Bursita umerilor, o inflamație a sacilor plini de lichid, poate provoca dureri debilitante. Nu numai că te poate împiedica să faci lucrurile pe care le iubești, ci poate îngreuna activitățile zilnice precum îmbrăcarea și spălarea părului. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Ultrasound, aproximativ 50 la sută din populația din Statele Unite are dureri de umăr cel puțin o dată pe an. Unele cauze ale bursitei umărului includ mișcări repetitive ale umerilor - în special mișcări aeriene - postură slabă și slăbiciune a mușchilor umărului. Exerciții pot fi efectuate pentru a îmbunătăți bursita umărului.
Poziție slabă
Indiferent dacă vă aplecați un computer toată ziua sau ridicați lucrurile grele deasupra capului, o postură slabă poate crește stresul pe bursa din umăr, ceea ce duce la bursită. Postura slabă poate fi îmbunătățită cu exerciții de apăsare a umărului. Strângerile de umeri întăresc mușchii între omoplatele care te ajută să stai drept.
Pasul 1
Așezați-vă drept cu brațele pe părțile laterale și coatele îndoite la 90 de grade.
Pasul 2
Strângeți omoplatele și țineți timp de 3 secunde. Relaxa.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la 3 seturi la rând.
Mușchi slabi la umăr
Un grup de mușchi numit manșeta rotativă este responsabil de mișcarea brațului deasupra capului și de menținerea articulației bilei umărului poziționat corect în priză. Atunci când mușchii rotulii sunt slabi, se poate dezvolta bursită. Acești mușchi execută trei mișcări principale ale umărului: abducția, rotația internă și externă. Exercițiile de întărire a benzii elastice pot îmbunătăți funcția manșetei rotatorilor.
Răpire
Răpirea presupune mutarea brațului direct în lateral.
Pasul 1
Țineți un capăt al benzii elastice în mână. Stai cu picioarele între ele și așezați capătul opus al benzii elastice sub picioare.
Pasul 2
Ținând cotul drept, ridicați încet banda până când brațul este direct în lateral. Țineți timp de 3 secunde, apoi coborâți încet în jos.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând. Nu uitați să vă ridicați în picioare, în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a vă menține umărul în poziția corectă.
Rotatie interna
Rotația internă presupune întoarcerea umărului către corp.
Pasul 1
Fixați un capăt al benzii de rezistență în jurul unui buton sau înălțimea taliei într-un cadru al ușii. Stai lateral cu brațul pe care îl vei exercita cu fața spre ușă, ținând capătul opus al benzii.
Pasul 2
Indoaie cotul la 90 de grade. Ținând brațul superior lângă corp, trageți banda în fața dvs. până când antebrațul vă ajunge în burtă. Țineți timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la 3 seturi la rând.
Rotatie externa
Rotirea externă presupune rotirea umărului departe de corp.
Pasul 1
Fixați banda de rezistență în cadrul ușii la înălțimea taliei sau în jurul unui buton, așa cum ați făcut pentru rotația internă. De data aceasta, stați în lateral cu brațul opus orientat spre ușă.
Pasul 2
Indoaie cotul la 90 de grade. Ținând brațul superior pe partea ta, rotiți-vă antebrațul afară și departe de corp, cât puteți. Nu vă răsuciți corpul. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la 3 seturi la rând.
