Pâinea nu este probabil primul lucru la care ajungi dacă ești deloc preocupat de greutatea ta. Însă pâinea, ca termen curat, a fost vilificată în mare măsură pe nedrept. Anumite tipuri de pâine merită luate din punct de vedere strategic, inclusiv în alimentația dvs. zilnică, în timp ce altele, da, sunt cel mai bine consumate puțin.
Concluzia este că vă puteți bucura cu siguranță de pâine ca parte a unui plan de dietă sănătoasă. Secretul este alegerea tipurilor potrivite - și consumarea lor în mărimile potrivite de servire.
Toate pâinile nu sunt create egale
Produsele de pâine rafinate, cum ar fi pâinea albă, tortilele din făină, croissantele, biscuiții și baghetele tradiționale, vor adăuga rapid calorii în dieta dvs. fără fibre sau nutrienți benefici.
Pe de altă parte, „Pâinea integrală din cereale conține fibre, vitamine B și anumite minerale, precum fier și magneziu”, spune dieteticianul înregistrat Daniela Novotny, instructor de științe biomedicale la Universitatea de Stat din Missouri. „Mulți dintre acești nutrienți au asocieri puternice cu o sănătate optimă”.
Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru pâinea cu cereale integrale, care sunt proaspăt coapte acasă sau într-o brutărie cu lot mic, spre deosebire de soiurile de culoarea pâinii, cu rafturi stabile. Acestea din urmă sunt procesate în mod obișnuit cu aditivi pentru a le împiedica să rămână învechite sau să se strice și au tendința de a avea fibre considerabil mai puține, spune Novotny.
Un alt lucru pe care trebuie să-l verificați este fibra, spune ea: în mod ideal, pâinea pe care o alegeți ar trebui să aibă cel puțin 4 grame de fibră pe porție.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Ce este o slujire de pâine?
O singură porție este considerată 1 uncie și aceasta este echivalentă cu o felie, potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite. Desigur, unele felii sunt mai groase decât altele. Pentru a fi sigur despre câte porții mâncați de fapt, citiți cu atenție informațiile despre mărimea portiei. Sau, dacă mănânci o variantă de casă sau de panificație, cântărește prima felie la o scară alimentară înainte de a tăia întregul paine.
Iată un sfat: când faceți pâine prăjită la micul dejun, în loc de două felii măcinate la două porții de pâine, completați o singură felie completând-o cu suplimente sănătoase. „Faceți o felie de pâine prăjită o masă bine rotunjită adăugând proteine și grăsimi sănătoase”, recomandă Novotny. Gândiți-vă la unturi sau avocado pentru grăsimi și ouă sănătoase sau brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime pentru proteine.
Rețetă: pâine prăjită cu ouă ușoară
Dar despre alte produse de pâine?
Pâinea care nu este de fapt pâini poate fi un pic mai dificil de dimensionat. De exemplu, o brioșă engleză întreagă, pe care majoritatea dintre noi o putem mânca cu ușurință în ședință, este de fapt două porții - fiecare jumătate contează ca una. Dacă preferați biscuiții, o porție este un biscuit mic, cu diametrul de 2 inci.
Iubitor de bagel? Rețineți că acestea tind să fie mai mari decât o porție. Novotny spune că cele mai multe dintre cele vândute în magazinele bagel, departamentele de brutărie din supermarketuri și cafenele sunt echivalente cu patru porții. Bagelele mai mici, distribuite în masă, în congelator la magazinele alimentare, precum și „mini bagelele” din magazinele de bagel, sunt mai aproape de o porție, deși chiar și acestea pot fi egale cu două.
Chiar și tortilele subțiri pot înșela. Dacă de obicei comandați ambalaje, este posibil să primiți mai multe porții decât vă dați seama. Credeți sau nu, o tortilă de 12 inci, dimensiunea folosită de obicei pentru fabricarea burritos și sandwich-uri în restaurante și delisuri, este echivalentă cu patru porții de 1 uncie din grupul de cereale.
Câte porții poți avea într-o zi?
Cantitatea de pâine pe care o puteți avea în dieta dvs. zilnică se corelează cu câte calorii luați, conform American Heart Association (AHA). Aportul dvs. caloric zilnic depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta și nivelul de activitate.
Discutarea planului ideal de nutriție și a aportului caloric cu medicul este un prim pas inteligent. Ca referință generală, AHA recomandă să țintești pentru șase porții de boabe, dacă te afli într-o dietă zilnică de 1.600 de calorii și opt dacă luați în 2000 de calorii pe zi. Amintiți-vă, însă, asta este pentru toate cerealele (inclusiv, de exemplu, fulgi de ovăz, orez și paste), nu doar pentru pâine.
Pe scurt, pâinea este ca majoritatea celorlalte alimente: sănătoasă dacă este selectată cu atenție și plăcută cu moderație. „În ciuda reputației pe care a obținut-o, pâinea nu este deloc rea”, concluzionează Novotny. "Acestea fiind spuse, este important să obțineți fructe, legume, proteine slabe și alimente lactate pe tot parcursul zilei. Soiul poate menține dieta proaspătă, astfel încât aceleași alimente nu sunt consumate în fiecare zi."
