Șterge ganterele și ridică o ceainică în loc! Vă veți provoca puterea de bază, echilibrul și stabilitatea cu aceste mișcări ale antrenorului certificat World Kettlebell Club și co-fondator al metodei trenului David Schenk. Vei ține kettlebell-ul cu o singură mână și trecerea de la un exercițiu mare de ardere a caloriilor la altul, pentru a intra într-un ritm și să explodezi rapid grăsimea. Aceste mișcări nu sunt pentru slaba inimii, așa că asigurați-vă că o luați încet și începeți cu un kettlebell mai ușor prima dată când le faceți. Odată ce primiți formularul jos, treceți pe o ceainică mai grea și începeți să toarnați acele mânere de dragoste.
Șterge ganterele și ridică o ceainică în loc! Vă veți provoca puterea de bază, echilibrul și stabilitatea cu aceste mișcări ale antrenorului certificat World Kettlebell Club și co-fondator al metodei trenului David Schenk. Vei ține kettlebell-ul cu o singură mână și trecerea de la un exercițiu mare de ardere a caloriilor la altul, pentru a intra într-un ritm și să explodezi rapid grăsimea. Aceste mișcări nu sunt pentru slaba inimii, așa că asigurați-vă că o luați încet și începeți cu un kettlebell mai ușor prima dată când le faceți. Odată ce primiți formularul jos, treceți pe o ceainică mai grea și începeți să toarnați acele mânere de dragoste.
Despre poziția raftului
Veți observa că poziția rack-ului Kettlebell a lui Schenk este un pic diferită de ceea ce ați văzut anterior. El explică faptul că poziția raftului utilizată în acest antrenament este cea mai eficientă modalitate de a vă odihni între fiecare exercițiu, fără a fi nevoie să puneți kettlebell-ul în jos. Vă permite să curgeți înainte și înapoi, maximizând arderea caloriilor. În loc să fie nevoit să lucreze pentru a ține cotul în sus și de pe șold, așa cum se întâmplă în cazul celor mai multe antrenamente cu kettlebell, Schenk recomandă să vă sprijiniți cotul pe șold, să vă relaxați strânsoarea și să vă apropiați de mână aproape de piept, așa cum se face în kettlebell concursuri.
Veți observa că poziția rack-ului Kettlebell a lui Schenk este un pic diferită de ceea ce ați văzut anterior. El explică faptul că poziția raftului utilizată în acest antrenament este cea mai eficientă modalitate de a vă odihni între fiecare exercițiu, fără a fi nevoie să puneți kettlebell-ul în jos. Vă permite să curgeți înainte și înapoi, maximizând arderea caloriilor. În loc să fie nevoit să lucreze pentru a ține cotul în sus și de pe șold, așa cum se întâmplă în cazul celor mai multe antrenamente cu kettlebell, Schenk recomandă să vă sprijiniți cotul pe șold, să vă relaxați strânsoarea și să vă apropiați de mână aproape de piept, așa cum se face în kettlebell concursuri.
1. Leagăn
Toate celelalte mișcări de balansare depind de balansarea cu o singură brață a ceainicului. Îți dezvoltă hamstrings, glute, quads, partea superioară și inferioară a spatelui, brațele și puterea ta de apucare. CUM S-O FACI: În termeni simpli, balansează ciocanul înainte și înapoi între picioare într-o mișcare asemănătoare cu pendulul, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră - evitați arcuirea spatelui și gâtului. În vârful leagănului, ar trebui să stai în picioare (genunchii închiși) cu ciocanul la mijlocul torsului și un cot ușor îndoit în brațul tău. Inhalezi în partea de sus a fiecărui leagăn și expiră în timp ce ciocanul îți trece între picioare.
Toate celelalte mișcări de balansare depind de balansarea cu o singură brață a ceainicului. Îți dezvoltă hamstrings, glute, quads, partea superioară și inferioară a spatelui, brațele și puterea ta de apucare. CUM S-O FACI: În termeni simpli, balansează ciocanul înainte și înapoi între picioare într-o mișcare asemănătoare cu pendulul, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră - evitați arcuirea spatelui și gâtului. În vârful leagănului, ar trebui să stai în picioare (genunchii închiși) cu ciocanul la mijlocul torsului și un cot ușor îndoit în brațul tău. Inhalezi în partea de sus a fiecărui leagăn și expiră în timp ce ciocanul îți trece între picioare.
2. A smulge
Prinderea este progresia naturală a balansoarului kettlebell. Este o mișcare cu corp complet, cu accent pe spate, glute, hamstrings și umeri. CUM S-O FACI: Rotiți Kettlebell-ul deasupra capului, încheindu-vă într-o poziție fixă, cu brațul complet drept, paralel cu capul, și kettlebell-ul sprijinit pe spatele antebrațului. Scopul este să-ți fixezi timpul perfect, astfel încât ceainicul să ia contact cu partea din spate a antebrațului la înălțimea balansului, în timp ce îndrepți cotul pentru a evita să te lovești de antebrațe.
Prinderea este progresia naturală a balansoarului kettlebell. Este o mișcare cu corp complet, cu accent pe spate, glute, hamstrings și umeri. CUM S-O FACI: Rotiți Kettlebell-ul deasupra capului, încheindu-vă într-o poziție fixă, cu brațul complet drept, paralel cu capul, și kettlebell-ul sprijinit pe spatele antebrațului. Scopul este să-ți fixezi timpul perfect, astfel încât ceainicul să ia contact cu partea din spate a antebrațului la înălțimea balansului, în timp ce îndrepți cotul pentru a evita să te lovești de antebrațe.
3. Curățați
Curatul este similar cu leagănul și vă va întări hamstrings, glute, quads, atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui, brațele și strânsoarea. Cu toate acestea, în loc să balansăm Kettlebell-ul afară și departe de corp, îl „curățați” în corp și îl țineți un moment în poziția raftului. CUM S-O FACI: În poziția cremalierului, ceainicul trebuie să stea în vârful în formă de V creat de bicep și antebraț, în timp ce cotul se sprijină pe șold sau este cel puțin atins spre el. Apoi rotiți Kettlebell-ul înapoi între picioare și repetați.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMCuratul este similar cu leagănul și vă va întări hamstrings, glute, quads, atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui, brațele și strânsoarea. Cu toate acestea, în loc să balansăm Kettlebell-ul afară și departe de corp, îl „curățați” în corp și îl țineți un moment în poziția raftului. CUM S-O FACI: În poziția cremalierului, ceainicul trebuie să stea în vârful în formă de V creat de bicep și antebraț, în timp ce cotul se sprijină pe șold sau este cel puțin atins spre el. Apoi rotiți Kettlebell-ul înapoi între picioare și repetați.
4. Apăsați-apăsat
Aceasta este o mișcare mare care vizează partea din față a picioarelor și a brațelor. CUM SE FACE: Începeți să mențineți kettlebell-ul în poziția rack. Nu coborâți mai mult decât un picior pentru a vă încărca picioarele și apoi începeți să conduceți kettlebell-ul peste cap, sfârșind într-o poziție fixă, cu brațul complet drept și genunchii închiși.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAceasta este o mișcare mare care vizează partea din față a picioarelor și a brațelor. CUM SE FACE: Începeți să mențineți kettlebell-ul în poziția rack. Nu coborâți mai mult decât un picior pentru a vă încărca picioarele și apoi începeți să conduceți kettlebell-ul peste cap, sfârșind într-o poziție fixă, cu brațul complet drept și genunchii închiși.
5. Evanghelie
Acesta este unul dintre cele mai puternice exerciții de presare cu kettlebell. Vei ridica greutatea deasupra capului pentru a-ți provoca picioarele și brațele. CUM SE FACE: Porniți în poziția rack. Acum, scufundați-vă pentru a vă încărca picioarele, apoi începeți să conduceți kettlebell-ul deasupra capului. La jumătatea acestei faze de conducere, aruncați sub kettlebell în timp ce continuă să vă deplasați în sus, permițându-vă să vă blocați cotul în timp ce încărcați picioarele pentru a doua oară. Apoi te ridici pentru a finaliza glumele.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAcesta este unul dintre cele mai puternice exerciții de presare cu kettlebell. Vei ridica greutatea deasupra capului pentru a-ți provoca picioarele și brațele. CUM SE FACE: Porniți în poziția rack. Acum, scufundați-vă pentru a vă încărca picioarele, apoi începeți să conduceți kettlebell-ul deasupra capului. La jumătatea acestei faze de conducere, aruncați sub kettlebell în timp ce continuă să vă deplasați în sus, permițându-vă să vă blocați cotul în timp ce încărcați picioarele pentru a doua oară. Apoi te ridici pentru a finaliza glumele.
6. Curat & Ierb
La fel cum sugerează și numele, această mișcare este o combinație între curat și smucitură. Vă permite să mutați fluid kettlebell-ul în sus și deasupra capului, oferind umeri și triceps o muncă suplimentară. CUM S-O FACE: Curățați ceainicul în poziția raftului. Scufundați-vă pentru a vă încărca picioarele, apoi începeți să conduceți kettlebell-ul deasupra capului. La jumătatea acestei faze de conducere, aruncați sub kettlebell, închizându-vă cotul în timp ce încărcați picioarele pentru a doua oară. Ridicați-vă pentru a finaliza gluma. Necazul este o mișcare cu dublă înmuiere care vă va permite să ridicați sarcini mari deasupra capului, pentru perioade lungi de timp, pentru a arde tone de calorii.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLa fel cum sugerează și numele, această mișcare este o combinație între curat și smucitură. Vă permite să mutați fluid kettlebell-ul în sus și deasupra capului, oferind umeri și triceps o muncă suplimentară. CUM S-O FACE: Curățați ceainicul în poziția raftului. Scufundați-vă pentru a vă încărca picioarele, apoi începeți să conduceți kettlebell-ul deasupra capului. La jumătatea acestei faze de conducere, aruncați sub kettlebell, închizându-vă cotul în timp ce încărcați picioarele pentru a doua oară. Ridicați-vă pentru a finaliza gluma. Necazul este o mișcare cu dublă înmuiere care vă va permite să ridicați sarcini mari deasupra capului, pentru perioade lungi de timp, pentru a arde tone de calorii.
7. Propulsor cu un singur braț
Aceasta este o mișcare mare a corpului total, care vă permite să izolați un braț la un moment dat, lovind tot mușchii picioarelor. Începeți cu un kettlebell mai ușor până când aveți formularul jos. A avea forma potrivită vă va ajuta să preveniți rănile și să ardeți mai multe calorii la sfârșitul zilei. CUM SE FACE: Ținând kettlebell-ul în poziția cremalierului, ghemuiește-te până când cotul este aproape de genunchi. Acum ridicați-vă și apăsați Kettlebell deasupra capului în timp ce rotiți mâna spre față. Folosește-ți celălalt braț pentru echilibru.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAceasta este o mișcare mare a corpului total, care vă permite să izolați un braț la un moment dat, lovind tot mușchii picioarelor. Începeți cu un kettlebell mai ușor până când aveți formularul jos. A avea forma potrivită vă va ajuta să preveniți rănile și să ardeți mai multe calorii la sfârșitul zilei. CUM SE FACE: Ținând kettlebell-ul în poziția cremalierului, ghemuiește-te până când cotul este aproape de genunchi. Acum ridicați-vă și apăsați Kettlebell deasupra capului în timp ce rotiți mâna spre față. Folosește-ți celălalt braț pentru echilibru.
8. Echipa aeriană
Gheata deasupra capului este un exercițiu excelent pentru a dezvolta toate grupele musculare majore de la nivelul picioarelor, în timp ce crește rezistența și flexibilitatea umărului. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și distanțați-o de la ceainic la 45 de grade. Uită-te la tavan prin fierbător. Începeți să vă răsuciți ușor la talie (spre ceainic) și apoi să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu genunchii în timp ce plantați mâna stângă în piciorul stâng. Apoi reveniți la poziția de pornire. Adevărata provocare este să menții o distribuție egală a greutății pe ambele picioare, păstrându-ți tocurile pe pământ pe toată durata mișcării.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMGheata deasupra capului este un exercițiu excelent pentru a dezvolta toate grupele musculare majore de la nivelul picioarelor, în timp ce crește rezistența și flexibilitatea umărului. CUM SE FACE: Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și distanțați-o de la ceainic la 45 de grade. Uită-te la tavan prin fierbător. Începeți să vă răsuciți ușor la talie (spre ceainic) și apoi să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu genunchii în timp ce plantați mâna stângă în piciorul stâng. Apoi reveniți la poziția de pornire. Adevărata provocare este să menții o distribuție egală a greutății pe ambele picioare, păstrându-ți tocurile pe pământ pe toată durata mișcării.
9. Lunge deasupra capului
Acest exercițiu îți va dezvolta picioarele și umerii, provocându-ți în același timp echilibrul și puterea posturală. CUM SE FACE: Începeți să stați cu ceainicul în mâna stângă blocat deasupra capului. Treceți piciorul stâng înapoi suficient de departe pentru a simți o ușoară întindere pe flexorul șoldului stâng. Umerii și șoldurile trebuie să fie îndreptate înainte. Apoi coborâți până când genunchiul din spate ating aproape pământul și faceți un unghi de 90 de grade pe piciorul frontal, cu genunchiul direct peste gleznă. Ridicați-vă în sus și repetați. Aveți grijă să repetați și pe partea cealaltă.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu îți va dezvolta picioarele și umerii, provocându-ți în același timp echilibrul și puterea posturală. CUM SE FACE: Începeți să stați cu ceainicul în mâna stângă blocat deasupra capului. Treceți piciorul stâng înapoi suficient de departe pentru a simți o ușoară întindere pe flexorul șoldului stâng. Umerii și șoldurile trebuie să fie îndreptate înainte. Apoi coborâți până când genunchiul din spate ating aproape pământul și faceți un unghi de 90 de grade pe piciorul frontal, cu genunchiul direct peste gleznă. Ridicați-vă în sus și repetați. Aveți grijă să repetați și pe partea cealaltă.
10. Moara de vânt mare
Acest exercițiu vă va crește flexibilitatea coapselor, va întări zonele mânerului iubirii și vă va consolida spatele inferior. CUM SE FACE: Începeți să stați cu ceainicul în mâna dreaptă, cu brațul blocat deasupra capului. Picioarele trebuie să fie poziționate puțin mai larg decât lățimea umerilor între ele și înclinate departe de ceainic la 45 de grade. Uită-te la tavan prin fierbător. Începeți mișcarea prin împingerea șoldului drept înapoi și înapoi când atingeți mâna stângă în jos, așezând-o în cele din urmă pe piciorul stâng. După ce ai atins podeaua cu mâna stângă, ridică-te în sus.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu vă va crește flexibilitatea coapselor, va întări zonele mânerului iubirii și vă va consolida spatele inferior. CUM SE FACE: Începeți să stați cu ceainicul în mâna dreaptă, cu brațul blocat deasupra capului. Picioarele trebuie să fie poziționate puțin mai larg decât lățimea umerilor între ele și înclinate departe de ceainic la 45 de grade. Uită-te la tavan prin fierbător. Începeți mișcarea prin împingerea șoldului drept înapoi și înapoi când atingeți mâna stângă în jos, așezând-o în cele din urmă pe piciorul stâng. După ce ai atins podeaua cu mâna stângă, ridică-te în sus.
Tu ce crezi?
Ați încercat încă kettlebells? Le folosești la sala de sport sau acasă? Obțineți rezultate bune cu ei? Care sunt unele dintre mișcările tale preferate de kettlebell? Ce alte tipuri de antrenamente ați dori să vedeți pe LIVESTRONG.COM? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAți încercat încă kettlebells? Le folosești la sala de sport sau acasă? Obțineți rezultate bune cu ei? Care sunt unele dintre mișcările tale preferate de kettlebell? Ce alte tipuri de antrenamente ați dori să vedeți pe LIVESTRONG.COM? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
