Nutriția ciupercilor albe și crimini este impresionantă, dar beneficiile ciupercilor se extind cu mult peste vitaminele și mineralele pe care le oferă. Pe lângă faptul că adaugă o aromă profundă, bogată în umami, bucatelor tale, ciupercile alimentează și bacteriile bune din intestin și acționează ca un antiinflamator.
Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care ajută la combaterea stresului oxidativ și îți protejează corpul de unele dintre cele mai frecvente boli cronice, precum cancerul. Puteți adăuga cu ușurință ciuperci în dieta dvs., sărind-le și așezându-le deasupra pieptului de pui sau friptura sau strecurându-le în omleta de dimineață.
Ce sunt ciupercile?
Ciupercile sunt clasificate ca legume, dar de fapt nu sunt chiar plante; sunt un tip de ciuperci care este biologic distinct, dar împărtășește unele caracteristici atât cu plante, cât și cu animale. De exemplu, ciupercile conțin un tip de carbohidrat numit chitină, care se găsește și în cojile de creveți și crabi, dar nici alte plante. Chitina adaugă vrac la dietă și vă ajută să vă mențineți regulat.
Dintre numeroasele tipuri de ciuperci, ciupercile albe și crimini sunt printre cele mai populare și sunt disponibile pe scară largă în magazine. Ciupercile de culoare albă, netedă sau cu nasturi, aparțin speciei Agaricus bisporus. Potrivit Berkeley Wellness, acestea au fost cândva singurele ciuperci cultivate comercial în Statele Unite. Gustul lor blând funcționează în aproape orice fel de mâncare apelând la ciuperci sau în orice fel de mâncare pe care alegeți să le adăugați.
Ciupercile Crimini, numite și ciuperci maro, ciuperci pentru bebeluși buni sau cremini, sunt o varietate de ciuperci albe, buton, dar au o aromă mai intensă, deoarece sunt mai mature decât ciupercile albe obișnuite. Ciupercile crimini pline se numesc ciuperci portobello.
Nutriție ciupercă albă vs. Crimini
Deoarece ciupercile sunt cu adevărat similare, beneficiile lor pentru sănătate și sănătate sunt similare. Distribuția nutrițională a 1 cană de ciuperci albe întregi arată astfel:
- 21 calorii
- 3 grame de proteine
- 0, 3 grame de grăsime
- 3, 1 grame de carbohidrați
- 1 gram de fibre
- 1, 9 grame de zahăr
- 83 miligrame de fosfor
- 305 miligrame de potasiu
- 7 unități internaționale de vitamina D
Defalcarea nutriției ciupercilor crimini arată astfel (porție de aceeași dimensiune):
- 19 calorii
- 2, 2 grame de proteine
- 0, 1 grame de grăsime
- 3, 7 grame de carbohidrați
- 0, 5 grame de fibre
- 1, 5 grame de zahăr
- 104 miligrame de fosfor
- 390 miligrame de potasiu
- 3 unități internaționale de vitamina D
Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în seleniu, potasiu și vitaminele B, riboflavină și niacină. Aceste vitamine B sunt importante în special pentru persoanele care nu mănâncă carne; de aceea, ciupercile fac un substitut excelent pentru carne și burger. Dar unul dintre lucrurile care fac cu adevărat ciupercile să iasă în evidență este conținutul lor de vitamina D.
Puține alimente conțin în mod natural vitamina D; se adaugă mai ales alimentelor fortificate în timpul procesării. Dar, la fel ca pielea umană, ciupercile își pot crește propriul conținut de vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Fundația Produce for Better Health subliniază că nicio altă legumă nu poate face acest lucru. Și conform unui raport din noiembrie 2014 publicat în Nutrition Today , vitamina D din ciuperci poate ajuta la îmbunătățirea statutului de vitamina D la fel de eficient ca vitamina D din suplimente.
Carburile din ciuperci
Deși atât carbohidrații albi, cât și cei din ciuperci crimini sunt minimi, carbohidrații pe care îi au sunt destul de speciali. Ciupercile sunt bogate în anumite tipuri de carbohidrați numiți:
- Chitină
- hemiceluloză
- Beta-glucan
- Alpha-glucan
- mananii
- xilani
- Galactans
Potrivit unui raport publicat în International Journal of Molecular Sciences în septembrie 2017, acest amestec de carbohidrați face ca ciupercile să fie un prebiotic excelent. Este posibil să fi auzit de probiotice, care sunt bacterii bune în intestin și în suplimente, dar prebioticele sunt alimente care hrănesc acele probiotice și le ajută să crească și să se înmulțească. Și când probioticele au voie să crească, îți mențin sănătos intestinul.
Dar un intestin sănătos nu se traduce doar la o digestie bună. Când intestinul tău este sănătos, acționează, de asemenea, ca o barieră împotriva microorganismelor potențial dăunătoare, îți stimulează sistemul imunitar și poate reduce, de asemenea, riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile hepatice grase nonalcoolice (sau NAFLD), pneumonia, bolile de inimă și chiar cancerul.
Raportul din Jurnalul Internațional al Științelor Moleculare notează, de asemenea, că ciupercile vă pot ajuta să vă mențineți la o greutate sănătoasă, să reduceți rezistența la insulină și să vă ajute corpul să folosească mai eficient insulina și să combată inflamațiile cronice datorită proprietăților lor prebiotice.
Beneficiile de ciuperci albe și Crimini
În plus față de vitaminele, mineralele și probioticele lor, există și alte beneficii de ciuperci albe și crimini care le clasifică drept superalimente medicinale. Ciupercile sunt considerate:
- Anti-inflamator
- antioxidant
- Anti-cancer
Aceasta înseamnă că pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, la combaterea cancerului și la reducerea inflamațiilor cronice. Și conform unui raport care a fost publicat în Molecules în octombrie 2015, acestea au un compus specific numit ergothioneine care vă protejează toate celulele de stresul oxidativ și daunele, care interferează cu capacitatea organismului de a se detoxifica în mod corespunzător și contribuie la boli cronice, precum inima boala si cancerul.
Adăugarea de ciuperci la dieta ta
Dacă nu ești obișnuit să mănânci ciuperci, există o mulțime de modalități prin care le poți introduce în dieta ta. Una dintre cele mai ușoare metode de a găti ciupercile este să le pui pur și simplu într-o tigaie unsă la foc mare. Durează doar câteva minute pentru ca acestea să se înmoaie, apoi le puteți adăuga la orice masă. Pune-le pe friptura ta, adaugă-le într-o salată sau amestecă-le în orez. Poti de asemenea:
- Adăugați-le în sosuri înainte de a le adăuga la tăiței de dovlecel sau la dovlecei.
- Feliați-le subțiri și adăugați-le la sandvișuri.
- Faceți o broșă de legume cu ciuperci întregi, ardei copți și roșii și grătați-le cu o parte de proteine slabe, precum pieptul de pui.
- Adăugați-le la ouăle tăiate sau omleta dimineața.
- Presărați-le și alte legume, deasupra pizza dvs. de casă, la grătar.
- Adăugați pulberi de ciuperci uscate în supe, sosuri, orez și tocanite.
- Amestecați-le în caserole.
- Înlocuiți o parte din carne din rețetele dvs. cu ciuperci mărunțite sau schimbați un prajitură de hamburger pentru un pateu de ciuperci portobello.
