Termenul „minge de perete” poate întărește imaginile jocului tău preferat din copilărie. Și în timp ce exercițiul CrossFit cu același nume are o asemănare, această versiune pentru adulți este mult mai intensă (dar totuși distractivă!). În esență, combinația dintre un ghemuț frontal și o presă de împingere, termini prin aruncarea unei mingi de medicament în sus și într-un perete.
„Bilele de perete sunt un exercițiu care îți poate îmbunătăți condiționarea metabolică și / sau îți poate consolida corpul din cap până în picioare, în funcție de modul în care le folosești”, spune Erwin Seguia, DPT, CSCS, fondator al performanței potrivite meciului.
Noțiuni de bază pentru minge de perete
- Ce este o minge de perete? Este un exercițiu care implică ghemuirea în timp ce țineți o bilă de medicament moale, aruncând-o în aer și spre o țintă (de obicei un perete) în timp ce vă ridicați în picioare, prinzând mingea și apoi repetați.
- * Ce mușchi funcționează bile de perete? * Destul de mult - quads, hamstrings, viței, glute, miez, umeri, lats și triceps.
- Cine poate face bile de perete? Oameni de toate nivelurile de fitness, pentru că alegeți greutatea care funcționează pentru dvs.
Cum se fac bile de perete - calea corectă
Tot ce trebuie să faceți o minge de perete este o bilă mare, moale de medicament și un perete robust. Disponibile în diferite greutăți de la 6 la 30 de kilograme, persoanele de orice nivel de fitness pot face acest exercițiu atât timp cât aleg greutatea potrivită. Potrivit site-ului oficial CrossFit, obiectivul este ca femeile să folosească o minge de 14 lire, iar bărbații să folosească o minge de 20 de kilograme, dar începătorii ar trebui să înceapă cu o minge de 6 - 10 kilograme.
Forma corectă este vitală, întrucât, la fel ca în cazul altor exerciții, vă puneți în risc pentru o vătămare excesivă dacă le faceți incorect. După ce știi că formularul tău este bun - pe care îl poți afla urmărind un videoclip despre tine făcând mișcarea sau vorbind cu un antrenor - crește în greutate.
Pentru CrossFitters, asta înseamnă să crești la 20 de kilograme pentru femei și 30 de kilograme pentru bărbați. Dar asta ar putea fi un salt mare pentru tine. Specialistul certificat de rezistență și condiționare din New York, Kristian Flores, recomandă să urce cu 2 până la 6 kilograme simultan.
Pasul 1: Începeți cu o bilă de medicamente la înălțimea pieptului
- Stai la 12 până la 24 de centimetri distanță de perete cu picioarele în „poziție ghemuită” - picioarele cu lățimea șoldului și cu vârful degetelor orientate ușor într-un unghi de 15 până la 45 de grade.
- Țineți mingea la înălțimea pieptului, cu coatele strânse înapoi, cu mâinile de-a lungul fundului mingii.
- Implicați-vă miezul și trageți umerii înapoi și în jos.
Pasul 2: ghemuiește-te
- Păstrând pieptul în poziție verticală, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-un ghemuit.
- Continuați să coborâți până când coapsele se rup în paralel sau forma dvs. începe să se rupă, oricare dintre acestea apare primul.
- Cu greutatea în călcâie și cu pieptul înalt, conduceți-vă înapoi.
Pasul 3: Aruncați imediat mingea pe perete
- În timp ce stai, folosește impulsul pentru a apăsa / arunca mingea în aer și spre ținta verticală de pe perete. (Notă: În CrossFit, ținta este de 10 metri înălțime pentru bărbați și 9 metri înălțime pentru femei.)
- Mențineți brațele întinse și mâinile în poziția de primire în timp ce așteptați ca mingea să coboare.
- Prinde mingea, aduce-o la piept și repeta imediat mișcarea.
Bacsis
Pentru a ușura puțin bilele de perete, puteți modifica acest exercițiu prin reducerea greutății mingii sau scăderea înălțimii țintei.
Dacă - din cauza imobilității șoldului sau a gleznei - problema ajunge în poziția corespunzătoare în partea de jos a ghemuitului, Seguia spune: „Puteți așeza o cutie, o bancă sau o a doua minge de medicament stivuite pe niște farfurii de greutate sub fundul tău și ghemuit. la aceasta, în schimb, pentru a reduce intervalul de mișcare."
Cât trebuie să fie intervalele de bile de perete?
Indiferent cât de ușoară este o minge pe care o folosești, „într-adevăr nu poți face bile de perete drept timp de 20 de minute consecutive”, spune Flores. În schimb, recomandă să le faci în stilul intervalului sau ca parte a unui circuit.
Pentru a le face într-un interval, setați un cronometru timp de 20 până la 60 de secunde, alegând un timp care vă permite să faceți repetările neîntrerupte și într-un ritm constant. Dacă sunteți un sport avansat, optați pentru un raport de muncă 1: 1. Dar dacă sunteți nou în mișcare, el vă recomandă un raport de muncă 1: 2. Asta înseamnă că dacă lucrați 20 de secunde, odihniți-vă 40. Apoi repetați pentru 8 runde.
De asemenea, puteți combina bile de perete în orice circuit. Combinația preferată de Flores sunt bile de perete și degetele de la picioare. Dar dacă sunteți în căutarea unui circuit focalizat cu corpul inferior, puteți combina bile de perete cu salturi cu burpee și balansoare cu kettlebell. Sau, puteți încerca, de asemenea, CrossFit Open WOD 18.4, care este un AMRAP de 20 de minute, cu mingi de perete și cu rândul.
Beneficiile bile de perete
Este important să înțelegeți că mingile de perete sunt într-adevăr un exercițiu cu corp întreg. Potrivit lui Flores, „bile de perete îți lucrează cuadele, hamstringsul, vițeii, flexorii șoldului și gluturile. Bicepsul tău, bicepsul, tricepsul, umerii, latsul și miezul întreg.” Și pentru că vizați miezul, în timp, bilele de perete pot îmbunătăți coordonarea, stabilitatea și echilibrul, spune el.
Asta nu e tot. Seguia spune: „În funcție de greutatea pe care o folosești cu mingea bilă și cum le incorporezi în antrenamentul tău, bilele de perete pot fi utilizate pentru a îmbunătăți puterea, puterea de putere sau capacitatea aerobă.”
Pentru a face mai mult un exercițiu de construire a puterii, mergi la o greutate mai grea și mai puține repetări, spune Seguia. "Acest lucru se va transfera la alte mișcări explozive, cum ar fi swingul curat și smucit, smuls și kettlebell."
Pentru a-ți îmbunătăți capacitatea cardiovasculară, trebuie să crești repetări. „Cu cât vă țineți mai mult de bile de perete, cu atât va fi mai mare ritmul cardiac”, spune Flores. „Și orice lucru care îți va continua ritmul cardiac și îl menține în sus este bun pentru inima și capacitatea aerobă”. Dacă nu ați făcut niciodată o minge de perete, veți fi surprinși de cât de repede această mișcare vă va duce la aer.
Indiferent dacă mergeți cu greutate mai mare, repetări mai mici sau cu greutate mai mică, repetări mai mari, ambii experți spun că bilele de perete torc o tonă de calorii. În ceea ce privește dacă ard sau nu grăsimi, așa se întâmplă, dar într-un sens giratoriu. Nu există un exercițiu care să ardă grăsime în sine, spune Flores. Mușchiul - sau mai precis, metabolismul tău - este ceea ce arde grăsimea. Dar bilele de perete ajută cu siguranță la formarea mușchilor.
Evitați aceste greșeli comune ale bilei de perete
Pentru a rămâne fără vătămări, faceți tot posibilul pentru a evita greșelile comune de mai jos. Dacă observați că faceți oricare dintre ele, fie să vă odihniți până când sunteți recuperat suficient pentru a vă deplasa într-o formă bună sau a scădea greutatea și a utiliza o țintă mai mică.
Respirația incorect: „Mulți sportivi își țin respirația în timpul mingilor de perete”, spune Seguia. „Obiectivul tău ar trebui să fie să inhalezi pe drumul tău în ghemuțul tău și să expiri pe drumul tău în sus în timp ce arunci mingea. Pierderea acestui ritm îngreunează mișcarea, deoarece nu primești suficient oxigen pentru mușchii tăi.
Separarea mișcărilor: De asemenea, este obișnuit ca oamenii să trateze bile de perete ca două exerciții distincte. (Ei nu sunt!). "Unii oameni vor face un ghemuit de aer și se vor ridica. Și apoi își vor folosi brațele pentru a arunca mingea spre țintă", spune Seguia. Dar exercițiul se presupune a fi o mișcare continuă. „Cea mai mare parte a puterii și a impulsului pentru aruncare ar trebui să vină de la picioare, dacă vă întrerupeți în vârf, pierdeți asta”, spune el.
Soluția? Depinde. „Unii oameni își folosesc brațele pentru a arunca mingea, deoarece mingea este prea ușoară pentru ei”, spune Seguia. În aceste cazuri, încercarea unei mingi mai grele obligă oamenii să conecteze ghemuitul și aruncarea.
Alții nu sunt capabili să-și țină pieptul în picioare cu o minge atât de grea de perete în fața lor, așa că trebuie să se ridice în picioare pentru ca pieptul să nu fie suficient de mare ca să arunce mingea, explică el. Aici, soluția este o minge de perete mai ușoară.
Păstrați-vă: „Totuși”, spune Flores, „rezolvarea este pur și simplu mai confortabilă cu modelul de mișcare, mai ales dacă nu l-ați făcut niciodată înainte”. Efectuarea ganterelor și a balanselor, care sunt practic aceeași mișcare, vă pot ajuta să coborâți coordonarea.
Încorporați bile de perete în antrenamentul dvs.
Aveți nevoie de câteva idei despre cum să încorporați mișcarea în antrenamentul dvs.? Nu vă faceți griji, experții au câteva sugestii.
Karen CrossFit WOD: 150 de bile de perete pentru timp
Majoritatea WOD-urilor CrossFit nu au nume, dar când știi că vor fi provocatoare. Acesta este cazul acestui antrenament.
"Este foarte ușor să ieșiți fierbinte la acest antrenament cu un set de 40 sau 50 sau 60, și apoi să fiți prea obosit pentru a face mai mult de 3 sau 4 repetări simultan", spune Tony Milgram, antrenorul CrossFit de nivel 1 la ICE New York. De aceea, el spune că prima dată când o faci, obiectivul ar trebui să fie să te miști constant și să reduci la minimum odihna.
De exemplu, îl puteți împărți în 15 seturi din 10, cu 10 secunde intenționate între seturi. Sportivii de elită pot termina acest antrenament în mai puțin de șase minute, dar începătorii ar trebui să urmărească să-l termine între 10 și 14 minute.
Antrenamentul
- Completează 150 de bile de perete pentru timp
Bile de perete Tabata
Tabata este un stil de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT) care presupune să lucrezi 20 de secunde la capacitatea maximă, apoi să te odihnești timp de 10 secunde și să repete secvența timp de patru minute complete (8 runde în total). Cât timp alegeți o greutate, puteți deplasa cele 20 de secunde, folosind bile de perete în acest format, transforma exercițiul într-unul cardio, spune Seguia.
Antrenamentul
Completați 8 runde din următoarele, fără a vă opri:
- 20 de secunde de bile de perete
- 10 secunde de repaus
