Deltoizii laterali sunt poziționați pe partea superioară a umerilor, între deltoidele anterioare și cele posterioare. Acest mușchi este responsabil de răpirea brațului și ajută la rotația internă și externă. De asemenea, mușchiul este cel care conferă umărului aspectul rotunjit și plin, mulți oameni găsesc atrăgători și se străduiesc să obțină. Ridicați o greutate suficient de grea pentru a vă obosi mușchiul într-un interval specific de repetiții. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă ridicarea greutăților mai grele între șase și 10 repetări pentru creșterea forței, între 10 și 15 repetări pentru creșterea și tonifierea mușchilor și peste 15 repetări pentru rezistență.
Smith Machine Press
Majoritatea sălilor de sport au o mașină Smith, care este o barilă care este atașată la o unitate de sprijin, astfel încât să controlați greutatea, dar barbellul se mișcă în mod fix. Stai pe o bancă cu sprijin vertical pe spate. Reglați bara, astfel încât să fie poziționată ușor deasupra nivelului umărului. Apucați bara cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor, cu palmele orientate în față. Apăsați bara deasupra și apoi coborâți-o încet înapoi. Acest exercițiu vizează deltoizii laterali și vă permite să ridicați o greutate mai mare, deoarece mașina vă ajută să controlați bara.
Creștere laterală
Prinde câte o ganteră de 5- 15 kg în fiecare mână. Stai în fața unei oglinzi pentru a-ți verifica formularul cu ganterele în jos pe părțile tale, cu palmele orientate către linia mijlocie a corpului tău. Cu o ușoară îndoire în coate, ridicați ganterele lateral spre fiecare parte până când brațele sunt orizontale. Coborâți-le încet înapoi în poziția de pornire. Brațele tale ar trebui să se ridice pe părțile laterale ale corpului, dar să fie ușor înainte, pentru a putea vedea ambele brațe în viziunea ta periferică. Această poziție ajută la prevenirea rănilor la umăr.
Arnold Press
Presa Arnold implică o ușoară rotație a umărului pentru a exercita întregul mușchi deltoid, dar în primul rând deltoidul lateral. Stai pe o bancă cu sprijin vertical pe spate. Țineți o ganteră de 10 până la 20 de kilograme în fiecare mână. Apăsați ganterele deasupra palmelor cu palmele orientate în față, dar pe măsură ce le aduceți în jos, rotiți-vă brațele în interior, astfel încât ganterele să ajungă la nivelul pieptului, palmele dvs. se confruntă cu corpul. Ține-ți coatele strânse în apropierea părților. Apăsați ganterele înapoi și rotiți-vă extern brațele în timp ce greutățile se mișcă în sus, terminând cu brațele întinse și palmele înainte.
Rândul vertical
Prinde o barilă cu mâinile în jurul lățimii umărului și ține-o cu brațele drept în jos în fața corpului. Ținând bara aproape de corp, aplecați brațele și ridicați bara. Permiteți coatelor să conducă mișcarea. Finalizați cu bara la nivelul umerilor, dar cu coatele poziționate mai sus decât bara. Coborâți încet bara înapoi. Rândurile verticale pot fi, de asemenea, efectuate pe o mașină Smith pentru a ridica o greutate mai mare, rămânând în continuare în controlul barei.
