Extragerea este adesea folosită ca o măsură de fitness, iar dificultatea sa o face un reper solid.
Extragerea este un exercițiu compus provocator, care vă obligă să vă ridicați propria greutate corporală. Efectuați extrageri pe o bară deasupra capului și modul în care vă ridicați și apucați bara determină ce mușchi folosiți și cât de dificil va fi exercițiul. Selectați versiunea pe care o preferați pe baza mușchilor pe care încercați să lucrați și a propriului nivel de forță.
Pull-Ups larg și apropiat
Când efectuați strângerea strânsă, ridicați-vă și apucați bara cu lățimile mâinilor distanțate și cu palmele orientate în față. În timpul extragerii mai tradiționale, cu prindere largă, palmele sunt de asemenea îndreptate în față, dar în această versiune strângeți bara deasupra, astfel încât mâinile să fie câțiva centimetri în afara lățimii umerilor.
Diferența de plasare a mâinilor între extragerea strânsă și cea strânsă influențează modul în care se mișcă articulațiile umărului în timp ce efectuați exercițiul.
Muschi pentru Pull-Ups
În timpul strângerii strânse, articulațiile umărului se extind astfel încât brațele superioare să se miște direct în spatele tău. Atunci când utilizați prinderea largă, umerii dvs. au un grad mai mare de adducție, ceea ce înseamnă că brațele superioare se mișcă spre părțile laterale ale torsului. Atât extensia umărului, cât și adducția folosesc în primul rând latissimus dorsi, cel mai mare mușchi din spate. Latissimus dorsi este elementul principal pentru ambele tipuri de pull-up.
Cu toate acestea, în timpul versiunii de strângere strânsă, biceps brachii și pectoralii majori pot contribui, potrivit ExRx.net. Cu mâinile apropiate, îți îndoiți coatele într-un grad mai mare, ceea ce recrutează bicepsul. Pectoralul major ajută la extinderea umărului.
Gradele de dificultate
Cu mâinile în poziție de strângere strânsă, așezați umerii și coatele într-o poziție mai avantajoasă mecanic. Așezarea mâinilor într-o poziție în care bicepii brachii și pectoralii majori pot contribui înseamnă că veți putea completa mai multe repetări de prindere strânsă decât prinderea largă.
Dorsul tău latissimus și alți mușchi extragători de la nivelul spătarului trebuie să ridice un procent mai mare din greutatea corpului cu tracțiuni cu prindere largă, ceea ce îl face mai dificil pentru cele două versiuni.
O a treia opțiune
O altă opțiune de extragere este să folosiți o strângere strânsă, dar cu mâinile întoarse, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine. În timp ce latissimus dorsi continuă să fie elementul principal, această versiune, care este adesea denumită chin-up, implică mai mult mușchiul brachii biceps. Prin urmare, chin-up-urile sunt o modalitate eficientă de a construi forță pentru cei interesați în cele din urmă să poată efectua un pull-up cu prindere largă.
Lucrează până la ea
Nu se poate face un pull-up cu nici o prindere? Nici o problema. Încercați versiunea asistată de mașină. Setați știftul greutății pentru cantitatea de asistență dorită. De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme și doriți să ridicați 50 la sută din greutatea corpului, setați stiva de greutate la 75 de kilograme.
Îngenunchează pe platforma căptușită și apucă mânerele cu prinderea dorită. Coborâți-vă până când coatele se extind complet; apoi trageți-vă înapoi în sus.
