Antrenamentul de rezistență vă va ajuta să îmbunătățiți tonusul muscular și să ușurați sarcinile de zi cu zi; de asemenea, combate pierderea de masă musculară care însoțește îmbătrânirea. Nu trebuie să investești o sumă mare de bani în gantere pentru a începe antrenamentele de forță. Puteți reutiliza obiecte obișnuite și chiar și alte echipamente de exercițiu pentru a le folosi ca înlocuitori de gantere acasă, la birou sau pe drum. Ca întotdeauna, întrebați-vă medicul ce exercițiu este potrivit și sigur pentru dumneavoastră.
Alternative de gantere în dulap
Folosiți conserve din cămară ca alternativă pentru gantere. De exemplu, țineți o cutie de legume sau o supă în fiecare mână. Utilizați-le pentru bucle biceps, extensii de triceps sau prese toracice. Conservele mici sunt mai ușor de ținut. Cu toate acestea, dacă le puteți strânge în siguranță, treceți la cutii mai mari atunci când exercițiul devine prea ușor.
O utilizare bună pentru plastic
Folosiți sticle de apă sau alte sticle de plastic de dimensiuni similare ca gantere pentru exercițiile corpului superior. Folosiți sticle noi de apă, deschise, sau reumpleți sticlele goale cu nisip sau apă. Dacă reumpleți sticlele, folosiți tipul care are un capac cu șuruburi fix pentru siguranță. Sticlele în formă de clepsidră sunt mai ușor de prins, în special pentru mâinile mai mici.
Cărți pentru unele exerciții
Cărțile constituie un bun înlocuitor al ganterelor acasă, la birou sau oriunde le poți găsi. Dacă doriți să exercitați ambele brațe în același timp, găsiți cărți cu o greutate aproximativ egală. Dacă aveți o singură carte sau nu puteți găsi două similare, exercitați un braț la rând. Folosiți o carte mare, cum ar fi un dicționar nestrâns, ca o singură greutate grea.
Greutăți cu manșeta gleznei
Greutățile gleznelor se pot dubla ca înlocuitor pentru gantere. Faceți-le mai ușor de prins și mai puțin floppy, fixându-le într-o buclă. După ce le-ați desfăcut, le veți putea folosi în oricare dintre exercițiile obișnuite de greutate. Dacă aveți genul cu greutăți amovibile, începeți cu o greutate ușoară și creșteți-l pe măsură ce devin mai puternic.
Rezistență este inutilă
Benzile sau buclele de exercițiu elastice pot înlocui ganterele în a vă oferi un antrenament complet superior și inferior al corpului, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Benzile de exercițiu au diferite puteri de rezistență, similare cu diferite gantere de greutate. Perfecte pentru călătorii, sunt ușoare și ușor de ambalat chiar și într-o geantă transportabilă.
Sfaturi de luat în considerare
Dacă sunteți începători, solicitați ajutor de la un expert în fitness pentru a afla metodele sigure și adecvate de lucru cu greutăți. Deși mulți antrenori fac două sau trei seturi din fiecare exercițiu la un antrenament, un singur set de 12 repetări este suficient pentru a vă ajuta să vă construiți forța. Obiectivul pentru două sesiuni de antrenament cu forță completă pe săptămână, pe lângă 150 de minute de aerobic cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică cu intensitate puternică, spune Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA. Așteptați cel puțin 48 de ore după o sesiune de greutate înainte de a lucra din nou aceiași mușchi.
Păstrați-l în condiții de siguranță
Puneți siguranța pe primul loc. Aveți grijă deosebită când ridicați greutăți mari, cum ar fi cărți mari sau sticle mari umplute cu nisip. Purtați haine pentru exerciții fizice adecvate, inclusiv pantofi. Nu încercați să ridicați cutii uriașe sau alte obiecte grele pe care nu le puteți prinde în siguranță. Cele mai bune alternative la greutăți uneori nu se vor încadra într-o mână mică.
