Te-ai suprasolicitat din nou și acum nu este suficient timp pentru a rezolva. Mai bine să sari la sală și să aștepți până mâine, nu? Mai gandeste-te! Contrar credinței populare, exercițiile fizice nu trebuie să dureze ore din zi. Atacurile mai scurte și mai intense pot avea la fel de multe beneficii ca și sesiunile de transpirație mai lungi.
A nu avea suficient timp este adesea unul dintre principalele motive pentru care oamenii evită exercițiile fizice, dar sunteți cu adevărat atât de ocupat? Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână (aproximativ 20 de minute pe zi). Dar oamenii care aleg exerciții cu intensitate puternică pot reduce acest număr până la 75 de minute pe săptămână. Asta e doar 10 minute pe zi!
Chiar dacă aveți doar 10-15 minute, vă puteți încadra într-un antrenament cardio cu pompă cardiacă, fie pe o mașină cardio, fie folosind propria greutate corporală. Pentru a obține cele mai multe beneficii, crește intensitatea atunci când faci exerciții fizice, cum ar fi cu antrenamentele pe intervale.
Începeți cu un antrenament Cardio ușor, creț
Când vine vorba de exerciții fizice, ceva este întotdeauna mai bun decât nimic. Așadar, chiar dacă puteți strecura doar într-o plimbare de 10 minute cu câinele dvs. în jurul blocului după muncă, faceți-o! Sau dacă aveți apeluri telefonice de făcut, mergeți în timp ce vorbiți. Orice lucru care vă crește ritmul cardiac și mișcarea musculară este bun pentru dvs.
Te simți aventuros? Încercați un antrenament cardio cu greutate corporală. Setați un cronometru pentru un minut și alegeți 10 dintre exercițiile dvs. preferate și faceți fiecare timp de 60 de secunde (sau alegeți 5 exerciții, făcând fiecare de două ori). Acestea pot include:
- Luni de mers pe jos
- Lunges invers
- Lungile laterale
- genuflexiuni
- Sumo squats
- Salturi ghemuite
- Flotări
- Scandura
- Scânduri laterale
- Burpees
Sau pune-ți melodia preferată și dansează în jurul camerei de zi timp de 10 minute. Veți arde câteva calorii și veți avea o dispoziție minunată!
Folosiți intervale pentru a vă profita la maxim de timp
Antrenamentul la intervale folosește jocuri de exerciții cu intensitate mai mare, alternate cu perioade scurte de odihnă pentru a-ți crește arsurile calorii și pentru a-ți îmbunătăți starea de fitness cardiorespirator. De fapt, poate provoca adaptări fiziologice comparabile cu antrenamentul de anduranță, în ciuda unui volum de antrenament mult mai scăzut și a unui angajament de timp, potrivit unui studiu din ianuarie 2008 publicat în The Journal of Physiology .
În plus, un studiu din ianuarie 2017 publicat în PLOS ONE a constatat că antrenamentul la intervale de mare intensitate este mai probabil să promoveze autoeficacitatea și să se bucure de exerciții fizice, în special la persoanele care sunt inactive.
Antrenamentele mai scurte sunt o modalitate excelentă de a vă încadra în exerciții fizice. Două antrenamente cardio cu intensitate moderată, între 10 și 15 minute, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă îmbunătățiți starea de spirit și să ardeți calorii. De exemplu, încercați să faceți o plimbare de 15 minute înainte și după muncă.
Proiectați-vă propriul antrenament rapid Cardio Interval
Pentru un începător, un program de antrenament pe intervale ar putea consta în mersul într-un ritm confortabil timp de câteva minute, accelerarea acestuia timp de un minut sau două, apoi readucerea înapoi la un ritm moderat (antrenament cu intervale moderate.) Deci ar putea arăta astfel:
- Încălzire: 2 minute într-un ritm ușor
- 1 minut: puterea de mers
- 3 minute: mers pe jos într-un ritm ușor
- Repetați de 3 ori
Pentru exercitatorii avansați, antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) poate include perioade cu activitate intensă, cum ar fi sprinturi, canotaj, învârtire și salturi, urmată de o perioadă scurtă de recuperare. Încercați acest exemplu antrenament cardio HIIT:
- Încălzire: 2 minute într-un ritm ușor
- 1 minut: activitate de intensitate ridicată (efectuată la 80 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim estimat)
- 2 minute: activitate de intensitate scăzută până la moderată (efectuată între 40 și 50% din ritmul cardiac maxim estimat)
- Repetați acest circuit de 3 minute până când atinge 12 minute (de 4 ori total).
Apoi experimentați lungimea intervalelor (30 de secunde de lucru cu 15 secunde de repaus sau două minute de muncă cu un minut de recuperare activă) și tipul de cardio pe care îl faceți (gândiți-vă: banda de alergare, bicicletă eliptică, staționară). Puteți face chiar și cardio-greutate corporală.
Încercați Tabata Training pentru o programare strânsă
Antrenamentul Tabata a crescut în popularitate recent, pe măsură ce exercitanții caută noi modalități de a-și face timp pentru antrenamentele lor. Focalizarea este extrem de scurtă, explozii de activitate, urmate de o perioadă de recuperare rapidă. Fiecare bloc de exerciții durează doar patru minute, dar este garantat să fie cele mai intense patru minute de exerciții pe care le-ai făcut vreodată.
- Încălzire: 3 - 5 minute de întinderi dinamice și exerciții cardio
- 20 de secunde: lucrați cât de mult puteți
- 10 secunde: odihnă
- Repetați pentru opt runde în total.
- Recurgere: 2 până la 3 minute de ușoară întindere cardio și static
O probă de 10 - 15 minute de rutină Tabata ar putea să vă plimbați rapid pe o înclinare sau un sprint timp de opt runde de 20 de secunde all-out și 10 secunde de repaus. Puteți face, de asemenea, opt runde de schimbări intense de kettlebell timp de 20 de secunde cu 10 secunde de repaus. Sau încercați opt runde de 20 de secunde de sfoară cât mai repede posibil alternate cu cele 10 secunde de repaus.
Avertizare
Dacă te doare ceva, ai o respirație scurtă care nu se îmbunătățește odată cu odihna, te simți leșinat sau ritmul cardiac nu se recuperează, încetează exercitarea. Când reveniți la exerciții fizice, reduceți intensitatea și rămâneți la antrenamente la nivel moderat.
