Pectus excavatum, sau pieptul afundat, este o afecțiune care este de obicei prezentă la naștere, dar poate deveni mai accentuată în adolescență, determinând o scădere a toleranței la efort, infecții respiratorii, dureri în piept și murmuri cardiace. Cu toate acestea, majoritatea cazurilor sunt destul de ușoare, iar antrenamentul în greutate nu este probabil să provoace complicații suplimentare. Combinarea exercițiilor de construire a mușchilor pentru pieptul tău cu exerciții corective pentru starea ta poate îmbunătăți atât aspectul cât și funcția pieptului și a coliviei.
Pasul 1
Antrenează-ți pieptul de două ori pe săptămână în zilele consecutive. Pentru a maximiza creșterea mușchilor, Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să selectați greutăți pentru fiecare exercițiu, bazat pe 70 până la 85 la sută din maxima repetare, sau 1RM, care este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica o dată cu o formă bună. Ca începător, efectuați una până la trei seturi de opt până la 12 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, avansează la trei până la șase seturi de una până la 12 repetări.
Pasul 2
Începeți-vă antrenamentul cu o presă de banc. Așezați mâinile cu lățimea umerilor pe bara și aveți un spotter care vă va ajuta să îl deblocați. Coborâți bara până la piept sub control, întrerupeți o jumătate de secundă, apoi ridicați-l din nou în mod exploziv. Specialistul în exerciții corective, Mike Robertson, recomandă să vă alăturați omoplatele și să vă mențineți coatele în timpul mișcării, pentru a evita rănile de umăr și de cot. Folosiți o greutate dificilă, dar vă permite să completați toate seturile cu o tehnică bună.
Pasul 3
Înlocuiește-ți exercițiile. Efectuarea unui superset de pushups și dumbbell zboară înapoi în spate, fără odihnă între ele, este un mod foarte eficient de a stimula creșterea musculară și de a-ți stimula capacitatea de antrenament. Efectuați un set de pushup-uri cu o tehnică și o formă perfectă, apoi apucați o pereche de gantere și faceți un set de muște situate pe o bancă de greutate. Pentru a face împingerile mai dificile, purtați o vestă de greutate sau ridicați picioarele pe cutii.
Pasul 4
Mănâncă o dietă sănătoasă, bine echilibrată, care constă în principal din legume și fructe proaspete și proteine adecvate. Pentru a promova masa și forța musculară, dieteticianul Rob Skinner din Georgia Tech Athletic Association vă recomandă să consumați zilnic 1, 7 grame de proteine complete pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Bacsis
În plus față de efectuarea exercițiilor de construire a mușchilor, HealthGuidance.org vă recomandă să faceți exerciții care să se concentreze pe îmbunătățirea posturii și realignarea nervului. Pentru a vă reseta cusca, folosiți o bară dreaptă așezată deasupra omoplatelor pentru a face rotații ale trunchiului așezat. Pentru a vă deschide cavitatea toracică, efectuați pulovere cu gantere culcată pe o bancă cu brațele întinse, ținând o ganteră în ambele mâini deasupra sternului. Inhalează și ridică gantera deasupra capului, astfel încât coșul tău să se întindă și să se extindă. Expirați și reveniți la poziția de început.
