Ambalat cu pește proaspăt, legume crocante și orez umplut cu fibre, sushi poate fi o mâncare sănătoasă plină de nutrienți. Cu toate acestea, un pas greșit poate adăuga o abundență de grăsimi, calorii sau sodiu. Aflați care sunt lucrurile care fac un rol de sushi sănătos pentru a vă asigura că masa dvs. japoneză rămâne pe calea cea bună.
Luați în considerare caloriile
Unele rulouri tradiționale de sushi făcute cu pește crud, legume, orez și nori - care este un tip de alge marine - sunt sărace în calorii. De exemplu, un rolă de castraveți cu somon conține doar 231 de calorii și 4 grame de grăsime, în timp ce un rulou de macrou are aproximativ același număr de calorii cu doar 2 grame de grăsime. Un rulou de creveți oferă 199 de calorii și 0 grame de grăsime. Pentru ca caloriile pe care le consumi să fie și mai scăzute, începe să scadeți ingredientele. Îndepărtați peștele pentru a face un rulou cu legume pentru a reduce numărul de calorii până la 170. O bucată de sashimi, care fixează orezul, are doar 35 de calorii, când îl pregătiți cu ton. Evitați tempura sau sushi prăjit, precum și sosurile picante făcute cu maioneză, deoarece ambele cresc caloriile.
Nori ambalate cu substanțe nutritive
Învelișul exterior al rulourilor de sushi, nori este o bază în bucătăria japoneză, și din motive întemeiate. Este foarte scăzut în calorii, dar este bogat în nutrienți precum vitaminele A, B-6 și C, precum și în minerale precum iodul. În plus, o revizuire din 2011 publicată în „Journal of Agricultural and Food Chemistry” a concluzionat că proteinele din alge marine ar putea reduce tensiunea arterială și îmbunătăți sănătatea inimii.
Beneficiile peștelui și algei marine
O mare parte din impactul nutrițional al sushi provine de peștele sau fructele de mare din rolă. Autorul nutriției, Carol Ann Rinzler, notează în revista „Forma” că somonul și tonul sunt ambele opțiuni sănătoase, deoarece sunt bogate în proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D. Macroul este, de asemenea, bogat în omega-3, la fel ca și seleniul, care este un mineral care ar putea ajuta la protejarea împotriva cancerului, conform „Formei”. Sushi-ul nu trebuie să conțină pește; se poate face cu orice tip de fructe de mare. Alte opțiuni nutritive pentru umpluturi includ creveții, căpșunile și anghila.
Legume și condimente
Pentru a vă stimula aportul de nutrienți, căutați rulouri de sushi care conțin legume, precum și fructe de mare. Unele rulouri, cum ar fi ruloul din California, includ avocado, care este o sursă de grăsime sănătoasă. Pentru a vă crește aportul de fibre, cereți sushi făcut cu orez brun în loc de orez alb și nu uitați de condimentele care vin cu sushi. Wasabi picant conține antioxidanți și ghimbirul murat este un agent antimicrobian și antiviral. Sariți, însă, sosul de soia, deoarece este încărcat cu sodiu.
Preocupări pentru mercur
Sushi-ul are beneficiile sale, dar anumite tipuri de pește pot conține prea mult mercur. Consumul prea mare de mercur poate cauza probleme cu vederea, memoria, durerile de cap și căderea părului. Administrația pentru produse alimentare și droguri recomandă evadarea de rechin, pește-sabie, macrou și țiglă, datorită conținutului de mercur și lipirea de creveți, somon, polă și catfish. Tonul, o capsă de sushi, are un nivel moderat de mercur. FDA vă recomandă să vă mențineți mâncarea centrată pe pește la cel mult 12 uncii pe săptămână.
