În timp ce s-ar putea să nu vă gândiți la ovăz dincolo de bolurile cu aburi de fulgi de ovăz sau de fulgi de stafide, acestea au o serie de utilizări în bucătărie. Ovăzul - un alt nume pentru boabele de ovăz intacte, intacte, aduc un plus sănătos dietei. La fel ca și alte cereale integrale, ele ajută la combaterea diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare. Folosiți oale de ovăz în gătitul dvs. pentru a beneficia de sănătatea conținutului de fibre și minerale pentru sănătate.
Noțiuni de bază ale nutriției
Fiecare porție de ovăz - o 1/4 cană crudă, sau aproximativ 1 cană gătită - conține 152 calorii și asigură 8 la sută din aportul zilnic de calorii într-o dietă de 2.000 de calorii. Groase oferă 6 grame de proteine pe porție, ceea ce ajută la menținerea țesutului sănătos și a unui sistem imunitar puternic. O porție de boabe conține, de asemenea, 26 de grame de carbohidrați, inclusiv 4, 1 grame de fibre dietetice. Aceste carbohidrati iti alimenteaza stilul de viata activ si ofera energia necesara pentru functionarea creierului, in timp ce continutul lor de fibre ajuta la reducerea sanselor tale de a dezvolta boli cardiovasculare. Fibra dintr-o porție de ovăz contribuie cu 11% la aportul zilnic recomandat de fibre pentru bărbați și 16% pentru femei, potrivit Institutului de Medicină.
Fier și fosfor
Ovăzul contribuie cu minerale benefice - inclusiv fierul și fosforul - la dieta ta. Atât fierul cât și fosforul compun componente ale compușilor esențiali pentru o sănătate bună. Fosforul este încorporat în ADN-ul, țesutul mineral osos și ATP - o sursă de energie - în timp ce fierul este încorporat în hemoglobină și mioglobină, două proteine de care aveți nevoie pentru a transporta și depozita oxigenul. Fiecare porție de ovăz conține 204 miligrame de fosfor, sau 29% din aportul dvs. zilnic recomandat, potrivit Institutului de Medicină. Grosile vă oferă, de asemenea, 1, 8 miligrame de fier pe porție - 10 și 23 la sută din consumul zilnic recomandat pentru femei și bărbați, respectiv.
Zinc și cupru
Ovăzul oferă, de asemenea, beneficii antioxidante datorită conținutului de zinc și cupru. Ambele minerale îți protejează țesuturile de radicalii liberi, care altfel îți vor deteriora ADN-ul, contribuind la mutații genetice și la boli. De asemenea, zincul joacă un rol în funcția imunitară, în timp ce cuprul susține sănătatea sistemului nervos. Fiecare porție de ovăz oferă 244 micrograme de cupru - 27% din aportul zilnic recomandat, potrivit Institutului de Medicină -, precum și 20 și 15 la sută din aporturile zilnice recomandate de zinc pentru femei și bărbați.
Adăugarea de ovăz în dieta ta
Ovăzul durează mult mai mult timp pentru a găti decât ovăzul tăiat sau oțel tăiat - până la o oră - așa că sunt mai potriviți la micul dejun relaxant, mai degrabă decât la o masă rapidă înainte de a sări în grindul zilnic. Încercați-le completate cu fructe de pădure proaspete, banane feliate și coji. În mod alternativ, utilizați oale de ovăz în salate de cereale. Combinați coșurile cu merișoare uscate, smochine uscate tocate și un pansament cu portocale și mentă, sau amestecați-le cu nuci prăjite, caluțe tocate, felii de morcovi prăjiți și păstăi și o vinetă de arțar și muștar. Puteți, de asemenea, să tocați cozonacii în procesorul dvs. de alimente sau blender pentru ovăz tăiat de oțel de casă.
