Dacă doriți să adăugați o masă serioasă în spatele dvs., probabil că nu sunteți străin de apariția șoldului. Dar pentru a vă menține gluturile în creștere, trebuie să le contestați continuu. Manipularea porțiunilor excentrice și izometrice ale unei tracțiuni a șoldului vă poate duce botul să ardă la nivelul următor.
Alăturați-vă LIVESTRONG.com Provocarea de 4 săptămâni la ridicare.
The Ultimate Hack Thrust Hack
Adăugarea în greutate la un exercițiu nu este singura modalitate de a face o mișcare mai dificilă. Programarea strategică a repetițiilor dvs. este o metodă sigură de foc pentru a obține mai multă arsură de la șoldurile tale de șold. În următoarea zi de picior, încercați acest hack-ul de șold:
- Începeți așezat pe o cutie sau o bancă de exercițiu, marginea băncii alinându-se cu partea inferioară a omoplatelor.
- Rotiți o bilă pe poală și îndoiți genunchii, așezând picioarele pe pământ.
- Ținându-ți bărbia legată și gâtul drept, împingeți-ți șoldurile spre cer timp de o secundă până când corpul tău formează o linie de la genunchi la șolduri până la cap.
- Țineți în partea de sus a mișcării timp de o secundă, strângându-vă gluturile.
- Inversați mișcarea încet, coborând șoldurile înapoi spre sol pentru un număr de trei secunde.
De ce funcționează minuni pentru butonul tău
Mușchii tăi pot efectua contracții excentrice (alungire musculară), concentrice (scurtare musculară) sau izometrice (deținere musculară), potrivit Universității din California San Diego. În mod similar, exercițiile au o porțiune concentrică, izometrică și excentrică.
Imaginează-ți un ondulator al bicepsului înălțător: Ridicarea ganterei către umăr este contracția concentrică, pauză și stoarcerea bicepsului în partea de sus este partea izometrică, apoi extinderea brațului este excentrică.
Manipularea diferitelor porțiuni ale exercițiului poate crește provocarea. Mușchii dvs. sunt de fapt mai puternici atunci când se lungesc și se mișcă excentric, spune K. Aleisha Fetters CSCS. Cu toate acestea, dacă nu încetiniți coborârea bătăilor de șold, este posibil să pierdeți câteva dintre beneficiile musculare.
„Creșterea duratei fazei excentrice este o modalitate simplă de a susține provocarea pe partea excentrică, astfel încât să declanșezi schimbarea de la început până la sfârșit”, spune Fetters.
Încetinirea părții excentrice a exercițiilor dvs. poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de rănire. "Păstrând totul puternic și angajat prin porțiunea excentrică, coloana vertebrală și articulațiile rămân stabilizate, iar tu ești responsabil de greutate, mai degrabă decât de greutatea care îți este responsabilă", spune Fetters.
În plus, menținerea porțiunii izometrice în vârful șoldurilor de șold este un alt mod de a crește timpul sub tensiune, care este biletul de aur către creșterea mușchilor, spune Fetters. Cu cât mușchii îți sunt sub tensiune, cu atât lucrează mai mult.
De asemenea, elimină impulsul pe care îl utilizați în timpul exercițiului, asigurându-vă că mușchii dvs. ridică greutatea. Așadar, în timp ce împingeți bara în sus spre tavan, strângeți-vă fundul pentru a vă trage glute.
