Reducerea aportului caloric și creșterea cheltuielilor de calorii creează deficitul de calorii necesar pierderii în greutate. Reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul, spune un studiu publicat în 2018 în British Medical Journal - și astfel vă poate crește aportul de proteine, care oferă un plus de sațietate. Mâncând prea puține calorii, însă, cum ar fi 1.000 de calorii pe zi, te poate lăsa să te simți obosit, ceea ce va interfera cu capacitatea ta de exercițiu - cealaltă piesă importantă a puzzle-ului pentru slăbit.
Dieta de 1.000 de calorii
Consumul de numai 1.000 de calorii pe zi nu este suficient pentru adulți de sex masculin sau feminin. Singura dată când un adult ar trebui să treacă la un nivel scăzut este sub supraveghere medicală. În unele cazuri, medicii prescriu diete cu foarte puține calorii pentru persoanele obeze a căror exces de greutate reprezintă un pericol pentru sănătate.
Nevoile dvs. de calorii sunt determinate de vârsta, greutatea și sexul dvs. Femela medie moderat activă are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar bărbatul mediu moderat activ are nevoie de aproximativ 2.400 până la 2.600 de calorii în fiecare zi. Acestea sunt estimări bune pentru persoanele care doresc să își mențină greutatea și care obțin o cantitate moderată de exercițiu echivalent cu mersul de 1, 5 până la 3 mile pe zi în ritm rapid.
Persoanele care sunt mai active au nevoie de mai multe calorii, iar persoanele care sunt sedentare au nevoie de mai puține. Indiferent de categoria de activitate în care vă încadrați, reducerea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii este un loc bun pentru a începe. Asta înseamnă aproximativ 1.500 de calorii pentru o femeie moderat activă și o medie de 2.000 de calorii pentru un bărbat moderat activ.
Dacă asta nu funcționează pentru tine, poți scădea aportul caloric mai departe, dar nu foarte mult. Conform Institutelor Naționale de Sănătate, planurile de masă care includ 1.200 până la 1.500 de calorii pe zi sunt potrivite pentru majoritatea femeilor care doresc să slăbească, iar majoritatea bărbaților și femeilor mai active pot pierde în greutate cu 1.500 - 1.800 calorii pe zi.
Conturi cu conținut scăzut de proteine și carbohidrați
A mânca un nivel scăzut de carbohidrați poate însemna o mulțime de lucruri. Pentru bărbați, care au nevoie de calorii mai mari, ar putea însemna consumul a mai puțin de 100 de grame de carbohidrați pe zi, iar pentru femei ar putea include ceva mai puțin de 50 de grame pe zi. Dacă urmați dieta populară keto, este posibil să obțineți mai puțin de 4% din calorii din carbohidrați.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă să obțineți de la carbohidrați de la 45 la 65 la sută din caloriile dvs. zilnice. La o dietă de 1.200 de calorii, dacă rămâneți la capătul scăzut al intervalului, mai aveți nevoie de 135 de grame de carbohidrați pe zi - 170 pentru o dietă de 1.500 de calorii. Aceasta este mult mai mult decât propun multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este cea mai mică cantitate pe care comunitatea medicală principală o consideră adecvată pentru o sănătate bună. Trecând sub aportul general recomandat de carbohidrați - până la 100, 50 sau 30 de grame de carbohidrați pe zi - este OK pentru o perioadă scurtă de timp, dar consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți o stare de sănătate preexistentă.
Când tăiați carbohidrații, trebuie să le înlocuiți cu ceva. Dieta keto prescrie o creștere a aportului de grăsimi, în timp ce alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă creșterea aportului proteic. Prea multă grăsime va crește în mod semnificativ aportul caloric, deoarece grăsimea are mai mult decât dublul caloriilor de carbohidrați și proteine pe gram. Prea multe grăsimi pot fi de asemenea rele pentru sănătatea dvs., crescând riscul de colesterol ridicat și boli de inimă.
Ghidul dietetic recomandă până la 35% din calorii din proteine, care adaugă până la 105 grame de proteine zilnic pentru o dietă de 1.200 de calorii și 131 de grame zilnic pentru 1.500 de calorii. Dar, chiar și asta poate fi prea mult. Potrivit Harvard Medical School, cu excepția cazului în care sunteți sportiv, a primi mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi - 136 de grame pentru o persoană de 150 de kilograme - nu este recomandat. Poate fi bine pentru o perioadă scurtă de timp, dar o cantitate prea mare de proteine pe termen lung poate duce la probleme renale, colesterol ridicat și risc crescut de cancer.
Low-Carb, High-Protein Choices
Atunci când restricționați semnificativ carbohidrații, este important să obțineți suficient din carbohidrații potriviți - și anume cei cu conținut ridicat de fibre. A lua prea puține fibre dietetice este o capcană comună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și una care poate provoca constipație și balonare.
Aportul recomandat pentru fibre este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pe zi pentru bărbați. Pentru a îndeplini aceste ținte, legumele non-amidice cu conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrați sunt cele mai bune alegeri. Câteva exemple includ:
- Brânză de cabană nonfat: 15 grame proteine, 104 calorii pe cană
Aveți o mulțime de opțiuni pentru mese cu conținut ridicat de carbohidrati, cu conținut ridicat de proteine, care se încadrează într-o dietă zilnică de 1.200- 1.500 de calorii. Faceți liste cu alimentele preferate din fiecare categorie, precum și câte carbohidrați și calorii și câte proteine are fiecare pe porție. Apoi, rotește-ți alegerile pe parcursul săptămânii, astfel încât mesele tale să nu devină plictisitoare.
