Indiferent dacă vedeți sau nu abs-ul dvs. se reduce la o combinație de cât de dezvoltați sunt mușchii ab și cât de puțină grăsime aveți pe stomac. Dacă vă faceți mușchii ab mai mari prin exerciții fizice, atunci ei arată mai mult. Dacă alimentați pentru a pierde grăsime, în cele din urmă veți putea să vă vedeți abs pentru că grăsimea le acoperă.
Chiar dacă dieta este importantă când încercați să obțineți un pachet de șase, spune Clinica Mayo, antrenamentul este o necesitate. Când vă antrenați abs-urile, le puteți face mai dezvoltate și definite în toate domeniile.
Aveți patru mușchi ab diferiți: abdominisul transvers, oblicii interni, oblicii externi și rectus abdominis. Dintre aceste patru, doar două sunt vizibile: mușchii oblici externi și rectus abdominis. Rectus abdominis este mușchiul care face efectiv pachetul cu șase, iar oblicii sunt mușchii de pe lateral. Cu toate acestea, pentru a mire un set uimitor de abs, trebuie să le lucrați pe toate.
Acest antrenament de acasă nu include echipament, dar nu-l lăsa să te păcălească; nu va fi ușor. Greutatea ta corporală oferă multă rezistență.
Iată cinci exerciții pentru a primi abs pe care le poți efectua acasă pentru a dezvolta acel pachet de șase.
1. Sit-up cu un singur picior
Situația cu un singur picior este o versiune ceva mai eficientă a sit-up-ului obișnuit, deoarece vă permite să vă concentrați mai mult pe mușchii ab și să vă scoateți flexorii șoldului din mișcare.
Întindeți-vă pe spate cu un picior drept și un picior îndoit. Ridicati bratele spre tavan. Acum efectuați o situație, încercând să vă atingeți pieptul cât mai aproape de genunchiul îndoit. Încercați să faceți cel puțin trei seturi de opt repetări pe fiecare picior.
2. Faceți bicicleta
Acest exercițiu este o combinație între o mișcare de răsucire și crunching care îți funcționează oblicii și rectus abdominis.
Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și picioarele în aer; îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă spatele în jos în jos și păstrați-l acolo pe toată durata mișcării.
Încercați să atingeți cotul stâng și genunchiul drept împreună. Pentru a face acest lucru, întoarce-ți torsul, brațele și capul spre dreapta, în timp ce întindeți piciorul stâng drept. Nu lăsați picioarele să atingă pământul pe întregul set.
Comutați partea laterală: atingeți piciorul drept în afară și aduceți genunchiul stâng către cotul drept în timp ce vă rotiți torsul spre stânga, atingând cotul drept spre genunchiul stâng. Continuați alternarea lent și cu control între genunchiul drept / cotul stâng și genunchiul stâng / cotul drept. Încercați să faceți cel puțin opt atingeri pe fiecare parte.
3. Dead Bug Smash Hand
Acest exercițiu este o mișcare mică, concentrată, care îți identifică absul și oblicele inferioare.
Întindeți-vă pe spate cu mâinile sub spatele inferior și picioarele în aer, cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Țineți-vă capul și umerii plane pe sol.
Ridicați-vă șoldurile de pe pământ, împingându-vă partea inferioară înapoi în mâini. Acest exercițiu este numit „smocul mâinii moarte”, deoarece încercați să vă bateți mâinile în pământ cu spatele inferior. Este menit să fie o mișcare mică, lentă și controlată.
Încercați să nu vă balansați picioarele pentru a vă da un impuls, doar concentrați-vă pe împingerea mâinilor în pământ cu spatele inferior. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
4. Plank With Reach
Atingerea adaugă un pic de condiment pe scândura obișnuită și adaugă o provocare suplimentară pentru abs-ul tău, relatează ACE Fitness. Soldul și nucleul dvs. vor fi impozitate în plus, deoarece veți fi susținut de un singur braț.
Asumați-vă o poziție de scândură pe pământ, cu antebrațele și mâinile plane, coatele sub umerii și picioarele drepte - degetele de la picioare. Faceți corpul dvs. o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Strângeți abs-urile, astfel încât torsul să fie la fel de rigid ca o scândură de lemn. Puneți picioarele la o distanță de aproximativ 6 centimetri.
Luați brațul drept înainte, încercând să îndreptați cotul. Pauză când cotul este drept și brațul este în aer; apoi aduceți-l înapoi în poziția scândurii. Ridicați celălalt braț. Continuați să comutați între brațe, opriți-vă odată cu cotul drept de fiecare dată. Lucrați până la 10 atingeri cu fiecare braț.
5. Scândură laterală pentru oblici
Oblicii tăi te vor ține în această variație a scândurii. Scândura laterală este o necesitate pentru a vă stabiliza miezul, spune American Fitness.
Se întinde pe partea dreaptă cu cotul drept plantat sub umărul drept și antebrațul pe pământ. Stivați piciorul stâng deasupra piciorului drept, cu ambele genunchi drept. Ține-ți șoldurile pe pământ.
Ridicați-vă șoldurile în aer. Pune toată greutatea pe cotul drept și piciorul drept. Împingeți-vă șoldurile înainte, astfel încât să existe o linie dreaptă de la cap la umeri. Mențineți această poziție cât puteți, cel puțin 15 secunde, apoi schimbați laturile. Efectuați trei seturi pe fiecare parte, ținând scândura cât puteți.
Bacsis
Pentru a vedea dacă șoldurile tale sunt suficient de înaintate, privește în jos. Dacă puteți vedea cea mai mare parte a piciorului, atunci trebuie să împingeți șoldurile mai departe.
