Majoritatea sporturilor - de la alpinism la rugby până la arte marțiale - necesită rezistență la putere sau capacitatea de a executa mai multe mișcări explozive pe o perioadă mai lungă de timp. Așadar, indiferent dacă sunteți un sport experimentat sau un războinic în weekend, dezvoltarea rezistenței la putere merită mult timp și efort.
Stăpânește următoarele exerciții de anduranță a puterii pentru a-ți consolida capacitatea explozivă și rezistența. În funcție de sportul ales, poate doriți să acordați prioritate exercițiilor specifice față de alții.
Multe dintre aceste mișcări sunt foarte tehnice și intense. Caută asistența unui antrenor sau a unui antrenor pentru a-ți prelua formularul înainte de a crește dificultatea sau frecvența.
Focus de corp inferior
Aceste mișcări te vor ajuta să-ți dezvolți rezistență în covoare, glute, hamstrings, șolduri și viței pentru a te menține alergând, sărind și mersul cu bicicleta cu ușurință.
Salturi ghemuite
Salturile ghemuite îți provoacă șoldurile, coapsele și gluturile.
CUM SĂ O FACĂ. Începeți să stați cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Împingeți-vă fundul înapoi și aplecați-vă la genunchi pentru a coborî în ghemuit. Mențineți torsul în poziție verticală și genunchii în linie cu degetele de la picioare pe tot parcursul mișcării. După ce coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți-vă printre picioare pentru a exploda în sus, conducând brațele deasupra capului. Aterizați ușor și repetați.
Salturi în cutie
Saltul pe o suprafață ridicată trage în aer glute, quads și hamstrings.
CUM S-O FACE: Stai cu fața spre o cutie sau o bancă robustă. Începeți cu o înălțime mai mică și progresați odată ce ați creat forța și competența în mișcare. Împingeți fundul înapoi și aplecați-vă la genunchi pentru a coborî într-o poziție semi-ghemuită. De acolo, împingeți-vă printre picioare pentru a sări în sus pe cutie sau bancă. Aterizați ușor. Îndepărtați ambele picioare în jos pe podea și repetați.
delimitare
Această mișcare exagerată de rulare creează putere, viteză și coordonare.
CUM SE FACE: Jog pentru a porni burghiul. După câțiva pași, împingeți exploziv cu un picior și aduceți piciorul înainte, în timp ce conduceți simultan brațul opus. Repetați imediat cu celălalt picior și brațul opus. Concentrați-vă pe crearea unei mișcări exagerate de alergare, asigurându-vă să împingeți exploziv de pe fiecare picior cu fiecare repetare.
Focalizarea corpului superior
Vizați pieptul, spatele, umerii, tricepsul și bicepsul pentru a construi putere și rezistență pentru aruncare, împingere și tragere.
Power Push-up-uri
Loviti pieptul, tricepsul si umerii cu aceasta versiune pompata a unui push-up traditional.
CUM SE FACE: Asumați-vă poziția push-up. Elevați-vă mâinile pe o cutie sau pe o bancă robustă, dacă este nevoie. Aplecați-vă la coate pentru a coborî pieptul spre podea sau cutie. Odată ce ajungeți în partea de jos a mișcării, împingeți cu forță în sus, astfel încât mâinile să părăsească suprafața podelei sau a cutiei. Aterizați ușor și repetați imediat.
Pasele toracice
Construiți pieptul și tricepsul cu ajutorul trecerilor toracice.
CUM SĂ O FACĂ. Stai ținând cu ambele mâini o bilă medicamentoasă la piept. Cu fața unui partener sau a unui perete, puneți-vă absul și aruncați mingea cu medicamente. De îndată ce mingea se întoarce la tine, aruncă-o din nou.
Trecerile aeriene
Trecerile deasupra funcționează spatele, bicepsul și pieptul.
CUM SE FACE: Stai ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini. Faceți un pas înainte și aduceți mingea peste cap. Aruncați-l pe cât posibil, folosind picioarele și șoldurile pentru a vă ajuta să transferați putere pe umeri și brațe. Deoarece această mișcare se concentrează asupra mușchilor dvs. mai mici ai umărului, veți dori să utilizați o bilă de medicamente mai ușoară decât s-ar putea pentru alte exerciții.
Concentrarea corpului total
Generați puterea întregului corp cu exerciții care învață mușchii corpului superior și inferior să lucreze împreună.
Kettlebell Swing
Această mișcare clasică a ciocanului îți trage în șolduri, glute, hamstrings, spate, abs, umeri și piept.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele lățimea umărului, cu genunchii ușor depărtați, cu o ceainică pe podea, aproximativ un picior în fața voastră. Prindeți mânerul fierbătorului cu ambele mâini și, ținându-vă spatele drept și umeri în jos, plimbați-vă kettlebell-ul în sus și în sus între picioare. Odată ce kettlebell-ul nu mai poate merge mai departe, extindeți-vă cu putere șoldurile pentru a propulsa kettlebell-ul în sus. Țineți-vă brațele drept pe toată durata mișcării. Când ciocanul atinge înălțimea pieptului, trageți-l înapoi între picioare. Ține-ți pieptul ridicat în permanență.
Kettlebell Clean
Kettlebell curat dezvoltă forță și putere în șolduri, glute, hamstrings, abs, spate și biceps.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele lățimea umerilor între ele, cu o ceainică pe podea între picioare. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a prinde mânerul cu o mână, cu nodurile orientate spre exterior. Inițiați mișcarea conducând picioarele în pământ și extinzându-vă cu putere șoldurile pentru a propulsa kettlebell-ul în sus, ca și în cazul balansării kettlebell. Cu toate acestea, în loc să lăsați kettlebell-ul să se abată în fața dvs., țineți-l aproape de corp. Imaginează-ți că ești în fața unui perete.
Odată ce ceainicul atinge înălțimea pieptului, trageți-l spre tine și împingeți-vă mâna în sus și astfel încât kettlebell-ul să se sprijine deasupra antebrațului. Cotul trebuie să fie prins în apropierea corpului. Cu vârful cotului, coborâți greutatea, întorcându-l înapoi pe mână. Continuați să mențineți kettlebell-ul aproape de corp, în timp ce îl învârti înapoi și între picioare. Repeta.
Dumbbell Thruster
Acest exercițiu îți lucrează cuadurile, gluturile, hamstringsul, umerii, spatele și miezul.
CUM SE FACE: Începeți să stați cu picioarele înălțime de șold. Ținând două gantere sau ceainic la înălțimea umărului, împingeți-vă fundul înapoi și aplecați-vă în genunchi pentru a coborî în ghemuit. După ce coapsele sunt paralele cu podeaua, conduceți-vă prin călcâie și folosiți puterea șoldurilor și glutei pentru a vă propulsa înapoi în picioare. În același timp, apăsați ganterele sau kettlebells-ul deasupra. Coborâți greutățile înapoi în jos cu control și aruncați imediat în gheata următoare.
