Tricepsul este mușchi format din trei părți pe spatele brațelor superioare. Ele constau din capetele lungi, mediale și laterale, care se lucrează atunci când îndreptați sau întindeți brațul. O bara triceps olimpică are formă dreptunghiulară și are două mânere paralele în centru pentru prindere. Nu numai că acest instrument poate funcționa tricepsul, dar poate viza și alte părți ale corpului superior.
Extensia tricepsului mincinos
Extensia tricepsului culcat este cunoscută și sub numele de craniu. Acest exercițiu se face în mod obișnuit cu o bară de ondulare EZ, care are un mâner ondulat. Când folosești bara olimpică, palmele îți fac față, ceea ce pune accentul pe tricepsul tău. Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe o bancă de greutate plană, ținând bara direct deasupra pieptului, cu brațele complet întinse. Ținând brațele superioare nemișcate, îndoiți coatele și coborâți bara până la un centimetru de frunte. Împingeți bara înapoi în mișcare constantă și repetați.
Extensie de triceps deasupra capului
O extensie de triceps deasupra capului este efectuată dintr-o poziție în picioare sau așezată. Prindeți mânerele barei și țineți-l drept deasupra capului, cu brațele întinse complet. Ținând spatele drept și miezul strâns, coborâți bara din spatele capului îndoind coatele. Împingeți constant bara înapoi și repetați. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că vă mențineți coatele cât mai aproape de urechi.
Bucle de ciocan
Buclele de ciocan lucrează bicepsul, care se află pe partea din față a brațelor superioare. Aceștia sunt cunoscuți ca mușchi opoziți tricepsului. Acest exercițiu își primește numele din poziția mâinilor tale. Țineți mânerele barei tricep la fel cum ați ține mânerele ciocanului. Atunci când utilizați gantere pentru acest exercițiu, palmele dvs. se vor confrunta între ele. Pentru început, stai cu picioarele la distanță de umăr și țineți bara în fața coapselor. Ținând spatele drept și cu miezul strâns, îndoiți coatele pentru a ridica bara spre piept. Strângeți bicepsul puternic pentru o secundă completă, coborâți încet bara înapoi și repetați. Asigurați-vă că vă mențineți brațele superioare strânse pe laturi pe tot parcursul acestui exercițiu și nu vă balansați șoldurile înainte pentru impuls.
Front ridică
Ridicarea frontală lucrează deltoizii anteriori pe partea din față a umerilor. Acestea se fac în mod obișnuit cu ganterele. Utilizarea barului olimpic pune accentul pe mușchii antebrațului. Pentru început, stai cu picioarele la distanță de umăr și țineți bara în fața coapselor. Păstrându-ți miezul strâns și spatele drept, ridică bara în fața corpului până când se află la înălțimea pieptului. Țineți-vă brațele cât mai drept atunci când faceți acest lucru. Coborâți încet bara înapoi în fața coapselor și repetați.
Notă despre rezistență
Bara de triceps cântărește singură aproximativ 20 de kilograme. Pentru a crește rezistența, glisați plăcile de greutate pe capete și ancorați-le cu gulere. Plăcile de greutate variază între 2, 5 și 45 de kilograme.
