Probabil îți amintești de prima alergare pe care ai încercat-o după o lungă disponibilizare de la exercițiu. Ritmul tău de respirație a crescut cu putere și picioarele te-ai simțit plumb după doar 10 minute de alergare.
Cu toate acestea, după câteva săptămâni de alergare consecventă, ați fost capabil să vă mențineți ritmul timp de 30 de minute destul de confortabil, iar picioarele s-au simțit puternice. Ceea ce ați experimentat au fost modificările fiziologice pe care le-ați suferit mușchii pentru a se adapta exercițiului de anduranță.
Modificări în tipul de fibră musculară
Mușchii scheletici sunt compuși din fibre de tip I, de tip IIa și de tip IIb. Aceste clasificări se referă la viteza cu care se pot contracta și capacitatea lor de rezistență aerobă.
Fibra de tip I se contractă lent și are cea mai mare rezistență, în timp ce fibrele de tip IIb se contractă rapid și au cea mai mică capacitate de anduranță. Fibrele de tip IIa se contractă de asemenea rapid, dar au o capacitate de rezistență aerobă mai mare decât fibrele de tip 11b.
Antrenamentul de rezistență mărește capacitatea aerobă în special a fibrelor de tip IIa și IIb, ceea ce duce la mai multe fibre cu proprietăți rezistente la contractare rapidă și oboseală și astfel vă permite să parcurgeți distanțe mai lungi.
Alimentarea cu sânge musculară
În timpul exercițiului de anduranță, mușchii tăi au nevoie de o cantitate mai mare de oxigen decât în repaus. Prin urmare, au o rețea mare de capilare care furnizează sânge bogat în oxigen. Oxigenul difuzează capilarul în fibra musculară, unde susține producția de energie susținută.
Antrenamentul de rezistență crește numărul de capilare pe zonă de mușchi, crescând astfel aportul de oxigen pentru mușchi. Alimentarea cu oxigen a mușchilor este esențială pentru menținerea rezistenței, deoarece mușchii se obosesc foarte repede, fără a furniza suficient oxigen.
Utilizarea combustibilului
Mușchii dvs. se bazează în principal pe produsele de descompunere a carbohidraților - depozitate sub formă de glicogen - și grăsimi - depozitate ca trigliceride pentru combustibil în timpul exercițiului fizic. Carbohidrații sunt cea mai eficientă sursă de energie, iar utilizarea lor crește proporțional odată cu creșterea intensității efortului.
Cu toate acestea, corpul tău are o ofertă foarte limitată de carbohidrați depozitați în comparație cu grăsimea - aproximativ 1.800 până la 2.000 de calorii în carbohidrați față de 100.000 de calorii în greutate depozitată. Prin urmare, este avantajos să păstrați consumul de glicogen muscular cât mai mult posibil în primele etape ale exercițiului de anduranță.
Epuizarea glicogenului este un factor major în debutul oboselii, în special în exercițiul de rezistență care durează mai mult de o oră. Antrenamentul de rezistență permite corpului tău să folosească proporțional mai multă grăsime la o anumită intensitate de efort, scutind glicogenul prețios al mușchilor și permițându-ți exercițiile fizice mai mult timp.
Producere de energie
Indiferent dacă mușchiul tău folosește carbohidrați sau grăsimi pentru energie, acesta trebuie să poată transforma aceste surse de energie în energie celulară utilizabilă sau ATP. Mitocondriile tale sunt puteri energetice ale celulelor musculare - folosesc oxigen și activitatea mai multor enzime pentru a produce majoritatea ATP de care celula musculară are nevoie pentru a alimenta exercițiile de anduranță.
Exercitiul de rezistenta creste cantitatea de mitocondrie pe zona de muschi, crescand capacitatea de producere a ATP. În plus, antrenamentul de rezistență crește numărul de enzime din mitocondrii, ceea ce grăbește formarea de energie.
Conținutul de mioglobină
Mioglobina este o proteină specială în mușchii tăi care leagă oxigenul care intră în fibra musculară. Când oxigenul devine limitat în timpul exercițiului fizic, mioglobina eliberează oxigenul în mitocondrii.
Deși oamenii de știință nu știu gradul în care conținutul de mioglobină contribuie la capacitatea oxidativă a mușchiului, antrenamentul de exercițiu de rezistență crește conținutul de mioglobină, crescând probabil rezerva de oxigen din mușchi.
