Atunci când se apucă să tundă talia, mulți oameni merg direct la crăpături. Și în timp ce exercițiile ab pot ajuta cu siguranță la construirea mușchilor și a face ca talia să pară un pic tuns, dieta este, de asemenea, un factor cheie în pierderea grăsimii din burtă. În primul rând, asigură-te că arzi mai multe calorii decât consumi și că alimentele pe care le consumi sunt în mare parte fructe, legume, carbohidrați din cereale integrale și proteine slabe.
În continuare, pentru a viza talia și a obține beneficiile maxime, este important să știți ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a vă ajuta să pierdeți centimetri. Iată câteva dintre cele mai bune pariuri pentru tăierea taliei.
1. Exercițiu aerobic
Exercițiul aerobic este un element cheie atunci când lucrați la pierderea centimetrilor din talie. Răsuciturile, îndoirile, creșetele și alte exerciții de bază sunt foarte bune pentru a strânge și tonifica talia, dar nimic nu ia centimetrul ca aerobic.
Din păcate, este imposibil de „reducerea spotului” unei anumite zone cu probleme. Alergarea, ciclismul, canotajul și înotul sunt antrenamente aerobice grozave, însă orice lucru care îți aduce ritmul cardiac până la ritmul țintă timp de cel puțin 20 de minute va face trucul.
Vrei să crești ante? Încorporează HIIT cardio unde ieșiți totul pentru o perioadă de timp, apoi formați intensitatea. Alternează acest patter timp de 20 până la 30 de minute.
2. Side Bend
În plus față de antrenamentele aerobice, un regim de exerciții de slăbire a taliei strânge și tonifică talia în timp ce pierzi kilograme și centimetri. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a subtia talia este o îndoire laterală.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele lățimea umerilor distanțați și genunchii ușor îndoiți. Puneți o mână pe șold și țineți o ganteră în cealaltă. Înclinați-vă în lateral, lăsând mâna cu greutatea să ajungă spre podea. Aveți grijă să nu mișcați șoldurile, astfel încât oblicii (mușchii de-a lungul părții dvs.) să fie antrenament. Faceți 15 până la 20 de repetări, apoi schimbați laturile.
3. Crunch de bicicletă
Cizmele bicicletei zdrobesc simultan stomacul în timp ce vă întindeți picioarele. Într-un studiu din 2001, Consiliul American pentru exerciții a clasat acest exercițiu drept cel mai bun pentru vizarea abs.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe podea cu mâinile în spatele capului și cu genunchii aplecați, ca și cum v-ați pregăti pentru o crispare obișnuită. Ridicați picioarele într-o poziție de „blat de masă”, cu genunchii aplecați și luciurile paralele cu podeaua. În timp ce ridicați partea superioară a corpului pentru a finaliza un crunch, răsuciți la talie și aduceți cotul spre genunchiul opus. Extindeți celălalt picior drept în timp ce atingeți cotul și genunchiul opus. Răsuciți înapoi spre centru și readuceți piciorul în poziția inițială; apoi repetați pe partea cealaltă. Faceți 20 până la 30 de repetări.
4. Crunch de talie
Crizele de talie îți lucrează mușchii abdominali și pe mușchii laterali sau oblici.
CUM S-O FACE: Începeți să stai întinsă pe podea ca și cum ai fi pregătit pentru o crispare obișnuită, cu mâinile în spatele capului și genunchii aplecați. Înclinați-vă la talie, menținând umerii tăiți pe podea. Lăsați-vă picioarele să cadă într-o parte, cu un picior sprijinit pe pământ și celălalt picior deasupra. Pentru a lucra mușchii, mențineți corpul superior drept și executați un crunch. După 20 până la 30 de repetări, mutați picioarele înapoi în centru, apoi în cealaltă parte a corpului și repetați exercițiul.
5. Răsucirea taliei
Un alt exercițiu folosit pentru întărirea mușchilor abdominali și oblici este răsucirea taliei.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe podea cu genunchii în poziția de sus a mesei și cu palmele plane pe podea. Menținerea corpului superior drept, coborâți încet picioarele într-o parte, menținând poziția îndoită până la genunchi. Coborâți-vă picioarele cât mai mult posibil, fără să atingeți podeaua sau să vă răsuciți talia. Pauză o clipă, apoi ridică încet picioarele înapoi la o poziție de sus. Pauză o clipă și repeta pe cealaltă parte. Faceți 20 până la 30 de repetări.
