Nu îți poți îmbunătăți starea de fitness apăsând o pastilă, stropind praf de proteine peste mâncare sau beând un shake special. Pentru a vă potrivi rapid, trebuie să vă concentrați pe alimentația corectă și să vă implicați atât în exerciții cardio, cât și în formare de forță. Consultați medicul înainte de a face modificări la dieta dvs. sau începeți orice program de exerciții fizice.
Obțineți calorii suficiente
Dacă intenționați să vă încadrați rapid, trebuie să fiți la o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, dacă trebuie să scăpați câteva kilograme, încercarea de a slăbi prea repede nu vă va face foarte bine. Când vă restricționați prea mult aportul caloric - mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.800 pe zi pentru bărbați - riscați să vă blocați pierderea în greutate prin încetinirea metabolismului.
Trebuie să găsiți numărul adecvat de calorii pentru a pierde într-un ritm constant de 1/2 - 2 kilograme pe săptămână. Realizați acest lucru prin reducerea aportului curent cu 250 de calorii la 1.000 de calorii pe zi. Pentru a-ți da seama de aportul curent, înregistrați cât de mult mâncați în mod normal într-un jurnal alimentar și adăugați caloriile zilnice. Apoi scade între 250 și 1.000 pentru a obține noul tău obiectiv caloric pentru pierderea în greutate. De exemplu, dacă în prezent mănânci 2.600 de calorii pe zi, poți pierde în greutate în siguranță, reducând aportul la 1.600 la 2.350 calorii pe zi. Întrucât o parte a obținerii se exercită, este posibil să doriți să mergeți cu capătul inferior de reducere a caloriilor, de exemplu, 250 - 500 calorii și să ardeți restul de calorii prin activitatea fizică.
Mănâncă alimente sănătoase
Pentru a beneficia la maxim de programul dvs. de fitness, completați dieta cu alimente care vă sprijină nevoile de energie și creșterea musculară. Asta nu înseamnă că trebuie să vă limitați dieta la orez brun, friptură și albus de ou. O dietă „se potrivesc” este același plan alimentar sănătos pe care toți ar trebui să-l urmeze - unul plin cu fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncați regulat pe tot parcursul zilei, astfel încât să aveți energie atunci când lucrați. Veți avea un antrenament mai bun atunci când corpul dvs. este alimentat corespunzător, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. De asemenea, asigurați-vă că mâncați o gustare de recuperare după ce faceți exerciții pentru reumplerea depozitelor de energie și promovați construirea musculaturii. Bucurați-vă de un iaurt cu fructe nefat, o cană de lapte de ciocolată sau o jumătate de sandwich de curcan.
Limita alimentelor procesate
Nu este vorba doar de ceea ce ar trebui să mănânci, ci și de ceea ce nu ar trebui să faci atunci când urmărești să te încadrezi. Potrivit unui studiu din 2011 publicat în New England Journal of Medicine, anumite tipuri de alimente sunt legate de creșterea în greutate, inclusiv chipsuri de cartofi, băuturi îndulcite, cum ar fi sodă și suc și carne prelucrată precum slănină și ardei iute. Pentru a-ți îmbunătăți nivelul de fitness și a te ajuta să îți atingi obiectivele mai repede, limitează-ți aportul de aceste și alte alimente procesate, cum ar fi pâinea albă și pastele, dulciurile și mâncarea rapidă.
Fii în formă cu HIIT
Adulții au nevoie de 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână pentru o sănătate bună. Dar când încercați să vă încurajați rapid, este posibil să doriți să o ridicați puțin cu antrenamentele cu intensitate mare. Potrivit unui articol din 2012 publicat în Australian Family Physician, atunci când încercați să slăbești, HIIT vă poate ajuta să atingeți obiectivele de fitness mai repede decât exercițiile aerobice tradiționale, deoarece vă crește capacitatea de ardere a caloriilor, chiar și după ce ați terminat de lucru.. Colegiul American de Medicină Sportivă spune că arzi cu 6 până la 15% mai multe calorii în acele două ore după HIIT. Pe lângă faptul că te ajută să arzi mai multe calorii pentru pierderea în greutate, HIIT te ajută să pierzi și grăsimea abdominală păstrând masa musculară, îmbunătățește fitnessul aerob și anaerob și este bun pentru sănătatea inimii.
HIIT alternează între perioadele de exercițiu aerob intens, urmate de perioade de recuperare sau repaus. De exemplu, s-ar putea să alergați la viteză maximă timp de 30 de secunde, urmată de un jog 2 minute și apoi repetați acest lucru pe toată durata antrenamentului. Acest tip de exerciții te ajută să arzi mai multe calorii, chiar și după ce ai terminat de lucru.
Construiți mușchi cu antrenament de forță
În plus față de activitatea aerobică, încheiați-vă rutina de fitness cu exerciții de antrenament de forță care lucrează toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână. Folosiți greutăți libere, benzi de rezistență sau exerciții rezistente la corp, cum ar fi ghemuțe, sit-up și pull-up pentru a câștiga forță și a construi mușchi. Pentru a obține cele mai multe beneficii, repetați fiecare exercițiu până la punctul în care nu puteți face încă o repetare fără ajutor. CDC recomandă două-trei seturi, constând din opt până la 12 repetări, pentru fiecare exercițiu. Poate doriți să consultați un antrenor personal pentru a vă ajuta la proiectarea unei rutine de exerciții adaptate nevoilor dvs. de fitness.
