După o accidentare, este important să redobândi gamă de mișcare (ROM) la gleznă. Orice rigiditate sau umflare la gleznă poate afecta mersul (modul în care mergi) și te va afecta în sportul tău. Întregul dvs. lanț cinetic poate fi afectat, ceea ce duce la probleme la genunchi, șold și spate. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să mențineți gamă de mișcare a gleznei pentru a preveni rănirea. Dacă mușchii gleznei sunt prea strânși sau prea slabi, asta va duce și la vătămări. Forța sau lipsa acestora în mușchii piciorului și piciorului inferior, care traversează articulația gleznei, joacă un rol în mișcarea gleznei.
Alfabetul
Utilizați degetele de la picioare pentru a „scrie” literele alfabetului în aer. Acest exercițiu funcționează glezna în toate gamele de mișcare și exercită mușchii care sunt afectați de entorsele sau fracturi ale gleznei, scrâșnirile de șinț și leziunile sau etanșarea tendonului lui Ahile. Exercițiul alfabetului este ușor de făcut și nu necesită echipament. Cel mai bine este să faci acest exercițiu cu piciorul și glezna atârnate de pe pat sau masă, cu piciorul inferior încă sprijinit. Păstrează-ți piciorul inferior și nu îți roti șoldul înăuntru sau în afară. Într-o clinică de terapie fizică, vi se poate cere să faceți acest exercițiu pe o mașină izokinetică sau într-o piscină, ca parte a terapiei fizice acvatice.
Inversia gleznei și eversiunea
Cea mai frecventă vătămare a gleznei este entorsa gleznei. Se poate întâmpla în timp ce alergați sau mergeți pe o suprafață neuniformă, aterizând incomod sau chiar pășind de pe bordură sau purtând tocuri prea înalte. Există trei ligamente majore pe partea exterioară (laterală) a gleznei, iar cel mai frecvent învârtit este ATF (ligamentul anteriortalofibular). Folosind tubul de rezistență sau Theraband, înfășurați-l în jurul piciorului implicat. Trageți banda din jurul marginii mesei la rezistența dorită. De asemenea, puteți traversa piciorul neinvoltat și înfășurați banda de rezistență în jurul părții exterioare a piciorului neinvoltat pentru rezistență. Cu piciorul și glezna atârnate de suprafață, cu piciorul drept, rotiți glezna în (inversare) împotriva rezistenței benzii. Acest exercițiu vizează mușchiul tibialis posterior. Înfășurați banda în jurul părții opuse a mesei și trageți piciorul afară (eversiune). Acest lucru întărește mușchii peronei din exteriorul piciorului inferior. Atât inversarea, cât și eversiunea trebuie efectuate pentru trei seturi de 10 repetări.
Ridicați călcâiul
Acest exercițiu întărește mușchiul gambei (gastrocnemius). Există mușchi în picior care traversează articulația gleznei, care sunt, de asemenea, activ în timpul creșterii călcâiului. Țineți-vă de un scaun sau de un perete pentru a vă echilibra, dacă este necesar. Indicați încet degetul de la picioare pentru patru numărați și coborâți încet până când tocurile ating din nou solul. Faceți două seturi de 10 repetări, pregătindu-vă drumul până la trei seturi. Acest exercițiu se poate face în timp ce este așezat. Prin îndoirea genunchiului este vizat un mușchi de vițel separat, talpa.
Stretch de vițel
Un tendon strâmb al lui Ahile poate fi dureros și va limita ROM-ul gleznei. O creștere bruscă a activității poate provoca, de asemenea, o ruptură a tendonului lui Ahile. Pasă înapoi cu piciorul implicat și ține călcâiul pe pământ. Îndoiți genunchiul din față și aplecați-vă înainte, până când se simte o întindere la vițel și Achile. Puteți utiliza, de asemenea, un prosop, o curea sau un cordon extensibil și întindeți-ți vițelul și Achile în timp ce stai așezat. Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de trei ori.
