă, de asemenea, mașini de crunch care nu vă permit să efectuați crunch-ul în mod necorespunzător printr-un sistem de bretele. Aceste mașini vă permit, de asemenea, să adăugați rezistență la mișcare și să o îngreunați.
