O dietă pentru culturism trebuie să fie adesea bogată în carbohidrați și proteine și săracă în grăsimi pentru a menține masa musculară slabă. Acesta este o parte din motivul pentru care există o mulțime de beneficii pentru făină de ovăz pentru culturism. Iată cum să valorificați nutriția din ovăz pentru culturism.
Bacsis
Deoarece ovăzul este o sursă excelentă de carbohidrați sănătoși, proteine și fibre, acestea pot fi un plus excelent la dieta culturismului dvs. pentru a ajuta la repararea mușchilor și stimularea creșterii. Ovăzul este, de asemenea, carbohidrați complexi, care necesită mult timp pentru a digera, oferindu-vă energie constantă pentru o perioadă mai lungă de timp.
Beneficiile ovăzului pentru culturism
Ovăzul este unul dintre acele alimente care par blande și neinteresante, dar sunt de fapt superalimente în felul lor. Odată cu nutriția ovăzului încărcată cu proteine, fibre și o diversitate de nutrienți precum fosforul, magneziul și zincul, beneficiile făinii de ovăz pentru culturism sunt de anvergură.
Nutriția ovăzului poate fi o parte sănătoasă a dietei tale, indiferent dacă obiectivul tău este să slăbești sau să devii culturist. Potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică, ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibră care s-a dovedit că încetinește digestia, te face să te simți plin și să-ți suprimă pofta de mâncare.
Datorită acestei fibre solubile în beta-glucan, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) listează și ovăzul ca fiind protector împotriva bolilor coronariene. Ovăzul este, de asemenea, umplut cu compuși fenolici, care au proprietăți antioxidante și pot ajuta la reducerea efectelor negative ale inflamației cronice.
Consumul de ovăz vă poate ajuta cu probleme gastrointestinale și chiar vă poate proteja împotriva cancerului, potrivit unui studiu din februarie 2015 publicat în Journal of Food Science and Technology .
Un studiu din ianuarie 2016 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că făina de ovăz ar putea fi de asemenea utilă pentru flora intestinală. De parcă nu este suficient, ovăzul poate fi benefic și pentru pierderea în greutate și pentru a vă proteja împotriva diabetului de tip 2.
Marea sursă de proteine
Culturistii sunt judecați pe nivelul lor de mușchi și simetrie musculară. Acest lucru înseamnă că trebuie să construiască mușchi puternici, dar, de asemenea, condiționează corpul lor să fie slab și fără grăsimi. Din fericire pentru culturisti, nutriția de ovăz conține o combinație excelentă de proteine și carbohidrați și sunt foarte sărace în grăsimi, ceea ce le face un supliment ideal pentru mese.
Atunci când lucrați și ridicați greutăți, mușchii simți lacrimi minuscule în ei, care apoi reconstruiesc și cresc mușchi noi în faza de recuperare după exercițiu. Dar corpul tău necesită proteine și carbohidrați pentru a face lucrările de recuperare.
Proteinele precum carnea, peștele, lactatele și pulberea de proteine tind să fie prima alegere pentru culturisti, care necesită aproximativ 2 - 3 grame pe kilogram de greutate corporală de proteine pe zi. De aceea, veți vedea adesea culturistii care adaugă pudră proteică în mesele și smoothie-urile lor.
Dar diverși culturisti fac față de ovăz ca un plus excelent la acele surse principale de proteine, mai ales dacă sunteți deja slab și sperați să câștigați mai multă masă musculară. Consumul de ovăz pentru culturism poate fi o modalitate bună de a-ți reface forța musculară.
De fapt, cercetările arată că proteina de ovăz poate fi de fapt la fel de utilă pentru recuperarea mușchilor ca și proteinele bazate pe animale. Un studiu din septembrie 2018 publicat în revista Food & Function a constatat că proteina de ovăz a ajutat la protejarea împotriva afectării musculare sau a genunchiului.
O porție de 200 de calorii de ovăz conține aproximativ 8, 7 grame de proteine și poate fi amestecată cu ouă sau lapte de migdale pentru micul dejun sau mâncată cu mâncăruri savuroase pentru cină.
Combustibil energetic constant
La fel de importantă ca proteina, și posibil chiar mai importantă, este cantitatea de carbohidrați care consumă culturistii pentru a obține energia de care au nevoie.
Se dovedește că, în timp ce pentru multe diete de pierdere în greutate și chiar pentru creșterea puterii, proteinele și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrati sunt oferite pentru beneficiile lor, acest lucru nu este cazul pentru culturisti. Dacă intenționați să obțineți câștiguri musculare uriașe, veți avea nevoie de mai mult decât proteine pentru rutinele dvs. aerobice și de ridicare intense
Beneficiile făinii de ovăz pentru culturism se extind la o mare sursă de energie. Potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition , culturismul poate fi un efort complicat, necesitând respectarea rutinelor și dietelor stricte și participa la antrenamentele de rezistență, exerciții aerobice, reducerea aportului de grăsime și totuși să mănânce suficient. construiți mușchi fără grăsime.
Cercetătorii acestui studiu au descoperit că majoritatea culturistilor pe care i-au analizat au consumat diete bogate în proteine, carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi. Ei au ajuns la concluzia că, de fapt, mai mulți carbohidrați ar putea fi de ajutor în menținerea masei musculare în timpul competițiilor.
Culturierii bărbați din studiu au mâncat aproximativ 3.200 de calorii pe zi, în timp ce s-au pregătit pentru o competiție, ceea ce este mult mai mult decât ceea ce o persoană obișnuită va mânca într-o zi. Între timp, culturistii de sex feminin consumau mai mult de 1.700 de calorii pe zi. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei, peste jumătate din caloriile lor zilnice erau carbohidrați, carbohidrații reprezentând până la 59% din sursele de energie ale femeilor.
În cele din urmă, obținerea unui nivel ridicat de carbohidrați în dieta dvs. ca culturist vă poate oferi de fapt mai multe beneficii decât dezavantaje. Chiar și doar adăugarea unui pic de carbohidrați suplimentari în alimentația dvs. probabil nu va face mare diferență, deoarece antrenamentul pentru culturism este atât de intens încât scurge depozitele de glicogen ale mușchilor, potrivit aceluiași studiu din ianuarie 2018.
Glicogenul este utilizat pentru energie atunci când nivelul glicemiei scade și este restabilit prin aportul de carbohidrați. Pe scurt, este probabil să aveți nevoie de o mulțime de carbohidrați. Între timp, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi în detrimentul câștigurilor de culturism și poate duce la o masă corporală mai slabă. Acesta este motivul pentru care ovăzul este o opțiune excelentă pentru o dietă pentru culturism, deoarece sunt o formă de carbohidrați sănătoși și complexe, care te face să te simți mai plin pentru mai mult timp.
Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a descoperit că consumul de făină de ovăz a dus la un nivel mai ridicat de sațietate sau la senzație plină, decât cerealele gata de mâncare pentru micul dejun. Acest lucru se datorează faptului că făina de ovăz conține niveluri mai mari de proteine și fibre și niveluri de zahăr mult mai mici decât cerealele, produsele coapte sau produsele de patiserie.
Mâncarea ovăzului pentru culturism poate fi combustibil pentru sațietate pe termen lung. Corpul tău va avea nevoie de acest flux constant de energie pentru a te obține prin ore lungi de antrenament.
Rețete de ovăz pentru mușchi puternici
Iată partea amuzantă: Găsirea unor feluri de mâncare creative pentru a combina făina de ovăz cu alte proteine, legume și fructe pentru a construi o dietă bine echilibrată. Mâncarea ovăzului atât în mâncărurile ambalate cu proteine dulci, cât și în gusturi pot fi benefice pentru culturism, oferindu-vă planuri zilnice de masă.
Să începem cu micul dejun, masa pe care mulți o susțin este cea mai importantă a zilei. Indiferent dacă mănânci micul dejun înainte sau după antrenamentele tale (poți fi o persoană de antrenament de dimineață, caz în care ar trebui să te alimentezi cu mâncare după ce faci exerciții fizice), micul dejun pentru culturisti trebuie să fie ambalat cu multe proteine și carbohidrați.
Lapte de migdale și ovăz de fructe: pentru un mic dejun mai dulce, înmuiați ovăzul peste noapte cu lapte de migdale, iaurt sau orice lapte la alegere. Dimineața, vor fi frumoase și răcoroase și ușor de amestecat cu banane, căpșuni, zmeură, nuci și chiar brânză ricotta.
Hașcă de ovăz cu ouă și spanac: Poate că nu ai imaginat niciodată făină de ovăz ca fiind altceva decât dulce, dar poate fi de fapt delicioasă ca un fel de mâncare savuroasă. Ca culturist, este posibil să mâncați mai multe ouă în fiecare dimineață - până la cinci sau mai multe, în funcție de planul dvs. de masă - așa că nu ezitați să le prăjiți, să le fierbeți sau să le pui. Așezați-le deasupra unui bol mare de ovăz pe care îl puteți amesteca cu spanacul, roșiile, ceapa și sosul fierbinte. Pentru un impuls suplimentar de grăsimi sănătoase, adăugați în unele avocado.
Ovăz Kale și ceapă: Puteți folosi chiar și ovăz ca carbohidrat în combinație cu carne sau pește pentru cină. Amestecați niște ovăz cu căluța sărată, ceapa, ciupercile și orice alt fel de legume pe care doriți să le adăugați. Mâncați niște carne sau pește alături de farfuria de ovăz pentru acea masă plină de proteine. Combinând aceste feluri de mâncare cu o dietă bine echilibrată, puteți profita pe deplin de beneficiile făinii de ovăz pentru culturism.
