Când mergeți, alergați sau stând în picioare, pronația face parte din ciclul mersului și apare pe măsură ce piciorul se rostogolește în interior și arcul piciorului se aplatizează în mod natural. Supravenția este atunci când pronația este excesivă și poate duce la sclipici de shin, fasciită plantară, sindrom de tunel tarsal și bunioni, potrivit Sports Injury Clinic. Exercițiile, efectuate în fiecare zi în parte, pot ajuta la suprapunere. Dacă durerea persistă după exerciții, consultați un medic.
Curl de prosop
Acest lucru se poate face oriunde și tot ce este necesar este un prosop de dimensiuni medii. Începeți cu un prosop pe podea și ondulați-l spre voi, folosind doar degetele de la picioare. Întindeți prosopul înapoi și repetați de până la 10 ori. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, puteți pune o greutate gratuită, sau o placă de greutate, pe capătul prosopului.
Roll Ball Ball
Site-ul Pronation Running recomandă acest exercițiu, deoarece este simplu, și tot ce îți trebuie este o minge de golf. Începeți să rulați o minge de golf sub fiecare dintre picioarele dvs. între 30 și 60 de secunde. Când simțiți că mingea de golf a atins unul dintre punctele în care simțiți durere, întrerupeți-vă timp de 10 secunde și masați acea zonă. Concentrați-vă să vă întindeți mușchii trăgându-vă degetele de la picioare și în direcția strălucirii. Repetați de trei până la cinci ori de câte ori este nevoie.
Inversiune / eversiune
Acest lucru va consolida mușchii straluciți și va crește gama de mișcare pentru a ajuta la suprapunere. Site-ul Total de îngrijire ortopedică prevede să stea cu piciorul și piciorul rănit atârnând de pe un pat sau un scaun. Rotiți încet talpa piciorului spre interior și țineți câteva secunde. Reveniți la poziția de pornire și rotiți talpa piciorului spre exterior. Țineți din nou câteva secunde și reveniți la poziția de pornire, socotind ca o repetare. Repetați opt până la 12 repetări și una-trei seturi.
Ridica vițel
Pentru a susține piciorul inferior, este important să întăriți mușchii gambei. Începeți cu amândouă picioarele cu lățimea umerilor între ele, și degetele de la picioare îndreptate înainte. Ridicați-vă în picioare. Site-ul Total Orthopedic Care recomandă ridicarea călcâielilor cât mai sus, țineți-o timp de cinci secunde și reveni lent la poziția inițială, socotind o repetare. Repetați de opt până la 12 ori și una-trei seturi. Pentru a face acest exercițiu mai greu, puteți ține greutăți libere lângă partea dvs. pentru o greutate suplimentară.
