Cine nu vrea să fie potrivit și sexy pentru viață? Ei bine, Kathy Kaehler, formatoarea de la Los Angeles, a scris cartea pe ea. (Serios, verificați „Fit and Sexy for Life” pe Amazon.) Și știe totul despre cum i-ați face repede pe clienții ei (inclusiv Cindy Crawford, Julia Roberts și Jennifer Aniston) în forma pregătită pentru film. Dar, deoarece majoritatea dintre noi nu își permit un antrenor personal fantezist, cinci zile pe săptămână, cu un membru scump la sală, care se potrivește, iată antrenamentul ei rapid și simplu cu corp complet, cu exerciții pe care le poți face oriunde. Pentru majoritatea mișcărilor, există două opțiuni - începător și avansat. Alege-l pe cel care funcționează cu nivelul tău de fitness și mergi mai departe pe măsură ce devii mai puternic.
Cine nu vrea să fie potrivit și sexy pentru viață? Ei bine, Kathy Kaehler, formatoarea de la Los Angeles, a scris cartea pe ea. (Serios, verificați „Fit and Sexy for Life” pe Amazon.) Și știe totul despre cum i-ați face repede pe clienții ei (inclusiv Cindy Crawford, Julia Roberts și Jennifer Aniston) în forma pregătită pentru film. Dar, deoarece majoritatea dintre noi nu își permit un antrenor personal fantezist, cinci zile pe săptămână, cu un membru scump la sală, care se potrivește, iată antrenamentul ei rapid și simplu cu corp complet, cu exerciții pe care le poți face oriunde. Pentru majoritatea mișcărilor, există două opțiuni - începător și avansat. Alege-l pe cel care funcționează cu nivelul tău de fitness și mergi mai departe pe măsură ce devii mai puternic.
1a. Push-Ups modificate
Push-up-urile îți lucrează pieptul, miezul, umerii și brațele. „Dar dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face o apăsare cu picioarele drepte la început, începeți absolut pe genunchi”, spune Kaehler. Dacă ești începător, fă trei seturi de 10 repetări. Pe măsură ce progresați și puteți face între 15 și 20 de repetări în fiecare set, puteți începe să faceți mișcarea pe degetele de la picioare (consultați diapozitivul următor). CUM SE FACE: Începeți cu mâinile și genunchii cu corpul într-o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Îndoiți coatele de-a lungul corpului și coborâți pieptul la pământ. Apăsați înapoi pentru a porni o reprezentare.
Push-up-urile îți lucrează pieptul, miezul, umerii și brațele. „Dar dacă nu sunteți suficient de puternic pentru a face o apăsare cu picioarele drepte la început, începeți absolut pe genunchi”, spune Kaehler. Dacă ești începător, fă trei seturi de 10 repetări. Pe măsură ce progresați și puteți face între 15 și 20 de repetări în fiecare set, puteți începe să faceți mișcarea pe degetele de la picioare (consultați diapozitivul următor). CUM SE FACE: Începeți cu mâinile și genunchii cu corpul într-o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Îndoiți coatele de-a lungul corpului și coborâți pieptul la pământ. Apăsați înapoi pentru a porni o reprezentare.
1b. Push-Ups standard
2a. Începând prânzurile pentru începători
Mersul pe jos vă oferă un antrenament complet al corpului inferior. Nu numai că îți vizează cvadrele, hamstringsul și gluturile, dar îți oferă și o doză de cardio datorită mersului. CUM SE FACE: Începeți acest exercițiu în picioare, cu mâinile pe șolduri. Pentru început, separați suficient picioarele, astfel încât atunci când coborâți corpul în jos, genunchii și șoldurile sunt în unghi de 90 de grade. Începeți să faceți mersul pe jos într-un număr egal. Începeți cu 10 pași înainte, întoarceți-vă și faceți 10 pași înapoi. Repetați în total trei seturi.
Credit: Natasha LeeMersul pe jos vă oferă un antrenament complet al corpului inferior. Nu numai că îți vizează cvadrele, hamstringsul și gluturile, dar îți oferă și o doză de cardio datorită mersului. CUM SE FACE: Începeți acest exercițiu în picioare, cu mâinile pe șolduri. Pentru început, separați suficient picioarele, astfel încât atunci când coborâți corpul în jos, genunchii și șoldurile sunt în unghi de 90 de grade. Începeți să faceți mersul pe jos într-un număr egal. Începeți cu 10 pași înainte, întoarceți-vă și faceți 10 pași înapoi. Repetați în total trei seturi.
2b. Advanced Lunges Walking
După ce ați stăpânit lunga cu mâinile pe șolduri, începeți să le faceți cu brațele care se întind direct spre exterior, folosind brațele și picioarele opuse. Pe măsură ce înaintați cu brațele și brațele înfășurate - aproximativ 20 de lungi înainte, 20 înapoi - puteți adăuga kettelbells sau greutăți. „Începeți cu greutăți de două kilograme în fiecare mână și pregătiți-vă drumul până sus”, spune Kaehler. CUM SĂ LE FACEȚI: Pași înainte cu piciorul drept, ridicând brațul stâng la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade. Pașește-ți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept în timp ce te ridici. Repetați pe celălalt picior / alt braț, mergând înainte 10, întorcându-vă și îndreptându-vă înapoi spre început cu încă 10 lungi. Repetați în total trei seturi.
Credit: Natasha LeeDupă ce ați stăpânit lungeții cu mâinile pe șolduri, începeți să le faceți cu brațele întinse drept spre exterior, folosind brațele și picioarele opuse. Pe măsură ce înaintați cu brațele și brațele înfășurate - aproximativ 20 de lungi înainte, 20 înapoi - puteți adăuga kettelbells sau greutăți. „Începeți cu greutăți de două kilograme în fiecare mână și pregătiți-vă drumul până sus”, spune Kaehler. CUM SĂ LE FACEȚI: Pași înainte cu piciorul drept, ridicând brațul stâng la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade. Pașește-ți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept în timp ce te ridici. Repetați pe celălalt picior / alt braț, mergând înainte 10, întorcându-vă și îndreptându-vă înapoi spre început cu încă 10 lungi. Repetați în total trei seturi.
3a. Jucătorii de sărituri pentru începători
Aceasta este o mișcare cu adevărat excelentă cardio pentru a-ți crește ritmul cardiac fie la începutul unui antrenament, fie între alte mișcări. „Jacks-urile s-au ridicat pentru totdeauna, majoritatea tuturor le pot face și oferă o mișcare grozavă a mușchilor mari”, spune Kaehler. CUM SE FACE: Începeți cu ambele picioare pe pământ, brațele ridicate deasupra capului, în formă de V. În această variantă, nu sari în aer, ci doar să urci de la un picior la celălalt. Faceți trei seturi de 20 de mușchi de sărit modificat.
Credit: Natasha LeeAceasta este o mișcare cu adevărat excelentă cardio pentru a-ți crește ritmul cardiac fie la începutul unui antrenament, fie între alte mișcări. „Jacks-urile s-au ridicat pentru totdeauna, majoritatea tuturor le pot face și oferă o mișcare grozavă a mușchilor mari”, spune Kaehler. CUM SE FACE: Începeți cu ambele picioare pe pământ, brațele ridicate deasupra capului, în formă de V. În această variantă, nu sari în aer, ci doar să urci de la un picior la celălalt. Faceți trei seturi de 20 de mușchi de sărit modificat.
3b. Jacks avansate de sărituri
Pentru cei care pot susține impactul, mufele de sărituri complete ajută la construirea masei osoase. Puteți face un set cronometrat (începe cu un minut) sau puteți face seturi numerotate (începeți cu 25). În acest antrenament, completați trei seturi. Cum aterizați într-un jack jumping este la fel de important ca și cum săriți, spune Kaehler. Asigurați-vă că mișcarea dvs. este controlată și echilibrată pentru a beneficia la maxim de mișcare și pentru a preveni rănirea. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare. Sari picioarele în lateral în timp ce ridici brațele deasupra capului. Sări picioarele înapoi și aduc mâinile de partea ta. Acesta este un singur reprezentant!
Credit: Natasha LeePentru cei care pot susține impactul, mufele de sărituri complete ajută la construirea masei osoase. Puteți face un set cronometrat (începe cu un minut) sau puteți face seturi numerotate (începeți cu 25). În acest antrenament, completați trei seturi. Cum aterizați într-un jack jumping este la fel de important ca și cum săriți, spune Kaehler. Asigurați-vă că mișcarea dvs. este controlată și echilibrată pentru a beneficia la maxim de mișcare și pentru a preveni rănirea. CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare. Sari picioarele în lateral în timp ce ridici brațele deasupra capului. Sări picioarele înapoi și aduc mâinile de partea ta. Acesta este un singur reprezentant!
4. Plank Walk Down Hold
Această mișcare îți funcționează brațele, miezul și gluturile. „Cheia pentru o formă adecvată pentru scândură este să trageți burtica, să strângeți glute și să vă mutați omoplatele înapoi și în jos spre talie”, spune Kaehler. CUM SE FACE: Porniți o scândură pe mâini, țineți timp de 10 secunde. Apoi, coborâți-vă încet corpul, astfel încât greutatea corpului superior să se sprijine pe coate și să țină 10 secunde. Din coate, mișcați-vă încet mâinile spre sol și ridicați-vă din nou într-o poziție cu cotul drept. „Intensitatea este mai mult o problemă de timp decât repetițiile”, spune Kaehler. „Dacă puteți ține câteva secunde fără să sacrificați forma, până la două minute, veți simți cu adevărat acest lucru în miezul vostru.”
Credit: Natasha LeeAceastă mișcare îți funcționează brațele, miezul și gluturile. „Cheia pentru o formă adecvată pentru scândură este să trageți burtica, să strângeți glute și să vă mutați omoplatele înapoi și în jos spre talie”, spune Kaehler. CUM SE FACE: Porniți o scândură pe mâini, țineți timp de 10 secunde. Apoi, coborâți-vă încet corpul, astfel încât greutatea corpului superior să se sprijine pe coate și să țină 10 secunde. Din coate, mișcați-vă încet mâinile spre sol și ridicați-vă din nou într-o poziție cu cotul drept. „Intensitatea este mai mult o problemă de timp decât repetițiile”, spune Kaehler. „Dacă puteți ține câteva secunde fără să sacrificați forma, până la două minute, veți simți cu adevărat acest lucru în miezul vostru.”
Tu ce crezi?
Ați făcut acest antrenament încă? Ceea ce ai crezut? Care a fost exercițiul tău preferat? Care a fost cel mai greu? Ai mai lucrat cu un antrenor înainte? Ceea ce ai crezut? Antrenamentele tale normale sunt similare cu acesta? Dacă nu, cum arată pentru tine un antrenament normal? Partajează gândul, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: Toxicoz / iStock / Getty ImagesAți făcut acest antrenament încă? Ceea ce ai crezut? Care a fost exercițiul tău preferat? Care a fost cel mai greu? Ai mai lucrat cu un antrenor înainte? Ceea ce ai crezut? Antrenamentele tale normale sunt similare cu acesta? Dacă nu, cum arată pentru tine un antrenament normal? Partajează gândul, sugestiile și întrebările din secțiunea de comentarii de mai jos!
