Un spate puternic oferă o bază solidă pentru întărirea altor mușchi în tot corpul. Exercițiile de hiperextensie din spate sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de creșterea forței de bază și adăugarea masei musculare, dar sunt frecvent utilizate în programele de reabilitare. Pentru a maximiza beneficiile hiperextensiei, trebuie să știți cum să le efectuați, variațiile lor diferite și unde să le încadrați în rutina dvs.
Spate Muschii hiperextensie
Hiperextensiile sau extensiile spatelui, cum sunt, de asemenea, numite, vă antrenează mușchii inferiori ai spatelui. Această mișcare se concentrează asupra mușchiului spinării erectoare, care este responsabil de extinderea coloanei vertebrale. Partea superioară a mișcării include o cantitate mică de extensie a șoldului, care îți funcționează mușchii gluteali. Nucleul tău și abdomenul funcționează pe tot parcursul exercițiului pentru a-ți menține torsul drept.
Cunoașteți beneficiile de hiperextensie
Beneficiile de hiperextensie depășesc estetica unui spate puternic. Consolidarea musculaturii inferioare a spatelui și a miezului poate ajuta la gestionarea durerilor de spate - pe măsură ce mușchii devin mai puternici, ei sunt capabili să ofere mai mult sprijin coloanei vertebrale, ceea ce îmbunătățește postura și ameliorează durerea. Partea inferioară a spatelui este una dintre cele mai importante grupuri musculare din corp, iar întărirea acestuia poate duce la creșterea forței în întregul corp.
Când să le fac
Dacă antrenarea mușchilor din partea inferioară a spatelui și a miezului este o prioritate pentru dvs. - fie pentru că sunteți răniți, nu au forță, fie simțiți că sunt subdezvoltați - efectuați hiperextensii de două ori pe săptămână la începutul antrenamentului. Începeți cu două seturi de 10 repetări pentru primele ședințe; apoi crește treptat numărul de seturi și repetări. Când puteți face patru seturi de 15, țineți o gantera ușoară la piept pentru a face efortul mai greu.
Adăugați o anumită varietate
Deși acest exercițiu are beneficii, vă pune, de asemenea, la risc pentru vătămarea hiperextensiei dacă nu utilizați o formă adecvată. Hiperextensiile tradiționale se realizează fie folosind o bancă / aparat de hiperextensie - cunoscut și ca unul dintre câteva tipuri de scaune romane - sau pe un covor de pe podea. Ambele exerciții sunt benefice. Extensiile inferioare ale spatelui pot fi, de asemenea, efectuate pe o mașină de greutate selectată, unde utilizatorul reglează cantitatea de rezistență prin plasarea unui ac într-un teanc de plăci de greutate.
Puteți ajusta înălțimea plăcuței de pe mașină pentru a antrena diferiți mușchi - coborârea plăcuței va pune mai mult accent pe hamstrings și glute, iar ridicarea acesteia va folosi mai mult mijlocul spatelui. Începeți cu repetări ușoare și moderate (opt până la 15). Efectuați mai multe seturi (trei sau patru). Crește treptat greutatea în timp.
Ca un exercițiu alternativ de întărire a extensiei spatelui, efectuați supermane în locul hiperextensiilor la domiciliu.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe stomac cu brațele și picioarele întinse. Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan. Țineți timp de trei-cinci secunde; apoi repetați pe partea opusă. Efectuați 10 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Pe măsură ce forța se îmbunătățește, faceți acest exercițiu mai greu ridicând toate cele patru extremități în același timp.
