Cele 12 seturi de antrenamente DVD cunoscute sub numele de P90X, conduse de instructorul maestru Tony Horton și produse de BeachBody, promit să vă transforme corpul în 90 de zile. Abs-urile tale nu sunt lăsate în afara acestui regim de fitness și au propriul antrenament care durează 15 minute. Numit Ab Ripper X, antrenamentul constă din 11 exerciții totale, fiecare dintre ele făcând 25 de repetări în succesiune rapidă.
Fiecare mișcare se scurge în următoarea și se împrumută de la antrenamentele tradiționale de forță, Pilates și yoga. Cele mai multe dintre exerciții sunt familiare cu pasionații de gimnastică obișnuiți, au doar nume fanteziste. Ești așteptat să faci aceste mișcări la trei antrenamente pe săptămână pentru a te apropia de dezvoltarea definiției cu șase pachete.
Aceste mutări nu sunt pentru novice. Aceștia necesită multă conștientizare a corpului și forța de bază, așa că atunci când vă scufundați, fiți gata să simțiți o arsură serioasă în burtă.
Ab Ripper se mișcă
Antrenamentul Ab Ripper a efectuat exercițiile în ordinea listată.
1. Înăuntru și în afară: așezați-vă pe o saltea de gimnastică cu genunchii îndoiți; atinge brațele spre tavan, astfel încât brațele superioare să fie lângă urechile tale. Ridicați picioarele de pe sol în timp ce genunchii se apropie mai aproape de piept, apoi extindeți picioarele lung pentru a face un unghi de 45 de grade cu podeaua. Trageți genunchii înapoi pentru a termina o repetare.
2. Bicicletă așezată: Agățați-vă de poziția în formă de v, brațele întinse spre tavan. Pedalează-ți picioarele ca și cum ai merge cu bicicleta.
Bacsis
Pune mâinile în spatele tău pe podea sau alături de șolduri, dacă ai nevoie de mai mult sprijin în timpul primelor două mișcări.
3. Frog Crunchy: Asumați-vă aceeași poziție pe care ați făcut-o pentru In și Outs. Când trageți genunchii în piept, îmbrățișați-le cu brațele. Deschideți brațele sau ajungeți-le la tavan în timp ce întindeți picioarele paralele cu podeaua.
4. Sit-up-uri cu picioare largi: întindeți-vă pe o rogojină cu picioarele distanțate, sau ușor mai late. Puneți mâna dreaptă în spatele capului și lăsați brațul stâng lung alături de torsul dvs., odihnindu-vă în covoraș. Așezați-vă și întindeți-vă pe tot corpul pentru a atinge piciorul drept cu mâna stângă. Treceți înapoi pentru a finaliza o repetare.
5. Hip Rock 'n' Rise: culcați-vă pe o rogojină cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate. Întoarceți tălpile pentru a atinge și flutura genunchii în părțile laterale ale camerei. Rotiți-vă șoldurile și ridicați-le de pe podea, ținând în picioare picioarele și genunchii deschiși. Întoarceți-vă picioarele fluture pe pământ pentru a completa o repetare.
6. Pulați în sus: rămâneți pe spate, dar întindeți ambele picioare drept peste șolduri, astfel încât să se confrunte cu tavanul. Rotiți-vă șoldurile la fel cum ați făcut în mișcarea anterioară și coborâți-le înapoi; ține picioarele ridicate până când ai completat toate seturile.
7. Foarfece Fifer: țineți picioarele în sus spre tavan, înapoi în podea și brațele alături de șoldurile de pe covoraș. Coborâți piciorul drept până când trece de câțiva centimetri deasupra podelei. În timp ce ridicați piciorul drept înapoi, coborâți piciorul stâng pentru a simula o acțiune de foarfecă.
8. Compilare cu V-Up Roll-Up: Așezați-vă pe spate, cu picioarele întinse și cu brațele alături de tors. Rotiți-vă încet și aplecați-vă înainte pentru a atinge degetele de la picioare. Rotiți-vă înapoi, apoi ridicați-vă picioarele și torsul în același timp pentru a crea o formă în v; degetele vă ating picioarele. Reveniți la o poziție înclinată pentru a completa o repetare.
9. V-Up oblic: culcați-vă pe partea dreaptă cu șoldurile îndoite, astfel încât picioarele să facă un unghi de 45 de grade cu torsul. Propune-ți corpul în sus pe antebrațul drept și cotul în timp ce așezi brațul stâng în spatele capului. Sigilați-vă picioarele împreună în timp ce vă aplecați genunchii și ridicați-le de pe sol pentru a face o crăpătură laterală. Atrageți simultan cotul stâng în genunchi. Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.
10. Urcarea picioarelor: culcați-vă pe spate, cu genunchii aplecați și picioarele plantate la distanță de șold pe podea. Ridicați piciorul drept direct în tavan. Ridicați-vă brațele în sus spre piciorul drept, urcându-le pe piciorul întins, în timp ce vă rotiți și capul, gâtul și umerii de pe covoraș. Faceți 25 de repetări pe fiecare parte.
11. Mason Twist: așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plantate. Înclinați-vă înapoi cu torsul și ridicați picioarele sus de podea, picioarele rămân îndoite. Întrețineți degetele împreună într-un pumn în fața pieptului jos. Răsuciți o parte în alta, rotind întregul tors - nu doar brațele. O rotire la dreapta, apoi la stânga, este egală cu o repetare.
Lucruri de păstrat în minte
Aceste exerciții P90X sunt eficiente, chiar dacă alegeți să faceți un regim de formare a forței și cardio care diferă de setul DVD. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face mișcările. Lucrați treptat până la cele 25 de repetări prescrise, mai ales dacă tocmai începeți.
