Când vine vorba de a fi în formă și de a lucra pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, mult depinde de centrul tău. Mușchii din miezul tău - care se extind de la piept și partea superioară a spatelui la șolduri și glute - inițiază și susțin aproape orice mișcare și sunt importante pentru construirea flexibilității și rezistenței.
Cum beneficiază un nucleu puternic viața ta de zi cu zi
Practic, nucleul tău susține tot ceea ce faci. „În primul rând, vă sprijină și vă protejează coloana vertebrală”, spune Kat Wiersum, instructor certificat Pilates la Amplified Pilates Center și instructor de intervale la Studio Three din Chicago.
Aceasta poate însemna prevenirea sau diminuarea durerilor de spate - o veste bună pentru 80 la sută dintre americanii care se ocupă de aceasta, potrivit Asociației Americane de Chiropractică.
„Dincolo de asta, asigură că corpul tău este în aliniere corectă și lasă oasele și mușchii să se miște în cel mai neinhibat mod posibil”. Cu cât nucleul tău este mai puternic, cu atât corpul tău se poate mișca mai corect, ceea ce te va ajuta să simți mai puțin durere sau tensiune în viața ta de zi cu zi.
Atunci când miezul tău este slab, poate duce la vătămări în alte părți ale corpului tău, în timp ce ceilalți mușchi încearcă să compenseze. De exemplu, dacă gluturile tale (da, sunt parte din miezul tău!) Sunt slabe, asta poate duce la o utilizare excesivă în flexorii șoldului și în partea inferioară a spatelui, spune Wiersum.
Un tors solid, stabil, oferă, de asemenea, un impuls stimulării antrenamentului tău. De exemplu, într-un studiu din 2018 în The Saudi Journal of Sports Medicine , lucrul la puterea de bază a îmbunătățit ritmul patinatorilor de viteză. Și un studiu din martie 2019 realizat în PLoS One , a constatat că sportivii de la colegiu au fost capabili să își îmbunătățească echilibrul, rezistența și economia de alergare cu opt săptămâni de pregătire de bază.
De ce absențele puternice sunt de asemenea importante
Întregul tău nucleu este important, dar abs-urile tale sunt importante și pe cont propriu! Deoarece abs-urile sunt o parte a miezului tău (și o parte destul de mare, în acest caz), cu cât abs-ul tău este mai puternic, cu atât nucleul tău va fi în ansamblu.
„Deoarece petrecem mult timp înaintând și îndreptându-se în față, mușchii corpului din față tind să facă ceva mai mult de lucru în mod natural decât mușchii spatelui”, spune Wiersum. Așadar, abs-urile sunt responsabile în primul rând de menținerea poziției voastre puternice și a corpului aliniat.
Cum să vă spun dacă aveți un nucleu puternic
Cu toate beneficiile menționate mai sus, cine nu și-ar dori un nucleu puternic? Dar cum să-ți dai seama dacă nevoile tale funcționează?
Ridicați-vă într-o scândură cu antebraț și evaluați-vă. Pare că butonul tău se împinge spre exterior? Dacă da, încercați să-l implicați mai bine pentru a-l duce către coloana vertebrală, spune Wiersum.
Acum este timpul. „Ar trebui să-l poți ține timp de cel puțin 30 de secunde fără să îți ridici sau să îți schimbi șoldurile”, spune Katie Dunlop, CPT.
Sau puteți încerca testul de coborâre a piciorului. „Întindeți-vă pe spate cu mâinile în lateral sau cu degetele ușor sub șolduri”, spune Dunlop. „Îndreptați-vă picioarele și coborâți-le spre pământ fără a compromite o poziție a coloanei vertebrale neutre până la cel puțin un unghi de 45 de grade”, spune ea.
Ce spun Abs-Pack-uri despre puterea ta de bază
Deci, dacă aveți abs-uri cu șase pachete, asta înseamnă că aveți o putere uimitoare a miezului, nu? Nu intotdeauna. „Pur și simplu să ai un pachet de șase nu înseamnă că ești puternic, iar oamenii pot avea, de asemenea, un pachet de șase care arată din cauza procentului lor scăzut de grăsime corporală, dar este posibil să nu aibă rezistență solidă a miezului”, spune Dunlop.
De obicei, abs-uri cu șase pachete pot indica faptul că aveți mușchi puternici ai rectului abdominis (partea din fața abdomenului), dar puteți totuși să treceți cu vederea restul mușchilor din centrul tău, spune Wiersum. Și asta vă pune în pericol vătămarea și durerea. "Acest lucru este frecvent atunci când oamenii își lucrează doar rectus abdominis și își neglijează mai ales mușchii spatelui", spune ea.
În același timp, cineva poate fi puternic și să aibă un nucleu bine funcționat, aliniat, dar să nu aibă niciodată abs vizibile. Deci, nu folosiți doar abs-urile dvs. ca mod de a defini un nucleu puternic. Gândiți-vă la el ca la un avantaj frumos dacă aveți o secțiune cu cizelare, dar nu ca o măsură a ceea ce este necesar pentru a fi sănătos sau în formă.
Cum să-ți consolidezi miezul
Asigurați-vă că beneficiați de toate avantajele unui nucleu puternic pe care îl întreaga viață cu aceste exerciții.
Mișcare 1: planșa antebrațului
- Intinde-te pe stomac cu antebrațele ascunse sub corpul tău. Coatele ar trebui să fie sub umeri cu antebrațele întinse în fața ta.
- Ridicați-vă șoldurile și trunchiul de pe podea, sprijinindu-vă corpul folosind coatele, antebrațele și mâinile.
- Mențineți-vă corpul aliniat de la glezne la gât, menținându-vă spatele și șoldurile cât mai drepte. Uită-te la trei în cinci centimetri în fața ta pentru a păstra o aliniere neutră a gâtului.
- Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde sau cât puteți.
Move 2: Crunch-uri pentru biciclete
- Începeți să vă întindeți pe pământ și așezați-vă mâinile în spatele capului.
- Ridicați picioarele într-un unghi de 45 de grade, complet extins.
- Ridicați torsul și duceți genunchiul drept spre piept, răsucindu-vă cotul stâng spre genunchi.
- Menținerea omoplatelor de pe sol, întinde piciorul drept și aduce genunchiul drept spre față, răsucind cotul stâng spre genunchi.
- Continuați alternarea, ținând corpul superior de pământ.
Mișcare 3: câine-pasăre
- Începeți pe mâini și genunchi cu spatele paralel cu podeaua.
- Îndreptați încet brațul stâng și piciorul drept până când ambele sunt aliniate cu spatele, îndreptându-vă drept.
- Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi alternați lent la brațul drept și piciorul stâng, revenind de fiecare dată la poziția de pornire.
- Pe măsură ce alternați brațele și picioarele, concentrați-vă să vă mențineți spatele și torsul cât puteți. Nu vă arcuiați spatele și nu permiteți șoldurilor și umerilor să se afle în orice direcție.
