Este posibil să fi auzit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate și la o mai bună sănătate pentru diabetici, dar exact ceea ce constituie „scăzut de carbohidrați” nu este clar. În 2007, American Journal of Clinical Nutrition a sugerat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați constă din 50 până la 150 de grame pe zi. Cu toate acestea, multe studii de cercetare folosesc diete cu mai puțin de 100 de grame de carbohidrați zilnic pentru a determina beneficiile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, iar unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați conțin minimum 20 de grame de carbohidrați pe zi.
De ce mergi la Carb scăzut?
Institutul de Medicină vă recomandă să obțineți între 45 și 60 la sută din caloriile dvs. zilnice din carbohidrați. Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la 225 - 300 de grame pe zi. Mâncarea a mai puțini carbohidrați decât aceste recomandări face ca alimentația să fie redusă în carbohidrați, dar a merge și mai scăzut este un mod eficient de a duce la pierderea în greutate și îmbunătățiri ale colesterolului, sensibilității la insulină și a nivelului de zahăr din sânge.
Multe cercetări au confirmat beneficiile restricționării aportului de carbohidrați, inclusiv un studiu publicat în revista Lipids în 2009. Cercetătorii au arătat că o dietă restrânsă la 1.500 de calorii și aproximativ 45 de grame de carbohidrați zilnic - sau 12 la sută din caloriile totale - mai bine îmbunătățită. simptomele sindromului metabolic și inducerea unei pierderi în greutate mai mare în comparație cu o dietă cu 1.500 de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi. Sindromul metabolic este un grup de simptome, cum ar fi o talie mare și un nivel ridicat de zahăr din sânge, care indică un risc crescut pentru diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
De asemenea, persoanele cu diabet beneficiază de restricționarea aportului de carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a contribuit la îmbunătățirea nivelului de colesterol și a nivelului de zahăr din sânge la diabetici, în comparație cu o dietă tradițională mediteraneană sau cu o dietă standard a Asociației Americane pentru Diabet, în conformitate cu cercetările din 2014 privind diabetul, obezitatea și metabolismul. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în special dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut mare de grăsimi, au redus cu succes și severitatea epilepsiei și ar putea fi de ajutor în alte afecțiuni, inclusiv bolile Alzheimer și Parkinson.
Aportul zilnic pe dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele extrem de scăzute de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi sunt deseori ketogene, ceea ce înseamnă că te pun într-o stare de cetoză. Corpul tău trece în această stare atunci când nu ai suficienți carbohidrați pentru a oferi energie. În schimb, produceți cetone pe care să le utilizați pentru energie. Producția de cetone este normală, dar nu obișnuită atunci când mănânci nivelul standard de carbohidrați recomandat de Institutul de Medicină. Cetoza poate fi benefică pentru pierderea în greutate, deoarece încurajează pierderea de grăsime și îți împiedică foamea.
O dietă ketogenă necesită doar 5% din caloriile dvs. să provină din carbohidrați. Pentru o dietă standard de 2.000 de calorii, ai consuma doar 25 de grame de carbohidrați pe zi - aproximativ cantitatea dintr-o banană mică sau 1/2 cană de orez brun. Faza 1 a lui Atkins și a altor regimuri cu un conținut ridicat de grăsimi, extrem de scăzut de carbohidrați, vă pun de obicei în cetoză.
Mesele pentru o dietă ketogenă ar putea include ouă și slănină pentru micul dejun, piept de pui cu salată de romaine și ulei de măsline la prânz și friptură slabă cu avocado și ceapă și ardei saltați la cină. Nucile, brânza și ouăle fierbinți fac gustări cu conținut scăzut de carbohidrați.
Totalul de carbohidrați pentru dietele cu restricții moderate
O dietă moderat de scăzută de carbohidrați de 50 până la 150 de grame pe zi este potrivită pentru cineva care dorește să slăbească, dar este dispus să se mulțumească cu o rată de pierdere mai treptată. Puteți alege, de asemenea, o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați, dacă faceți mult efort și aveți nevoie de carbohidrați pentru combustibil. Diabeticii a căror stare este controlată mențin, de asemenea, aportul de carbohidrați moderat, dar nu trebuie să omite complet carbohidrații. Puteți găsi, de asemenea, o dietă ketogenă cu conținut scăzut de carbohidrați, pur și simplu prea greu de urmat, dar totuși doriți să experimentați unele beneficii ale tăierii de zaharuri simple și porțiuni mari de carbohidrați.
Majoritatea meselor cu un nivel scăzut de carbohidrați constau într-o porție de proteină slabă, inclusiv păsări fără piele, tăieri slabe de friptură sau pește alb. Grăsimile sănătoase, precum avocado, nuci, somon și ulei de măsline sunt, de asemenea, prezentate la majoritatea ședințelor. Adăugați legume apoase, fibroase, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen. Opțiuni precum verdeață frunză, broccoli, ridichi, țelină, ardei și castraveți sunt exemple care nu conțin mai mult de 1 până la 3 grame de carbohidrați pe porție.
Pentru a umple zilnic 50 - 150 grame de carbohidrați, puteți consuma 1/2 cană de orez brun la una sau două mese. Fiecare 1/2 cană are 22 de grame de carbohidrați. La alte mese, puteți include porții mici de lapte sau iaurt, fructe de pădure și chiar 1/4 cană de fasole neagră sau renală în salată sau chili. Atunci când alegeți carbohidrați, optați pentru cele mai hrănitoare opțiuni de cereale integrale, legume și fructe proaspete.
Ar trebui să adopți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Pentru a mânca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu trebuie neapărat să numeri cu precizie fiecare carbohidrat care îți intră în gură. Mai degrabă, evitați alimentele bogate în carbohidrați, inclusiv cereale, pâine, legume amidon, paste, zahăr și fructe. Sucurile de fructe și laptele conțin și cantități semnificative de carbohidrați.
Când reduceți carbohidrații, în special la nivelul scăzut necesar pentru a induce cetoza, puteți prezenta reacții adverse negative, care includ dureri de cap, constipație și respirație urâtă și vă puteți simți obosită. Aceste simptome durează de obicei doar câteva săptămâni, dar pot persista pentru unele persoane. Consultați-vă medicul înainte de a începe o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, deoarece este necorespunzător pentru anumite persoane, cum ar fi femeile însărcinate și cele pe care le are medicamente care scad zahărul din sânge.
