Indiferent dacă este vorba despre „genunchiul alergătorului”, artrită sau sindrom de bandă iliotibială, durerea în și în jurul capacului genunchiului vă poate încetini. Patella, sau capacul genunchiului, se așază peste femur și tibie și toate cele trei oase sunt conectate prin cartilaj, ligamente și tendoane, oricare dintre ele putând fi compromisă din cauze naturale sau consum excesiv. Consultați-vă cu medicul pentru a stabili cauza durerii la genunchi și dacă întinderea este potrivită pentru dumneavoastră.
Care mușchi să se întindă
Mușchii care afectează articulația genunchiului sunt cvadricepsul din partea anterioară a coapsei, hamstrings-urile din spatele coapsei și banda iliotibială care se desfășoară de-a lungul părții exterioare a coapsei. Etanșeitatea mușchiului gambei poate afecta, de asemenea, negativ genunchiul. Întinderea mușchilor din jurul genunchiului poate ajuta la prevenirea genunchilor.
Cvadriceps
Întindeți-vă mușchii cvadricepsului după o încălzire corespunzătoare. Stai lângă un perete cu o mână pe perete pentru sprijin. Transferați greutatea pe un picior. Ridicați celălalt picior de pe sol, îndoind genunchiul. Prinde-ți glezna și trage piciorul spre capătul din spate. Asigurați-vă că păstrați genunchiul piciorului pe care stați ușor îndoit. Îndreaptă genunchiul piciorului pe care îl întinzi drept spre pământ. Repetați pe partea cealaltă.
Tendoane
Găsiți un suport, canapea sau scaun care are înălțimea șoldului sau mai mic. Stând pe un picior, așezați celălalt picior pe popi. Păstrează ușor genunchiul piciorului tău în picioare. Îndreaptă genunchiul piciorului pe care îl întinzi drept spre tavan, cu piciorul relaxat. Înclinați-vă înainte, întinzându-vă glezna și orientând nasul până la genunchi. Nu permiteți ca genunchiul piciorului pe care îl întindeți să se îndoaie deloc. Asigurați-vă că întindeți și celălalt picior.
Banda Iliotibială
Stai cu piciorul stâng încrucișat în fața dreaptă. Îndreptați-vă degetele de la picioare drept înainte. Cu mâna dreaptă întinsă de-a lungul coapsei drepte și cu degetele îndreptate spre pământ, ajungeți cu mâna stângă peste cap și aplecați-vă spre partea dreaptă. Ieșește-ți ușor șoldul stâng pentru a adânci întinderea. Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, stați lângă un perete sau apucați o balustradă și scoateți șoldul chiar mai departe. Finalizați toți pașii către cealaltă parte.
Mușchi de vițel
Cu fața unui perete, așezați ambele mâini împotriva lui și întindeți un picior în spatele vostru. Asigurați-vă că degetul piciorului extins este îndreptat drept înainte și genunchiul acelui picior este drept. Înclinându-vă greutatea corpului spre perete, apăsați călcâiul în pământ. Mențineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde. Apoi îndoiți genunchiul piciorului extins și mențineți poziția respectivă pentru încă 30 până la 45 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
