Nu trebuie să fiți un mâncător de carne pentru a obține proteine bogate în mese și gustări. Nucile și semințele furnizează cantități bune de proteine în porții cu dimensiuni modeste, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru proteine atunci când alergi între întâlniri sau îndrepți-te la sală. În plus, acestea oferă substanțe nutritive valoroase pentru sănătatea inimii și imunitatea, cum ar fi fibrele, mineralele, vitamina E și acizii grași omega-3. Amintiți-vă că nuci și semințe pot fi bogate în calorii, așa că rămâneți la porțiile recomandate.
Migdale și nuci
Site-ul AskDrSears ocupă numărul 1 de migdale din cauza densității lor globale de nutrienți. O porție de 1 uncie oferă 6 grame de proteine, sau aproximativ 11 la sută din cei 56 de grame bărbați au nevoie zilnic și 13 la sută din cele 46 de grame pe care ar trebui să le obțină femeile. Cu toate acestea, nucile negre au bătut migdalele în conținut de proteine, furnizând aproape 7 grame într-o porție de 1 uncie. Presarati migdale tocate sau nuci pe iaurtul de dimineata sau fulgi de ovaz. Alege migdale crude și nuci în loc de cele cu straturi sărate sau zaharoase, care pot adăuga numărul lor de calorii.
Fistic și caju
Fisticul este o altă sursă de proteine bună printre nuci, furnizând puțin sub 6 grame de proteine într-o porție de 1 uncie de 43 de sâmburi. Stai departe de fisticul sărat, care poate deveni aproape captivant și trimite tensiunea arterială în creștere, dacă ești sensibil la sare. Prăjiți-le și aruncați-le pe salate pentru ceva mai mult. Cajucii cremoși, care au unul dintre cele mai mari conținuturi de grăsimi printre nuci, oferă puțin peste 5 grame de proteine într-o uncie. Procesați nucile crude în unt de anacard în procesorul dvs. de alimente pentru o alternativă bogată, delicioasă la untul de arahide.
Semințe mai mari
Unele semințe pot fi surse mai mari de proteine decât nucile. Nu vă aruncați înăbușiți când sculptați un dovleac de Halloween: semințele de dovleac uscate vă oferă 8, 5 grame de proteine într-o porție de 1 uncie. Semințele din floarea-soarelui colorate sunt, de asemenea, bogate în proteine, cu o uncie de semințe prăjite care oferă aproape 5 grame. Ambele semințe pot stimula conținutul de proteine din salate verzi amestecate sau mâncăruri late vegetale sau pot oferi o gustare rapidă de energie atunci când sunt amestecate cu stafide sau coacăze.
Semințe minuscule
Nu uitați semințele minime de chia și semințele de in atunci când încorporați mai multe proteine în alimentația dvs. O uncie de semințe de chia - aproximativ 3 linguri - oferă 4, 7 grame de proteine, în timp ce o porție cu 2 linguri de semințe de in vă oferă 2, 5 grame. Aceste semințe minuscule crește conținutul de proteine din smoothie-urile și sucurile proaspete, oferind în același timp surse valoroase din plante de acizi grași omega-3. Împărțiți-vă porția de chia sau semințe de in pe tot parcursul zilei, în loc să încercați să o consumați la o singură ședință.
