Când imaginezi un antrenor de alergători pentru un maraton, este posibil să-i imaginezi alergând pe un drum sau să parcurgă kilometri pe banda de alergare. Cu toate acestea, există mult mai mult pentru a alerga pe distanță lungă decât să vă alăturați pantofii și să vă loviți pe trotuar.
Înțelegerea antrenamentelor de alergare pe distanțe lungi
Nu există o definiție setată pentru „rulare pe distanțe lungi”. Pentru unii, ar putea însemna o jumătate de maraton. Pentru alții, ar putea însemna un ultra-maraton care totalizează 50 de kilometri sau mai mult.
Orice înseamnă pentru tine, antrenamentele de alergare pe distanță lungă necesită timp și efort. Alergările sunt lungi și acesta este doar începutul antrenamentelor.
Adăugarea altor elemente la antrenamentul dvs., cum ar fi ridicarea greutății sau sprinturile scurte, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța. O metaanaliză din ianuarie 2018 publicată în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Performanță Sportivă a constatat că antrenamentul de forță a făcut alergătorii pe distanțe lungi mai repede.
Cercetătorii au descoperit că antrenamentul de forță, în special, a fost asociat cu durate de rulare mai rapide. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să vă concentrați asupra construirii mușchilor, atât cât ar trebui să vă concentrați pe ridicarea greutăților mai grele. O altă constatare importantă a fost aceea că antrenamentul de rezistență a ajutat indiferent de nivelul de experiență, astfel încât atât alergătorii începători cât și cei avansați pot profita de beneficii.
Antrenamentul sprint, cum ar fi alergarea dealurilor sau rularea distanțelor sprint pe o pistă, este, de asemenea, asociat cu perioade mai rapide de lungă distanță. Un mic studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, în aprilie 2019, a analizat regimul de pregătire a 85 de alergători masculini de elită și a comparat rezultatele acestora.
Cercetătorii au descoperit că cei mai importanți factori care separă alergătorii de top de cei care au rămas în urmă au fost distanța totală, alergările ușoare, alergările de ritm și antrenamentul pe intervale scurte. Asta înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra cantității totale de kilometri pe care parcurgeți, cât de repede faceți recuperarea ușoară, modul în care vă amestecați alergările rapide și lente și modul în care vă antrenați cu antrenamente sprint explozive.
Acestea fiind spuse, alergările pe distanțe lungi sunt încă o parte integrantă a antrenamentului tău. Va trebui doar să le echilibrați cu antrenamente de forță și alergări mai scurte sau sprinturi, atunci când vă pregătiți planul de antrenament.
Proiectarea unui program de antrenament adecvat nu înseamnă doar a rula cât mai repede. Celălalt obiectiv al programului tău de formare ar trebui să fie prevenirea rănilor. Potrivit Comisiei Sportive din Australia, aproximativ 70 la sută dintre alergători suferă de o accidentare în orice perioadă de 12 luni. Din 70%, 42% dintre leziuni afectează genunchiul.
Majoritatea rănilor pe care un alergător le va suferi sunt cauzate de suprautilizare. Un program de instruire conceput corect vă poate ajuta să evitați utilizarea excesivă prin construirea lentă a distanței. Atâta timp cât nu amânați înaintea cursei mari, ar trebui să vă puteți reduce riscul de accidentare, echilibrând cursele pe distanțe lungi cu antrenamente de forță și alergări scurte.
Sfaturi de antrenament la alergare Marathon
Desfășurarea unui maraton este un obiectiv comun pentru alergătorii pe distanțe lungi, ceea ce îl face un bun exemplu de proiectare a programului de antrenament. Un articol de la Boston Athletics Association prezintă un program de 20 de săptămâni de antrenament la maraton, care necesită să te antrenezi patru zile pe săptămână.
Programul este prevăzut cu patru blocuri de instruire diferite. Începe cu o fază de pregătire de trei săptămâni care te pregătește pentru antrenamentul intens. Apoi te treci într-o fază de jumătate de maraton de șase săptămâni care te pregătește să alergi 13 mile.
După aceea, vei trece printr-o fază de maraton de nouă săptămâni în care îți vei crește treptat kilometrajul. Aceasta este urmată de o fază de conicație de două săptămâni care vă permite să vă recuperați înainte de cursă. În timpul fazei conice, veți reduce dramatic numărul de kilometri pe care îl parcurgeți, ceea ce vă poate îmbunătăți performanța maratonului și va reduce riscul de rănire.
Cu mai mult timp pentru a vă antrena, puteți crește mai mult treptat intensitatea antrenamentelor. Cu toate acestea, dacă aveți timp scurt, antrenamentul dvs. trebuie să fie condensat. Un plan de alergare pe distanță lungă de 16 săptămâni pentru începători de la Asociația Națională de Forță și Condiționare implică patru până la cinci zile de antrenament de alergare pe săptămână, care nu include antrenamente de antrenament de forță.
Fiecare săptămână include o zi de odihnă luni, deoarece duminica este cea mai lungă zi de antrenament. Planul este stabilit în acest fel, deoarece maratoanele au loc adesea duminică, iar ziua de odihnă luni va fi nevoie pentru a vă recupera de pe termen lung.
Pe planul de pregătire al Asociației Naționale de Forță și Condiționare, veți începe primele șapte săptămâni cu două alergări mai scurte la începutul săptămânii, o zi cu o alergare scurtă și sprinturi de deal și o cursă lungă care totalizează 5 mile.
În săptămânile opt până la 11, veți face trei zile de alergări mai scurte, o zi cu o alergare scurtă și sprinturi de deal și 12 mile pe alergarea de duminică. Săptămânile 12-15 au trei alergări mai scurte, o zi cu repetări de kilometri și o cursă de 20 de mile duminică.
Ultima săptămână înainte de maraton include 4 și 3 mile, respectiv, marți și joi. Aceasta este o fază de conotație mai scurtă decât programul Asociației Boston Athletics Association, care se datorează probabil timpului de antrenament mai scurt.
Antrenament de forță pentru alergători
Antrenamentul de forță este piesa lipsă a puzzle-ului pentru mulți alergători. Până la sfârșitul săptămânii, s-ar putea să fiți epuizați de toate alergările pe care le efectuați. Poate fi dificil să te motivezi să te întorci la sală pentru mai multe exerciții fizice. Dacă sunteți dispus să vă pregătiți, antrenamentul de forță vă poate ajuta alergarea pe distanțe lungi.
Nu trebuie să treceți peste bord atunci când începeți o rutină de antrenament de forță. Două-trei zile de ridicare a greutății ar trebui să fie o mulțime, mai ales dacă sunteți nou la acest tip de exerciții. Fiecare sesiune poate fi un antrenament cu corpul total, cu exerciții de corp inferior, superior și corp. Un articol din The American Council on Exercise include cinci exerciții care pot ajuta alergătorii.
Experții de fitness recomandă scândura pentru stabilitatea miezului, blocajul cu un singur picior pentru rezistența la șnur, guleta de gambă pentru rezistența picioarelor, lunga laterală pentru coapsa interioară și rezistența la șold exterior și rândul TRX pentru rezistența superioară a spatelui.
O revizuire din august 2016 publicată în Journal of Strength and Conditioning Research a descoperit că combinarea antrenamentului de forță cu plyometrics a ajutat alergătorii pe distanțe lungi. Studiul a analizat protocoalele de antrenament care au folosit 40 până la 70 la sută dintre utilizatorii max-one-rep pentru exerciții de antrenament în greutate. Aceasta este considerată de intensitate scăzută până la medie.
În fiecare antrenament de antrenament de forță, au fost efectuate două-patru exerciții ale corpului inferior. Au fost, de asemenea, aproximativ 200 de salturi ca parte a unui antrenament pometométric și cinci până la 10 sprinturi scurte. Antrenamentele au fost efectuate de două-trei ori pe săptămână.
Este important de menționat că acești alergători au avut experiență și au participat la competiții de alergare. Dacă sunteți începători, este posibil să doriți să începeți cu o singură zi pe săptămână de forță și antrenament plyometric. De acolo, te poți construi treptat pe măsură ce te obișnuiești mai mult cu acest tip de antrenament.
Hidratare și nutriție în timpul rulărilor
Alergarea pe distanțe lungi este drenantă și solicitantă pentru corpul tău, ceea ce înseamnă că trebuie să iei în considerare recuperarea și nutriția pe lângă antrenamente. Hidratarea este un aspect important al acestui sport.
Dacă sunteți deshidratat în timpul alergării, vă poate scădea performanța și vă poate pune un risc mai mare de epuizare sau căldură. Pe parcursul zilei, chiar și atunci când nu alergi, ar trebui să bei lichide pentru pregătirea antrenamentului tău. Apa funcționează bine, dar este posibil să beți și o băutură sportivă.
În timpul alergării, puteți bea o băutură sportivă pentru a reumple carbohidrații și electroliții precum sodiu și potasiu. Pentru a vedea dacă bei suficient în timpul antrenamentului, cântărește-te înainte și după. Dacă pierzi mai mult de două la sută din greutatea corpului prin transpirație, e posibil să nu bei suficiente lichide.
Pentru a combate deshidratarea, consumă între 10 și 15 uncii de lichide la fiecare 20-30 de minute în timpul alergării. Pentru fiecare kilogram de greutate pierdută, bea câte o vârfă de lichid atunci când ai terminat antrenamentul.
Gustările pot fi de asemenea utile dacă alergați mai mult de o oră. Pentru una până la două ore de exercițiu, 30 de grame de carbohidrați sunt recomandate pentru a reînnoi depozitele de energie ale corpului. Pentru alergări care durează două până la trei ore, vizează aproximativ 60 de grame de carbohidrați. În timpul rulărilor care durează mai mult de două ore și jumătate, puteți consuma 90 de grame de carbohidrați.
Aceste carbohidrati pot proveni din surse precum geluri sportive, băuturi sportive sau snack-baruri. Încercați câteva opțiuni pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru stomacul dvs. în timpul antrenamentului.
Pentru antrenamentele de alergare pe distanțe lungi, încălțămintea poate juca un rol important. Acest tip de activitate necesită încălțăminte adecvată. În caz contrar, poate duce la răni.
Când cumpărați o nouă pereche de încălțăminte de alergare, cumpărați-le la sfârșitul zilei. Atunci când picioarele tale sunt cele mai mari.
Incaltaminte adecvata pentru alergatori
Alergarea îți poartă pantofii mai repede decât te-ai putea aștepta. Dacă alergați până la 10 mile pe săptămână, ar trebui să vă înlocuiți încălțămintea la fiecare nouă până la 12 luni. Înlocuirea pantofilor vă asigură o amortizare suficientă pentru a absorbi forțele de impact ale alergării.
Încălțămintea minimalistă este o tendință relativ nouă în ceea ce privește pantofii de alergare care te pot ajuta sau nu. Aceste tipuri de încălțăminte asigură o amortizare mai mică decât pantofii de alergare normali. Mulți dintre ei au un toc mai mic, ceea ce face piciorul mai plat pe măsură ce aterizați pe pământ.
Dacă aveți în vedere încălțăminte minimalistă, asigurați-vă că vă reduceți antrenamentul. Va fi mai mult stres asupra mușchilor, tendoanelor, ligamentelor și oaselor. Potrivit unui mic studiu publicat în ianuarie 2017 în American Journal of Sports Medicine , sportivii cu încălțăminte minimalistă sunt mai predispuși să dureze în timpul alergării.
Cercetătorii au observat că a existat o incidență semnificativ mai mare de răni în rândul subiecților care au alergat peste 35 de kilometri pe săptămână. Un alt factor a fost greutatea corporală. Alergătorii care cântăreau peste 71, 4 kilograme au avut mai multe șanse să sufere o vătămare în timp ce purtau încălțăminte minimalistă în comparație cu omologii lor mai ușori.
