Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… sigur, antrenamentele dure înfundă toate titlurile în aceste zile, dar asta nu înseamnă că ar trebui să scapi complet de exerciții cu intensitate moderată. De fapt, iată șapte motive bune pentru care ar trebui să faci mai des exerciții de intensitate moderată până la joasă.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… sigur, antrenamentele dure înfundă toate titlurile în aceste zile, dar asta nu înseamnă că ar trebui să scapi complet de exerciții cu intensitate moderată. De fapt, iată șapte motive bune pentru care ar trebui să faci mai des exerciții de intensitate moderată până la joasă.
1. Vei trăi mai mult
Cercetările arată că exercițiul moderat ar putea fi cheia pentru a trăi mai mult timp. Conform studiului longitudinal al Aerobic Center realizat de Cooper Institute din Dallas, Texas, alergătorii care s-au deplasat la o intensitate moderată (aproximativ 10 minute mile) aveau un risc de mortalitate mai mic decât cei care alergau mai mult de 20 de mile pe săptămână într-un ritm mult mai rapid. (7 mile pe oră sau mai repede). Un alt studiu, Studiul cardiac al orașului din Copenhaga, a descoperit că alergătorii care s-au conectat la una până la două ore și jumătate pe săptămână făcând jogging într-un ritm lent sau mediu au o durată de viață mai lungă decât omologii lor sedentari și alergătorii mai rapide.
Cercetările arată că exercițiul moderat ar putea fi cheia pentru a trăi mai mult timp. Conform studiului longitudinal al Aerobic Center realizat de Cooper Institute din Dallas, Texas, alergătorii care s-au deplasat la o intensitate moderată (aproximativ 10 minute mile) aveau un risc de mortalitate mai mic decât cei care alergau mai mult de 20 de mile pe săptămână într-un ritm mult mai rapid. (7 mile pe oră sau mai repede). Un alt studiu, Studiul cardiac al orașului din Copenhaga, a descoperit că alergătorii care s-au conectat la una până la două ore și jumătate pe săptămână făcând jogging într-un ritm lent sau mediu au o durată de viață mai lungă decât omologii lor sedentari și alergătorii mai rapide.
2. Vei reduce riscul de vătămare
Pregătirea la un efort total poate să-ți distrugă mai repede corpul și, cel puțin, să-ți epuizeze energia, ceea ce face probabilitatea unei răniri în timpul unui antrenament. "Ghidul Colegiului American de Medicină Sportivă recomandă ca indivizii să urmărească cel puțin 3-5 zile pe săptămână o combinație de exerciții de intensitate moderată și viguroasă. De asemenea, aceștia afirmă că exercițiile de intensitate viguroasă efectuate mai mult de cinci zile pe săptămână pot crește incidența nu este recomandat un prejudiciu adus în general acestei cantități fizice ", spune Jessica Matthews, fiziolog în cadrul Consiliului American pentru Exercițiu.
Pregătirea la un efort total poate să-ți distrugă mai repede corpul și, cel puțin, să-ți epuizeze energia, ceea ce face probabilitatea unei răniri în timpul unui antrenament. "Ghidul Colegiului American de Medicină Sportivă recomandă ca indivizii să urmărească cel puțin 3-5 zile pe săptămână o combinație de exerciții de intensitate moderată și viguroasă. De asemenea, aceștia afirmă că exercițiile de intensitate viguroasă efectuate mai mult de cinci zile pe săptămână pot crește incidența nu este recomandat un prejudiciu adus în general acestei cantități fizice ", spune Jessica Matthews, fiziolog în cadrul Consiliului American pentru Exercițiu.
3. Poți să te bucuri de exerciții fizice
Dacă v-ați străduit să rămâneți cu o rutină de exerciții obișnuite, o intensitate prea mare ar putea fi de vină. Intensitatea exercițiului poate afecta aderența, spune Matthews. "Unii indivizi pot considera că exercițiile cu o intensitate mai mare sunt mai incomode și mai puțin plăcute, ceea ce poate duce la o rutină mai puțin constantă a activității fizice", notează ea. Își îmbină rutina pentru a include atât eforturi mai mari, cât și mai mici pot face antrenamentele tale mai distractive, energizante, eficiente și mai ușor de respectat, spune ea.
Dacă v-ați străduit să rămâneți cu o rutină de exerciții obișnuite, o intensitate prea mare ar putea fi de vină. Intensitatea exercițiului poate afecta aderența, spune Matthews. "Unii indivizi pot considera că exercițiile cu o intensitate mai mare sunt mai incomode și mai puțin plăcute, ceea ce poate duce la o rutină mai puțin constantă a activității fizice", notează ea. Își îmbină rutina pentru a include atât eforturi mai mari, cât și mai mici pot face antrenamentele tale mai distractive, energizante, eficiente și mai ușor de respectat, spune ea.
4. Te vei comporta mai bine cu lucrurile dure
La fel cum nu pot exista dealuri fără văi, antrenamentele de intensitate mai mică ajută la pregătirea corpului pentru antrenamentele provocatoare mai mari pe care le pot aduce antrenamente mai mari. "Ședințele de intensitate moderată cardio servesc pentru a vă pregăti pentru a vă aborda mai bine antrenamentele HIIT, astfel încât să aveți de obicei fitnessul de recuperare și recuperarea activă necesare pentru a face ședințele HIIT mai eficiente pe termen lung", spune Michele Olson, doctor, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea Auburn din Alabama.
Credit: iStockLa fel cum nu pot exista dealuri fără văi, antrenamentele de intensitate mai mică ajută la pregătirea corpului pentru antrenamentele provocatoare mai mari pe care le pot aduce antrenamente mai mari. "Ședințele de intensitate moderată cardio servesc pentru a vă pregăti pentru a vă aborda mai bine antrenamentele HIIT, astfel încât să aveți de obicei fitnessul de recuperare și recuperarea activă necesare pentru a face ședințele HIIT mai eficiente pe termen lung", spune Michele Olson, doctor, profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea Auburn din Alabama.
5. Poți mânca mai puțin
Dacă încercați să slăbești și sunteți vinovat că a căzut în capcana „Am ars-o, am câștigat-o”, este posibil să doriți să încercați să adăugați o activitate mai moderată în rutina dvs. Antrenamentele cu intensitate mai mică te-ar putea împiedica să simți că ai „câștigat” acel brownie după cină și te-ar face mai puțin probabil să consumi toate caloriile pe care le-ai ars la sală în doar câteva mușcături. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că subiecții de sex feminin au mâncat mai mult în timpul mesei de după antrenament, după o sesiune de intensitate ridicată, comparativ cu cei care au efectuat exerciții de intensitate mai mică. De asemenea, poate ajuta la reducerea poftelor: Un studiu separat realizat de cercetătorii de la Brigham Young University a descoperit că femeile care au finalizat un antrenament cu intensitate moderată de 45 de minute au fost mai puțin tentate de fotografiile cu alimente după aceea.
Credit: John Howard / DigitalVision / GettyDacă încercați să slăbești și sunteți vinovat că a căzut în capcana „Am ars-o, am câștigat-o”, este posibil să doriți să încercați să adăugați o activitate mai moderată în rutina dvs. Antrenamentele cu intensitate mai mică te-ar putea împiedica să simți că ai „câștigat” acel brownie după cină și te-ar face mai puțin probabil să consumi toate caloriile pe care le-ai ars la sală în doar câteva mușcături. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a descoperit că subiecții de sex feminin au mâncat mai mult în timpul mesei de după antrenament, după o sesiune de intensitate ridicată, comparativ cu cei care au efectuat exerciții de intensitate mai mică. De asemenea, poate ajuta la reducerea poftelor: Un studiu separat realizat de cercetătorii de la Brigham Young University a descoperit că femeile care au finalizat un antrenament cu intensitate moderată de 45 de minute au fost mai puțin tentate de fotografiile cu alimente după aceea.
6. Vei dormi mai bine
Ai probleme să adormi la o oră rezonabilă? Ar putea fi acea clasă de filare hardcore pe care ai luat-o în această seară. Unele persoane constată că exercitarea fiscală împiedică de fapt capacitatea lor de a adormi, în timp ce exercițiile fizice scăzute până la moderate îmbunătățesc calitatea somnului. „Exercițiul moderat nu este atât de stresant încât adrenalina îți merge ridicându-ți să te amperezi când este timpul să dai din cap. De asemenea, te ajută să te trezești în timpul zilei, astfel încât să fii pregătit pentru odihnă seara, dar să nu te ștergi și să te duci. nu mă pot relaxa ”, explică Olson.
Credit: iStockAi probleme să adormi la o oră rezonabilă? Ar putea fi acea clasă de filare hardcore pe care ai luat-o în această seară. Unele persoane constată că exercitarea fiscală împiedică de fapt capacitatea lor de a adormi, în timp ce exercițiile fizice scăzute până la moderate îmbunătățesc calitatea somnului. „Exercițiul moderat nu este atât de stresant încât adrenalina îți merge ridicându-ți să te amperezi când este timpul să dai din cap. De asemenea, te ajută să te trezești în timpul zilei, astfel încât să fii pregătit pentru odihnă seara, dar să nu te ștergi și să te duci. nu mă pot relaxa ”, explică Olson.
7. Îți vei îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și insulină
Majoritatea tipurilor de exerciții fizice pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și vă pot ajuta corpul să proceseze insulina mai eficient, dar intensitatea moderată poate oferi cele mai bune beneficii. Un studiu realizat cu un grup de diabetici supraponderali a descoperit că grupul care a mers cu bicicleta staționară timp de o oră într-un ritm moderat și-a scăzut nivelul de zahăr din sânge cu până la 50% în următoarele 24 de ore, în timp ce subiecții care au pedalat la o intensitate mai mare pentru 30 de minute a scăzut doar nivelurile cu aproximativ 19%. „Exercițiul cu intensitate moderată folosește excesul de zahăr din sânge pentru energie, care vă ajută insulina să nu tragă în sus sau în jos în timpul zilei; este cel mai bine pentru cei care sunt chiar pre-diabetici”, spune Olson.
Credit: Purestock / Purestock / Getty ImagesMajoritatea tipurilor de exerciții fizice pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și vă pot ajuta corpul să proceseze insulina mai eficient, dar intensitatea moderată poate oferi cele mai bune beneficii. Un studiu realizat cu un grup de diabetici supraponderali a descoperit că grupul care a mers cu bicicleta staționară timp de o oră într-un ritm moderat și-a scăzut nivelul de zahăr din sânge cu până la 50% în următoarele 24 de ore, în timp ce subiecții care au pedalat la o intensitate mai mare pentru 30 de minute a scăzut doar nivelurile cu aproximativ 19%. „Exercițiul cu intensitate moderată folosește excesul de zahăr din sânge pentru energie, care vă ajută insulina să nu tragă în sus sau în jos în timpul zilei; este cel mai bine pentru cei care sunt chiar pre-diabetici”, spune Olson.
Deci, cât de des ar trebui să lucrez?
Convins încă? Bun! În timp ce exercițiul moderat oferă unele beneficii destul de excelente, cu siguranță nu trebuie să renunțați la antrenamentele dvs. provocatoare cu totul - cheia este găsirea unui echilibru bun pentru ambele. Olson recomandă cel puțin trei zile pe săptămână (aproximativ 30 de minute) cu o intensitate moderată, exerciții de echilibru alternate cu 1-2 zile de activități de intensitate mai mare.
Credit: iStockConvins încă? Bun! În timp ce exercițiul moderat oferă unele beneficii destul de excelente, cu siguranță nu trebuie să renunțați la antrenamentele dvs. provocatoare cu totul - cheia este găsirea unui echilibru bun pentru ambele. Olson recomandă cel puțin trei zile pe săptămână (aproximativ 30 de minute) cu o intensitate moderată, exerciții de echilibru alternate cu 1-2 zile de activități de intensitate mai mare.
Idei de activitate scăzute până la moderate
Exercitarea cu intensitate scăzută este mișcare pe care o puteți face confortabil, fără aproape nicio schimbare în respirația sau capacitatea conversațională (cum ar fi plimbarea în jurul blocului), în timp ce intensitatea moderată poate ridica ritmul dumneavoastră de respirație, dar nu ar trebui să vă afecteze capacitatea de a vorbi fără prea mult mult (puteți recita alfabetul, de exemplu). Folosind aceste intervale pentru a vă ajuta să vă măsurați intensitatea, aproape orice tip de activitate care permite să rămâneți în acest interval specific de „test test” poate fi considerat de intensitate scăzută până la moderată. Aveți nevoie de câteva idei de exerciții cu intensitate moderată pentru a încerca? Citiți mai departe!
Credit: Jacob Lund / AdobeStockExercițiul de intensitate scăzută este mișcare pe care o puteți face confortabil, fără aproape nici o schimbare în respirația sau capacitatea conversațională (cum ar fi plimbarea în jurul blocului), în timp ce intensitatea moderată vă poate ridica rata de respirație, dar nu ar trebui să vă afecteze capacitatea de a vorbi fără prea mult mult (puteți recita alfabetul, de exemplu). Folosind aceste intervale pentru a vă ajuta să vă măsurați intensitatea, aproape orice tip de activitate care permite să rămâneți în acest interval specific de „test test” poate fi considerat de intensitate scăzută până la moderată. Aveți nevoie de câteva idei de exerciții cu intensitate moderată pentru a încerca? Citiți mai departe!
Treburile gospodăriei
Făcând vasele, spălând podeaua, aspirat casa, spălarea mașinii și multe alte treburi pot conta ca exerciții cu intensitate scăzută până la moderată.
Credit: Ponsulak / AdobeStockFăcând vasele, spălând podeaua, aspirat casa, spălarea mașinii și multe alte treburi pot conta ca exerciții cu intensitate scăzută până la moderată.
Jogging sau Walking
Joggingul sau mersul într-un ritm ușor de moderat (atâta timp cât mai poți ține o conversație confortabil) pot fi considerate exerciții de intensitate moderată până la joasă.
Credit: PointImages / AdobeStockJoggingul sau mersul într-un ritm ușor de moderat (atâta timp cât mai puteți ține o conversație confortabil) pot fi considerate exerciții de intensitate moderată până la joasă.
Antrenament de rezistenta
Multe antrenamente tradiționale de formare a forței pot fi considerate exerciții moderate (antrenamentele de circuit și motorul sunt totuși mai intense).
Credit: Mat Hayward / AdobeStockMulte antrenamente tradiționale de formare a forței pot fi considerate exerciții moderate (antrenamentele de circuit și motorul sunt totuși mai intense).
Înot
Înotul într-un ritm de agrement (nu face ture) poate fi considerat exercițiul moderat până la intensitate scăzută și oferă beneficiul suplimentar de a fi și mai blând pe articulații.
Credit: EpicStockMedia / AdobeStockÎnotul într-un ritm de agrement (nu face ture) poate fi considerat exercițiul moderat până la intensitate scăzută și oferă beneficiul suplimentar de a fi și mai blând pe articulații.
Yoga sau Pilates
În timp ce nivelul de intensitate depinde foarte mult de stilul yoga, multe forme de yoga (cum ar fi Restorative, Iyengar sau Ananda) se încadrează în categoria intensității scăzute până la moderate. Cu toate acestea, stilurile mai active, mai rapide, de ashtanga, Bikram sau Vinyasa yoga, de exemplu, nu ar fi.
Credit: iceteastock / AdobeStockÎn timp ce nivelul de intensitate depinde foarte mult de stilul yoga, multe forme de yoga (cum ar fi Restorative, Iyengar sau Ananda) se încadrează în categoria intensității scăzute până la moderate. Cu toate acestea, stilurile mai active, mai rapide, de ashtanga, Bikram sau Vinyasa yoga, de exemplu, nu ar fi.
Tu ce crezi?
Toate antrenamentele dvs. sunt de mare intensitate? Simțiți că antrenamentele de intensitate ridicată poartă corpul jos? Care sunt unele antrenamente cu intensitate scăzută până la moderată care funcționează pentru tine? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: Jacob Lund / AdobeStockToate antrenamentele dvs. sunt de mare intensitate? Simțiți că antrenamentele de intensitate ridicată poartă corpul jos? Care sunt unele antrenamente cu intensitate scăzută până la moderată care funcționează pentru tine? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
