Multe femei vor auzi la un moment dat despre riscul lor de deficiență de fier, din cauza ciclului menstrual sau a nevoii lor de calciu din cauza riscului de osteoporoză în anii următori. Dar beneficiile magneziului sunt la fel de importante, în special pentru femei, în timp ce se îndreaptă spre anii lor de vârstă.
Bacsis
Femeia adultă medie are nevoie de aproximativ 310 până la 320 de miligrame de magneziu pe zi.
Ce este magneziul?
Magneziul este un mineral dietetic important pentru o gamă largă de funcții. Organismul are nevoie de magneziu pentru 300 de reacții chimice din corp și, fără el, nu ai putea să-ți contracti mușchii sau să-ți menții inima să-ți bată. Magneziul joacă, de asemenea, un rol în modul în care nervii îți transmit și primesc semnale și te ajută la tensiunea arterială și la nivelul glicemiei. Este chiar important în producerea de proteine, oase și ADN.
În conformitate cu Institutele Naționale de Sănătate, majoritatea dietelor americane se încadrează în a asigura cantitatea de magneziu de care au nevoie oamenii. Academia de Nutriție și Dietetică notează că magneziul este ceea ce este cunoscut drept mineral major, care este necesar în cantități mai mari decât urmele minerale, precum zinc sau fier. Unele persoane - precum cele cu afecțiuni celiace sau diabetul de tip 2 - ar putea avea probleme în absorbția magneziului din dieta lor.
Deficiențele de magneziu pot fi, de asemenea, cauzate de consumul scăzut continuu și de alcoolismul cronic.
Nevoile oamenilor de magneziu depind de vârsta și sexul lor. În cazul femeilor adulte medii, Institutele Naționale de Sănătate recomandă între 310 și 320 de miligrame, dar femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de ceva mai mult. Femeile însărcinate ar trebui să obțină 350 - 360 miligrame, iar femeile care alăptează ar trebui să obțină 310 - 320 miligrame.
Surse dietetice bune de magneziu includ leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale, legume cu frunze, produse lactate și cereale fortificate pentru micul dejun. Conform Cleveland Clinic, cele mai bune surse de magneziu pe care le puteți găsi sunt sâmburele de semințe de dovleac (168 miligrame la 1 uncie), migdale (80 miligrame la 1 uncie), spanac fiert (78 miligrame la jumătate de cană) și anacardi (74 miligrame) la 1 uncie).
Suplimentarea magneziului în dieta ta
Majoritatea oamenilor nu vor vedea simptomele aportului scăzut de magneziu decât dacă sunt deficienți sever. Acest lucru se datorează faptului că rinichii pot ajuta organismul să-l păstreze limitând cantitatea excretată prin urină. Cu toate acestea, când o deficiență de magneziu devine severă, se poate manifesta prin pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală și slăbiciune.
Femeile cu un nivel scăzut de magneziu vor dori să-și suplimenteze dieta. O doză substanțială de magneziu pentru femeile de peste 50 de ani ar putea fi benefică în special dacă vor să rămână active.
Un studiu din septembrie 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition , care a menționat că deficiența de magneziu poate provoca performanțe fizice slabe, a privit 139 de femei în vârstă cu o vârstă medie de 71, 5 ani, în timp ce au participat la un program de fitness pe parcursul a 12 săptămâni. Un grup dintre ei a luat un supliment oral de magneziu, iar celălalt grup a luat un placebo.
În acest caz, doza de magneziu pentru femeile peste 50 de ani a fost de 300 de miligrame pe zi. Studiul a descoperit că femeile care au luat acest supliment au avut o performanță mai bună a activității fizice, în special performanțe fizice scurte, timpi de scaun și viteze de mers de 4 metri. Concluzia a fost că suplimentele de magneziu ar putea fi utilizate pentru a preveni pierderea legată de vârstă a performanței fizice maxime.
Magneziul poate fi găsit atât în suplimente minerale multivitaminice, cât și în suplimente cu numai minerale. Dacă sunteți în căutarea celor mai bune suplimente de magneziu, discutați cu medicul dumneavoastră despre o marcă pe care i-ar recomanda-o. Cele mai bune suplimente de magneziu vor conține probabil magneziu sub formă de asparat de magneziu, citrat de magneziu, lactat de magneziu și clorură de magneziu.
Chiar și cele mai bune suplimente de magneziu vor varia în raport cu puterea și cantitatea pe doză, iar cantitatea de care aveți nevoie poate fi determinată de medicul dvs. în funcție de cât de severă este deficiența dvs.
Asigurați-vă că vă limitați suplimentarea la 350 de miligrame, deoarece aceasta este limita superioară pentru adulți. O doză prea mare de magneziu poate duce la diaree, greață și crampe abdominale și - în cazuri extreme - bătăi cardiace neregulate sau stop cardiac.
Care sunt beneficiile magneziului
Cu toate acestea, atunci când sunt luate în cantități sănătoase, beneficiile sunt toate acolo. Beneficiile suplimentare de magneziu pot include scăderea tensiunii arteriale, reducerea rezistenței la insulină și creșterea densității osoase.
Centrul Medical al Universității din Kansas listează chiar și beneficiile de magneziu precum scăderea simptomelor PMS și reducerea simptomelor migrenei și adaugă faptul că magneziul ar putea fi bun pentru astfel de afecțiuni, cum ar fi depresia, anxietatea, crampele musculare, constipația, pietrele la rinichi, osteoporoza, insomnia, fibromialgia și astm.
Dar Harvard Health vă încurajează să vă feriți de orice suplimente care comercializează beneficii de magneziu care sună prea bine pentru a fi adevărate, cum ar fi vindecarea tensiunii musculare sau a energiei scăzute. Aceste suplimente ar putea fi considerate „super pastile”, dar nu există dovezi care să le susțină pretențiile.
Alte sfaturi pentru magneziu
Când luați magneziu sub formă de supliment, trebuie să țineți cont de alte câteva recomandări importante. Clinica Mayo încurajează să luați suplimente de magneziu cu mese, deoarece luarea lor pe stomacul gol vă poate cauza diaree.
Dacă luați magneziu sub formă de tabletă și nu doriți să o înghițiți întregi, este posibil să o puteți zdrobi și să o stropiți în alimente; cu toate acestea, aceasta nu este o alegere viabilă dintre unele tablete, așa că ar trebui să solicitați îndrumarea medicului dumneavoastră înainte de a merge pe această cale.
Cu aceste cunoștințe, veți fi pe cale să aveți suficiente niveluri de magneziu - și toate beneficiile pentru sănătate care vin împreună cu ele!
