Mulți oameni caută soluții rapide pentru grăsimea din burtă - o dietă specială sau un program de antrenament care va face ca ceea ce a durat luni sau ani pentru a pleca în câteva săptămâni. Din păcate, nu există niciun truc magic pentru a obține un stomac plat. Trebuie să rămâi la o dietă sănătoasă și să faci exerciții fizice în mod regulat și, în cele din urmă, vei pierde grăsimea din burtă.
Bacsis
Cât timp vă va lua să pierdeți grăsimea din burtă depinde de cât de sârguincios sunteți cu dieta și exercițiile fizice și câtă grăsime trebuie să pierdeți.
Noțiuni de bază ale grăsimii din stomac
Grăsimea din burtă este complicată. Nu este tipul de grăsime pe care îl găsești în alte zone ale corpului tău - tipul pe care îl poți apuca între două degete și „prinde un centimetru”. Aceasta este grăsimea subcutanată care se află chiar sub piele.
Grăsimea viscerală este tipul principal de grăsime din burtă. Este așezat adânc în cavitatea abdominală, înconjurându-vă organele. În timp ce aveți nevoie de niște grăsimi viscerale pentru a vă amortiza organele, prea mult este în detrimentul sănătății dvs., crescând riscul de diabet de tip 2, boli de inimă, cancer de sân și cancer colorectal.
Fapte de pierdere de grăsime
Vestea bună este că grăsimea viscerală răspunde bine la exerciții și dietă, relatează Harvard Health Publishing. Veștile proaste - bine, nu chiar rău, dar probabil nu ceea ce vrei să auzi - este că nu poți viza doar pântecele pentru pierderea de grăsime. Când îți reduci aportul de calorii, mănânci mai multe alimente sănătoase și îți crești nivelul de activitate, vei pierde grăsime. Cu toate acestea, acea grăsime poate să vină mai întâi de pe față, brațe, coapse și fund, înainte de a vedea diferențe notabile în burtă.
Acest lucru are multe de-a face cu genetica și tipul de corp. Corpul tău este programat să țină grăsime în anumite locuri. Pentru unii oameni - cei cu corpuri „în formă de pere” - grăsimea este mai probabil să se acumuleze în jurul șoldurilor și coapselor; pentru alții cu corpuri „în formă de măr”, grăsimea se colectează în jurul taliei și a burtei.
Corpul tău nu vrea să lase acea grăsime să meargă - a evoluat ca siguranță în caz de foamete - și nu va renunța la ea fără luptă. De aceea, este dificil să pui o ștampilă timp cât te va lua pentru a obține o burtă plată. Dar dacă ai răbdare și te pui în muncă, se va întâmpla.
Ecuația Fat-Loss
Până în prezent, cercetătorii nu și-au dat seama exact cum funcționează pierderea de grăsime. Ideea generală este că există un anumit număr de calorii într-un kilogram de grăsime - 3.500 este cea mai bună presupunere actuală, potrivit Clinicii Mayo. Teoretic, este nevoie de un exces de 3.500 de calorii în dieta dvs. pentru a pune un kilogram de grăsime și un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime.
Prin această teorie, dacă ați creat un deficit de calorii de 1.000 de calorii pe zi - mâncând mai puțin și exersând mai mult - puteți pierde 2 kilograme de grăsime pe săptămână, aproximativ 8 kilograme pe lună și 96 de kilograme de grăsime pe an. În timp ce încă nu puteți prezice de unde ați pierde grăsimea asta mai întâi, ați putea prezice că până la șase săptămâni de acum, veți avea 12 kilograme de grăsime mai ușoară.
Din păcate, pierderea de grăsime nu are loc urmând un astfel de program îngrijit. Potrivit Densie Webb, Ph.D., RD, nu este o ecuație liniară. Webb spune că, deși ar putea fi exact la început, ratele de pierdere de grăsime se modifică pe măsură ce pierdeți în greutate - adesea încetinind, uneori platou. Încercarea de a prezice pierderea de grăsime duce doar la dezamăgire și descurajare, recomandă Webb.
Crearea unui deficit caloric
O mulțime de factori sunt în joc în pierderea de grăsime - genetică, hormoni, condiții medicale și medicamente și chiar psihologie - dar teoria generală este că consumul de mai multe calorii decât arde duce la creșterea în greutate, iar consumul de mai puține calorii decât arde duce la greutate pierderi.
Prin urmare, trebuie să creați un deficit caloric pentru a începe să ardeți grăsimea din burtă. De exemplu, dacă reduci 500 de calorii din dieta ta zilnică și arzi 500 de calorii prin exerciții fizice în fiecare zi, ai crea un deficit săptămânal de 7.000 de calorii. Cu cât este mai mare deficitul de calorii pe care îl creezi, cu atât vei arde mai repede grăsimea și vei începe să-ți vezi burtica să se aplatizeze.
Dar nu vrei să treci peste bord. Ai nevoie de suficiente calorii pentru a menține un nivel ridicat de energie pentru a fi activ și trebuie să mănânci suficient din alimentele potrivite pentru a evita deficiențele de nutrienți și alte efecte asupra sănătății.
Prima oprire: zahăr
Cu cât mai repede poți scurge zahărul, cu atât mai repede îți vei pierde burtica. Deserturile și bomboanele zaharoase, produsele coapte, cerealele zaharoase și, în special, soda și alte băuturi îndulcite sunt sărace în nutrienți și bogate în calorii. Alimentele încărcate cu zahăr sunt una dintre principalele cauze ale obezității în SUA
O analiză transversală din 2014 în The Journal of Nutrition a analizat datele de la 2.596 de adulți și a constatat că cei care au consumat în mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr au avut un volum de grăsime viscerală cu 10% mai mare decât consumatorii.
Johns Hopkins Medicine are câteva sfaturi pentru evitarea lucrurilor dulci:
- Nu beți sodă sau alte băuturi îndulcite. Sucul de fructe - o sursă concentrată de zahăr (deși natural) - este inclus. În schimb, bea apă și ceai și cafea neîndulcite.
- Ajunge pentru o bucată de fructe atunci când vrei ceva dulce. Zmeura și murele sunt alegeri bune, care sunt în mod natural sărace în zahăr.
- Citiți cu atenție etichetele ingredientelor. Potrivit Universității din California San Francisco, există mai mult de 60 de nume diferite pentru zahăr, care pot apărea pe listele de ingrediente, inclusiv, zaharoză, sirop de porumb cu fructoză ridicată, malț de orz, dextroză, maltoză și sirop de orez.
Îmbunătățește-ți dieta
Pe lângă zahăr, ar trebui să evitați mâncarea prăjită, alimentele procesate, boabele rafinate, cum ar fi pastele albe și pâinea și mâncarea rapidă. Avizate în grăsimi și calorii și săraci în nutrienți, aceste alimente nu oferă sățietatea necesară pentru a vă controla pofta de mâncare.
În schimb, mănâncă mai multe proteine și fibre, ceea ce, potrivit unui studiu din 2018 în Nutriție, te poate ajuta să pierzi grăsimea corporală chiar și în absența unei diete cu restricții calorice. Vizați cel puțin 35 de grame de fibre în fiecare zi din fructe, legume și cereale integrale și 0, 8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală din carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, fasole, tofu, nuci și semințe.
Deveniți mai activ
Exercițiile fizice obișnuite te vor ajuta să arzi calorii și, de asemenea, te va încuraja, în mod natural, să mănânci mai sănătos, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Internațional al Obezității din 2019. Orientările privind activitatea fizică pentru americani Health.gov recomandă tuturor adulților să obțină cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase în fiecare săptămână. Pentru beneficii și mai mari, vizați cel puțin 300 de minute de intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu viguros în fiecare săptămână.
Antrenamentul de forță este o altă componentă cheie pentru arderea grăsimii din burtă. Având o masă musculară mai slabă, de fapt, crește rata metabolismului în repaus, astfel încât să poți arde mai multe calorii în continuu.
Faceți exerciții de greutate corporală sau ridicați greutăți în sală, direcționând toate grupele musculare majore - nu doar abs-urile dvs. - cel puțin de două ori pe săptămână. Exercițiile compuse care folosesc mai multe grupe musculare simultan - cum ar fi ghemuțele, lungi și pushups - sunt exerciții eficiente de arzătoare a grăsimilor din burtă, care torc calorii în timp ce le faci și îți cresc arderea calorică pentru o perioadă de timp după terminarea antrenamentului.
