Când construiți o clădire, aveți nevoie de materialele potrivite - același lucru este valabil și atunci când vă tonificați mușchii. În timp ce exercițiile de antrenare a rezistenței sunt o parte a planului corpului, aportul dvs. nutrițional trebuie să ofere materialul potrivit pentru a produce noi fibre musculare. Proteina este unul dintre elementele nutritive principale pe care corpul le folosește pentru a crea și repara fibrele musculare. Când încercați să tonifiați, proteina poate fi vitală pentru succesul dvs.
Știința proteinelor și a mușchilor
Proteina este prezentă în pielea, oasele, părul și țesutul muscular. Compus din blocuri de construcții mai mici numite aminoacizi, proteine din dieta dvs. sunt defalcate și reconstruite în fibre musculare puternice și durabile. Când efectuați exerciții de antrenare a rezistenței, activitatea creează mici lacrimi în fibrele musculare. Aceste lacrimi sunt apoi reparate din aminoacizii găsiți în proteinele pe care le ingeți și, ca urmare, crești mai puternic. Spre deosebire de grăsimi și zaharuri, corpul tău nu păstrează proteine, așa că trebuie să iei o aprovizionare constantă pentru a-ți continua eforturile de tonifiere musculară.
Recuperare musculară
Atunci când consumi proteine pentru tonifiere, sincronizarea este importantă pentru recuperarea mușchilor. De exemplu, fiziologul de exercițiu Jim Stoppani, doctor, recomandă consumul unui shake proteic înainte de sesiunea de exerciții fizice, deoarece scuturarea oferă nutrienți mușchilor dvs. în timp ce faceți exerciții fizice. Acest lucru previne descompunerea musculară, ceea ce poate contribui la durerile musculare de a doua zi, care vă împiedică să continuați sesiunile de antrenament de rezistență. Consumul unui shake de proteine după ședința dvs. de efort vă ajută, de asemenea, să preveniți descompunerea mușchilor și încurajează reparația musculară. Prin îmbunătățirea ritmului în care mușchii tăi se recuperează prin suplimentarea de proteine, este posibil să fiți capabili să tonifiați mai rapid și mai eficient.
Aportul zilnic de proteine
De cât de multe proteine aveți nevoie pentru a tonifica mușchiul depinde de o varietate de factori, inclusiv nivelul general de activitate fizică și greutatea dumneavoastră. Oamenii foarte activi, în special cei care sunt sportivi de forță, necesită mai multe proteine decât indivizii, deoarece corpul lor are nevoie de proteine pentru a-și construi mușchii. Dacă nu sunteți foarte activ, veți avea nevoie de aproximativ 0, 36 g proteine pe kilogram din greutatea corpului. Cu toate acestea, dacă sunteți activ, veți avea nevoie de între 0, 7 și 0, 8 g de proteine pe kilogramă de greutate corporală, potrivit Peter Lemon, profesor de nutriție pentru exerciții la Universitatea Western Ontario, intervievat pentru „Fitness pentru bărbați”. 0, 82 g de proteine pe kilogram de greutate corporală reprezintă limita superioară la care aportul de proteine vă va ajuta să vă tonificați corpul și să-i afecteze compoziția, potrivit unui studiu realizat de Phillips și Van Loon în 2011.
Mâncare pentru tonifiere
Într-o zi de antrenament, puteți bea aproximativ 20 g de proteine sub forma unui shake proteic înainte de antrenament și 40 g de proteine post-antrenament. Shake-urile proteice variază în sursele de proteine. Există multe soiuri precum zer, soia, grâu, albumină de ou, cazeină, proteine de mazăre, proteine din lapte și multe altele. Incorporează surse de proteine slabe precum ouă, pui, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă mănânci un 4-oz. servirea de pește sau pui, aceasta conține aproximativ 28 g de proteine, care vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele generale de proteine zilnice.
