Bicepsul este unul dintre cei mai apreciați mușchi, nu este de mirare că lucrezi la cultivarea creșterii musculare în acea regiune a brațului. Un antrenament extern pentru bicep, într-un program regimentat și consistent, va ajuta la promovarea creșterii musculare și la creșterea forței.
Bicepul „exterior”
Conform ExRx.net, când cotul este îndoit, bicepul exterior este activat, în timp ce rotația antebrațului activează porțiunea interioară a bicepului.
Consiliul american pentru exercițiu (ACE) explică faptul că mușchii bicepului se extind de la umăr până la cot și constau din două capete: capul „scurt” și capul „lung”. Capul scurt este situat pe partea interioară sau medială a brațului, în timp ce capul lung este situat pe bicepul exterior sau lateral. Diferite gripe vor lucra diferite părți ale mușchiului.
Maximizarea antrenamentului exterior al bicepului
Pentru a obține un antrenament exterior adecvat pentru bicep, ar trebui să te respecți de un regim de antrenament al forței și să urmezi câteva dintre sfaturile prezentate de MOVE Departamentul Afaceri Veteranilor! program:
- Faceți exerciții de antrenament de forță pentru toate grupele musculare nu mai puțin de două și nu mai mult de trei ori pe săptămână.
- Nu exercitați aceeași grupă musculară mai mult de două zile la rând.
- Începeți cu o greutate mai ușoară și creșteți treptat până la greutăți mai grele.
- Faceți aproximativ opt până la 12 repetări pe set.
- Încercați să variați tipurile de exerciții pe care le faceți.
1. Antrenamentele brațelor: Bazele Bicep
Dacă doriți să arătați că tatuajul exterior al bicepului s-a prins deasupra mușchilor tăiți de braț încovoiat, veți dori să știți câteva dintre antrenamentele de bază ale bicepului. ACE stabilește pașii pentru câteva antrenamente demne de flex:
Mișcare 1: bucla de concentrare
- Stând pe un scaun sau pe o bancă, țineți un ganter în mâna dreaptă și lăsați-l să atârne între picioare.
- Cu partea din spate a brațului superior drept împotriva coapsei interne, ridicați greutatea într-un ondulat până la nivelul umărului.
- Apoi eliberați-vă înapoi în poziția de pornire și repetați.
Mișcare 2: Comutatoare cu bucle Biceps
- Treceți picioarele în centrul unei benzi de rezistență.
- Țineți un mâner în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.
- Curbați fiecare mâner spre umăr unul câteodată.
Mișcare 3: ondularea corpului încrucișat:
Curlarea corpului încrucișat este similară cu întrerupătoarele de bucle ale bicepsului, cu excepția faptului că în loc să aducem mânerul drept în sus, traversați fiecare mână peste tors și spre umărul opus.
2. Biceps de 10 minute
Pentru bicepsul voluminos, nu trebuie să se aplice ședințe lungi la sală. Ceea ce este important este eficiența și coerența și, pentru asta, un antrenament de 10 minute pentru bicep este la fel de bun ca orice antrenament pentru bicep. ACE sugerează exerciții de 10 minute care vor biceps-ul în formă:
Mișcare 1: Bară înclinată în sus
- Țineți-vă de o bară așezată într-o poziție joasă pe un suport ghemuit, cu un grup nededicat și corpul înclinat la 45 de grade de la sol.
- Țineți picioarele ferm pe sol și faceți bărbie, aducând pieptul la bară.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
Mișcare 2: Buclă de bare
- Țineți o barilă, cu palmele orientate în sus, genunchii ușor îndoiți și picioarele distanțate de șold.
- Curbați barele în sus, menținând corpul rigid și coatele aproape de tors.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
Mișcare 3: alternarea ondulării bicepului
- Ținând o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate către șolduri, ondulați câte o ganteră la un moment dat, rotind palma spre partea din față a umărului.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
Mișcare 4: Ciocan cu scândură
- Intrați într-o poziție de scândură, fie pe mâini, degetele de la picioare sau pe mâini și genunchi și așezați fiecare mână deasupra unei gantere.
- Ridicați fiecare gantera în jos și coborâți-o înapoi, pe rând, asigurându-vă că vă mențineți corpul nemișcat și aliniat.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
Mișcare 5: ondularea inversă
- Ținând o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate în sus, ondulați greutățile în sus spre umeri, apoi încet coborâți.
- Faceți 10 până la 15 repetări.
Cel mai bun antrenament de la Bicep
Când vine vorba de exerciții de bicep, există o mulțime de opțiuni: bucle de cablu, bucle de barbell, bucle de concentrare, bărbie-up, bucle de înclinare și bucle de predicator. Dar nu poate exista decât unul „cel mai bun”. Într-un studiu din august 2014, cercetătorii de la ACE au descoperit care antrenament pentru biceps a fost cel mai eficient. Descoperirile lor? Bucla de concentrare a dat cele mai bune rezultate.
Cercetătorii au atribuit succesul buclelor de concentrare faptului că exercițiul izolează bicepsul mai mult decât oricare dintre celelalte exerciții, care se bazează pe o varietate mai largă de mușchi, inclusiv deltoidul anterior sau partea din față a umărului.
3. Bicep Power-Bucle
Sunt bucle bicep cu o răsucire, sau mai bine zis, bucle bicep cu un ghemuit. ACE recomandă un set de bucle de bicep „super-încărcate”, care sunt ceva mai complexe decât antrenamentul pentru bicep pentru soiul din grădină. Exercițiile includ:
Mișcare 1: Echipa izometrică
- Stând în poziție ghemuită, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în sus și brațele în fața picioarelor, ondulați ganterele păstrând coatele pe coapse în timp ce faceți acest lucru.
- Faceți 10 până la 12 repetări.
Deplasați-vă 2: glisați ondularea în presă frontală
- Bucla de tracțiune este o iterație a ondulării tradiționale. Începeți cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate în sus, cu brațele de coapse.
- Trageți coatele înapoi în timp ce ridicați greutățile la înălțimea pieptului. Ar trebui să fie ca și cum ai face o mișcare de tragere.
- Apoi împingeți brațele înainte și țineți-le paralel cu pământul.
- Repetați aceste mișcări în 10 până la 12 repetări.
Deplasați-vă 3: Buclați biceps largi pe presă largă pe umeri
- Acest exercițiu vizează simultan bicepsul și umerii. Picioarele trebuie să fie întinse mai mult decât lățimea umerilor, cu degetele unghiate spre exterior.
- Coborâți în jos până la un ghemuar parțial și ridicați brațele într-un buclă cu coatele lipite de părțile laterale.
- Ridicați ganterele până la capăt, astfel încât brațele să fie drepte și să formeze un "V."
- Coborâți brațele în jos în poziția de pornire și repetați de 10 până la 12 ori.
Mișcare 4: Biceps ondulează cu tavane laterale
- Stai cu o ganteră în fiecare mână.
- În timp ce îndreptați brațul în sus, atingeți piciorul stâng afară, apoi schimbați laturile: ondulați brațul stâng în sus și atingeți piciorul drept afară.
Mișcare 5: tăieturi superioare cu Bob și țesătură
- Începeți în poziție ghemuită, cu o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului.
- Ridicați-vă în fața colțului din dreapta și faceți patru tăieturi superioare.
- Apoi bobinați în cealaltă parte și faceți patru tăieturi superioare pe partea stângă.
